Аштанга йога для начинающих: что это такое и как начать заниматься в домашних условиях? Пошаговая схема выполнения поз и асан йоги

Автор: Фитнес клуб RIO

Комплекс упражнений, растягивающих, напрягающих и расслабляющих мышцы, в сочетании с правильно поставленным дыханием, называется йогой.

Однако, йога – не только лечебная физкультура, смысл практик гораздо глубже. Это мир философских понятий, образ жизни, направленный на развитие души и тела.

Содержимое обзора

Аштанга-виньяса-йога

Аштанга-йога, основанная в середине прошлого столетия, является одной из практик хатха-йоги. Относится к динамичным системам. Благодаря специфике, комплекс упражнений стала популярным.

Выполнение асан – поз – происходит в непрерывном потоке. Переход от одного упражнения к другому осуществляется через связки – виньясы. Особое внимание уделяется дыханию, концентрации на направлении взгляда и энергетическим замкам.

Поскольку в основе аштанга-йоги лежит хатха-йога, занятия всегда начинаются с упражнения «Приветствия Солнцу» – Сурья Намаскар.

Особенности практики «Аштанга»

Путь достижения гармонии и просветления состоит из восьми ступеней.

Отличие аштанга-йоги от других практик заключается:

В выполнении асан в определённой последовательности. Переход от простых упражнений к сложным происходит в установленном комплексе, не предусматривающем пропуски или включение поз из других упражнений.
В плавности и непрерывности потока асан. Переходы между асанами происходят через движения, синхронизированные с дыханием.
В сосредоточенности на технике дыхания.
В уникальной методике обучения. Майсор-класс существует исключительно в практике Аштанга-йога и заключается в отсутствии ведущего. Занятия адепта происходят исключительно в индивидуальном дыхательном ритме, который зависит от уровня подготовки.
В дришти – концентрации и удерживании взгляда в определённой точке.
В удерживании бадхи – замков, которые способствуют концентрации энергии в определённых частях тела.

Занятия Аштанга-йогой учат правильно расслабляться и прорабатывать мышцы, помогают подтянуть фигуру и развивают гибкость. У практикующих повышается концентрация внимания, нормализуется обмен веществ, улучшается самоконтроль.

Восемь ступеней развития

Путь к гармонии и просветлению в Аштанга-йоге состоит из восьми ступеней.

Яма

На этом этапе адепт осваивает основные жизненные принципы, отвергая насилие, открываясь честности, развивая смирение и милосердие.

Нияма

Стремление выполняющего упражнения на данном этапе – самообучение, самодисциплина и развитие чистоты.

Асана

Физический уровень развития человека.

Пранаяма

Обучает управлять дыханием. Цель – научиться дышать глубоко и ровно, чтобы вдох и выдох имели одинаковую продолжительность.

Пратьяхара

Заключается в развитии силы разума и умении отвлекать чувства от мыслительных процессов и объектов.

Дхарана

Ученик постигает концентрацию ума.

Дхьяна

Ступень медитации, достижения состояний глубинной концентрации.

Самадхи

Последняя ступень – достижение высшей формы просветления.

Каждый этап по-своему сложен. Продвижение по ступеням без подготовки и желания совершенствоваться не приведёт к цели.

Что даёт практика

Для жителей городов, живущих в темпе постоянной нехватки времени, техника Аштанга-йога отлично подходит. Выполнение асан дома по полчаса ежедневно даст хороший результат:

Упорядочатся мысли, уйдёт стресс – придёт успокоение и позитивный настрой;
Занятия приведут в тонус мышечную систему организма, разовьются гибкость, сила и выносливость;
Если к занятиям йогой добавить фитнес, можно сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме;
За счёт медитативных практик, сбросить накопившееся напряжение, очистить разум от тревог и навязчивых мыслей.

Для начинающих адептов

Практика вызывает не поддельный интерес. На фото Аштанга-йоги видно, как адепты, выполняя асаны, принимают невероятные и замысловатые позы.

Кажется, что в реальности достичь такого невозможно. Но это не означает, что новичков поджидают непреодолимые сложности на старте.

В философских и теоретических текстах, посвящённых Аштанга-виньяса-йоге, говорится, что техника, безусловно сложная.
Однако, с помощью комплексной дисциплины, которая состоит из множества элементов, можно достичь потрясающих результатов.
Практика богата инструментарием, из которого новичок может выбрать то, что подходит и нравится именно ему.

С чего начать

Для тех, кто принял решение и только собирается начать занятия предусмотрены базовые комплексы, которые помогут научиться сочетать позы – асаны с дыханием – пранаямой, освоить виньясы – согласование движения и дыхания, чтобы достичь баланса тела и ума.

В основе Аштанга-йоги лежит комплекс упражнений «Сурья Намаскар».
Если новичок не имеет достаточной подготовки и комплекс для него сложен, практика это предусматривает.
Облегчённые асаны – позы йоги аштанга и гимнастика для суставов и связок направлены на подготовку и мягкий переход к основным комплексам.

Конечно, уровень практик освоить самостоятельно трудно. Поэтому рекомендуется начинать с инструктором, который поможет правильно поставить дыхание и подскажет на начальных этапах, как избежать ошибок, переходя от простых упражнений к сложным.

Ступени «Яма» и «Нияма»

Вхождение в практику начинается с первых ступеней Яма и Нияма, иными словами с освоения принципа правильного действия и очищения. Для понимания, стоит рассмотреть на примере одно из упражнений.

Желательно расслабить тело и ум. В этом помогут мантры аштанга-йоги, звучащие негромко и служащие подходящим фоном для занятия.
Задача состоит в том, чтобы выбрать любой предмет и думать о нём, вспоминая, что известно: как выглядит, представить возможные формы, цвет, из чего состоит, в мыслях перечислить характеристики, поразмышлять о применении. Думать нужно столько, сколько получится. Так осваивается ступень Яма.
Затем, в течение такого же промежутка времени надо постараться не думать. То есть не думать вообще ни о чём, постараться освободить ум от мыслей. Это переход на ступень Нияма.

Продолжительность упражнения зависит от терпения, и умения концентрироваться и расслаблять ум. Пусть на начальном этапе это займёт всего лишь минуту.

Со временем, если практики станут регулярными, появится способность управлять умственным процессом. Тогда можно переходить к следующим этапам, поднимаясь по ступеням гармонии к высшей точке просветления.