Безуглеводная диета: нюансы питания, меню на каждый день, отзывы похудевших и диетологов + список разрешенных продуктов

Автор: Фитнес клуб RIO

Из названия понятно, что безуглеводная диета исключает углеводы из рациона питания. Это «мягкий» вид диеты, поэтому легко переносится.

Однако, её эффективность в сжигании и устранении подкожной жировой прослойки не оспоримая. Статья призвана разобраться в том, как работает система такого питания и как правильно её соблюдать.

Содержимое обзора

Суть безуглеводной диеты

Принцип безуглеводной диеты заключается в сжигании жиров за счёт ресурсов организма, которому не хватает энергии. Организм получает энергию из продуктов, содержащих углеводы. Во время диеты сокращается их употребление, вследствие чего снижается выработка инсулина, и начинается процесс расщепления белков и накопленного жира. Так происходит потеря веса.

Акценты диеты – пища, содержащая белок, жиры растительного происхождения и максимальное, однако не полное, ограничение в употреблении углеводов – от 30 до 40 гр/день для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта.

Дело в том, что на первых порах низкоуглеводного питания явных изменений не происходит, потеря веса не значительная. Ресурсы организма в этот период направлены на то, чтобы привыкнуть получать энергию не из продуктов питания, а за счёт внутренних жировых запасов.

Положительные и отрицательные стороны безуглеводной диеты

Плюсы

К преимуществам питания с сокращённым потреблением углеводов относят:

Белковая замена углеводов оказывает влияние на грелин – гормон голода, вызывающий состояние сытости, что позволяет сокращать число «перекусов», а значит и суточное потребление калорий.
Стремительное снижение веса в первые недели происходит из-за сокращения употребления жидкости. В продуктах, содержащих большое количество углеводов, много влаги, плюс жидкость выделяется в процессе метаболизма. Сокращение таких продуктов в рационе приводит к снижению количества жидкости.
Такая диета снижает риск заболеваний диабетом, раком и сердечно-сосудистой системы, потому что сокращается количество глюкозы в организме, переизбыток которой провоцирует проблемы со здоровьем.
Снижение потребления углеводсодержащей пищи уменьшает симптоматику и прогрессирование болезни Альцгеймера.
Для любителей мясных продуктов, питание по такой схеме очень удобно, диета включает богатый ассортимент блюд из мяса.

Минусы

К недостаткам можно отнести:

Продолжительность диеты. Результат достигается через три-четыре недели.
В связи с дефицитом клетчатки существует вероятность запоров.
Возможны состояния головокружения, сонливости и апатии;
Активное употребление белковых продуктов затрудняет работу печени и почек.

Недостаток в глюкозе может вызвать состояния депрессии.

Противопоказания

Как всякая программа диетического питания, безуглеводная диета имеет ряд противопоказаний:

Нельзя снижать потребление углеводов людям с нарушением функций желудочно-кишечного тракта.
При почечной недостаточности.
Болеющим сахарным диабетом.
Во время беременности и в период кормления грудью.

Правила

Безуглеводная диета предполагает строгое соблюдение правил:

Питание разделяется на 5-6 приёмов пищи в день.
Калорийность рациона питания сокращается приблизительно на 20%, что подразумевает употребление 30-40 граммов углеводных продуктов за сутки.
Длительная диета (более недели) должна проходить под контролем диетолога и с обязательными перерывами.
Режим обильного употребления жидкости соблюдать обязательно, потому что продукты, содержащие белки, в большом количестве – это серьёзная нагрузка для почек.

Этапы безуглеводной диеты

Питание с ограниченным потреблением углеводов условно разделяют по этапам.

Этап №1. Данный этап предполагает утреннее употребление углеводов. Спустя нескольких часов после приёма пищи глюкоза переработается, и организм использует внутренний запас гликогена.
Этап №2. Исключается потребление глюкозы. Энергия вырабатывается за счёт гликогена, содержащегося в клетках печени и мышц. Спустя двух-трёх дней недостаток углеводов сказывается, и начинается поиск альтернативной добычи энергии.
Этап №3. Через трёх-четырёхдневный период клеточный гликоген почти исчерпался. Начинается процесс активизации жиросжигания, организм использует белок. Поэтому, в первую неделю диеты важно увеличить употребление белковой пищи, компенсирующей протеиновый расход.
Этап №4. Процесс запуска кетоза. Это начало расщепления жировых клеток.
Выход из диеты, который должен быть правильным, подразумевает постепенное увеличение суточного употребления углеводов.

Норма по окончании диеты составляет 50-60 гр/сутки – это низкоуглеводный режим.

Продукты питания для диеты

Продукты, рекомендуемые для безуглеводной диеты:

Яйца куриные и перепелиные;
Грибы;
Постное мясо;
Макароны, для приготовления которых требуется более пяти минут;
Морепродукты и не жирная рыба;
Зелёные овощи, разновидности салатов, травы – кинза, укроп, петрушка;
Фрукты: цитрусовые, зелёные яблоки, кокос, персики;
Пшено и гречка;
Орехи;
Клюква;
Спаржа, баклажаны (запечённые или тушёные);
Клюквенный морс, кофе, чай.

Продукты, которые не рекомендуются

Пшеничная и ячменная крупы, киноа, хлеб, рис, макаронные изделия;
Напитки, газированные и содержащие сахар, пакетированные напитки;
Кондитерские изделия;
Фрукты с высоким содержанием глюкозы;
Продукты, в составе которых крахмал: картофель, бобовые, кабачки и кукуруза, морковь, свёкла;
Йогурт, молоко;
Соусы и заправки с сахаром;
Алкоголь, фаст-фуд;
Готовые продукты диетические, «лёгкие», малокалорийные, обезжиренные;
Копчения и колбасы;
Макароны.

Меню безуглеводной диеты

В качестве примера предоставляется безуглеводная диета на неделю, используя её можно составить месячный рацион питания.

Стоит дополнить, что необходимо выпивать большое количество воды и стараться сокращать употребление соли.

Понедельник

Завтрак может состоять из стакана 1% кефира, 200-граммовой порции бурого риса, чашки не сладкого чая.

Перекусить, чувствуя голод, можно отваренной свёклой с растительным маслом, съесть немного орехов.
За обедом съесть отваренную курятину, салат из огурцов, лука, капусты, и перца.
Перекусить – белками трёх отваренных яиц и твёрдым сыром.
На ужин съесть сваренную рыбу, 100-граммовую порцию творога, выпить зелёный чай без сахара, можно скушать яблоко.

Вторник

Позавтракать одним стаканом не сладкого йогурта и 4-мя штуками грецких орехов.

Перекусить зелёным яблоком.
Пообедать куриным супом с овощами, 200-граммовой порцией варёной телятины.
Перекусить стаканом 1% кефира и парой ломтиков сыра.
Поужинать белками трёх отваренных яиц и приготовить салат с морепродуктами.

Среда

Позавтракать овсянкой, 150-200 граммовой порцией.

Перекусить грейпфрутом (можно заменить помело).
Пообедать супом из стручковой фасоли и индейки, 200-граммовой порцией отварной индейки, выпить стакан нежирного кефира.
Перекусить огуречно-капустным салатом, заправленным растительным (желательно оливковым) маслом.
Поужинать отваренной, не очень жирной свининой (порция 200 гр), помидором и двумя огурцами.

Четверг

Позавтракать предлагается приготовленным из трёх белков и одного желтка омлетом, парой кусочков ветчины, не сладким зелёным чаем или травяным отваром.

Перекусить не сладким йогуртом и яблоком.
Пообедать порцией в 200 гр. отваренной рыбы и тушёными овощами в качестве гарнира.
Перекусить 100-граммовой порцией не жирного творога.
Поужинать 200 граммами отваренного мяса и таким же количеством свежего овощного салата.

Пятница

Позавтракать кефиром с добавлением отрубей, горстью орехов.

Перекусить двумя персиками или яблоками.
Пообедать бульоном, сваренным из баранины, мясом баранины и винегретом.
Перекусить салатом из овощей (любым), белками пары варёных яиц.
Поужинать 200 граммами варёной рыбы, 100 граммами творога и стаканом не жирного кефира.

Суббота

Позавтракать кашей из гречки с парой черносливов, чашкой не сладкого кофе.

Перекусить 100-граммовой порцией творога, добавив отруби.
Пообедать борщом, приготовленным без картофеля, 200 граммами сваренного мяса.
Перекусить салатом, приготовленным из свежей капусты, огурцов, заправленным растительным маслом (оливковым).
Поужинать салатом из морепродуктов и овощей, несколькими кусочками твёрдого сыра, 1% кефиром.

Воскресенье

Позавтракать белковым омлетом из трёх яиц, отваренной рыбой, ломтиком хлеба (цельнозернового), чашкой не сладкого зелёного чая.

Перекусить стаканом 1% кефира.
Пообедать 200-граммовой порцией говядины и бурым рисом (порция 100 гр.).
Перекусить обезжиренным творогом и приготовить свежий овощной салат.
Поужинать варёной курицей (порция 200 гр.), гречневой кашей (100 гр.).

Если соблюдать диету становится трудно и «запрещённый» продукт всё же съеден, не стоит ругать себя. Строгость к себе может испортить настроение.

Просто надо избегать ситуаций, в которых можно «соблазниться», к примеру, не надо посещать продуктовый магазин, испытывая чувство голода. И всё получится!