Делаем обратные скручивания правильно: все о тонкостях и секретах подъема таза для проработки нижней части пресса
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, кроссфитом, единоборством, предпочитают обратные скручивания пресса. Здесь важна не только амплитуда, сколько контроль за движениями и непрерывная работа мышц.
Техника очень простая, но с максимальным эффектом. Исследования позволили доказать высокий результат этих упражнений. Прорисованный пресс-это не только красиво, но и полезно для организма.
Причем для офисных работников-это идеальные упражнения, чтобы подкорректировать осанку и избежать остеохондроза. Они способны облегчить боль в спине, страдающим лордозом.
Не стоит забывать, что для обретения плоского живота необходимо сочетать силовые, кардио упражнения с правильным малокалорийным питанием.
Преимущества упражнения обратные скручивания
В данных упражнениях нижний отдел спины нагружается минимально. Основное воздействие идет на нижнюю часть прямых и косых мышц живота. Но поскольку активизируются все мышцы, то эффект отражается на весь пресс.
Эффект:
- Подтянутый плоский живот
- Появление рельефа (кубики)
- Коррекция осанки
Противопоказания:
- Грыжи
- Недавние операции
- Травма позвоночника
- Обострение язвы
- Холецистит
- Панкреатит
- Диастаз прямой мышцы живота
- Воспаление органов малого таза
Перед выполнением упражнений желательно подготовиться, выполнив любые простые скручивания. Понадобятся мягкий коврик, скамья или стул.
Для наглядности выполнения каждого варианта прилагаются фото обратного скручивания.
Варианты выполнения упражнения
На полу с согнутыми ногами. Исходное положение:
- Лечь на пол
- Ноги согнуть в коленях
- Голени под 90 градусов
- Поясницу прижать к полу
- Руки вдоль корпуса
Движение:
- Скручиваясь, оторвать таз от пола
- Колени приходят к груди
- Позвоночник от пола отрывается постепенно
- В верхней части задержаться на 2-3 секунды
- Вдох
- Спину, таз опустить постепенно
- Повторить
На полу с прямыми ногами
Исходное положение:
- Руками захватить опору
- Прижать спину к полу
- Подтянуть живот
Движение:
- Вытянуть ноги вверх-тазовые кости привести к нижним ребрам
- Опустить ровные ноги почти к полу
- Повторить
На полу с перекрещенными ногами
Исходное положение:
- Лечь на спину
- Согнуть колени
- Ступни стоят на полу
- Щиколотку одной ноги положить на колено другой
- Держаться за устойчивый предмет
Движение:
- Таз движется к груди
- Ноги держать скрещенными
- Задержаться
- Прийти в исходное положение
- Повторить
На скамье
Исходное положение:
- Лечь на скамью
- Руками держаться сверху над головой, либо за скамью возле бедер, чтобы облегчить нагрузку
- Ноги под 90 градусов в коленях
- Бедра под 90 градусов к скамье
Движение:
- Вдох. Не меняя угла в коленях, на выдохе подтянуть их к груди
- В амплитуде задержаться 1-2 секунды. Напряжение должно быть максимальным.
- Прийти в исходное положение
- Повторить
На стуле
Исходное положение:
- Сесть удобно на ягодицы.
- Вес на копчик не давит
- Ноги на полу
Движение:
- Поднять ноги до уровня плоскости стула и опустить
- Повторить
Лежа на животе
Исходное положение:
- Лечь на живот
- Руки вдоль тела
Движение
- Выпрямить позвоночник и оторвать грудь от пола
- Руками не помогать
- Голову держать приподнятой
- Вернуться
- Повторить
С фитболом
Исходное положение
- Лечь на пол
- Ногами зажать мяч (задняя и внутренняя сторона бедра)
- Руки в пол
Движение
- Оторвать таз и ноги с мячом, поднимаясь как можно выше в вертикальной плоскости
- Вернуться
- Повторить
С мячом
Исходное положение:
- Лечь на пол
- Мяч зажат между стоп
- Локтями упираться в пол
- Плечи подняты вверх
- Поясницу прижать к полу
Движение
- При вдохе ноги поднять с мячом
- Задержаться на 1 секунду
- Выдох. Опускаясь, пятки и мяч до пола не доходят
- Прийти в исходное положение
- Повторить
Секреты для эффекта:
- Выполнять медленно
- В верхней точке максимально напрягать мускулатуру
- Ноги в исходную точку опускать медленно
- Колени удерживать под углом 90 градусов
- Руки не поднимать от скамьи, пола
- Не выгибать поясницу
- Делать должно быть трудно
- Дыхание: вдох-расслабление, выдох-усилие
- Делая3-4 подхода, повторять 15-20 раз
Как делать обратные скручивания, чтобы они давали максимальный эффект Медбол и фитбол увеличивают усилия. В качестве утяжелителей на ноги воспользоваться резиновыми амортизаторами, которые фиксируются к опоре и растягиваются к голове. Использовать наклонную скамью.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала увеличить повторения, затем используйте наклонную скамью, после-утяжелитель.
Нельзя!
- Поднимать руки
- Спина не должна скользить
- Поднимать голову при усилии
- Отрывать, вращать шею
- Поднимать подбородок
- Сбрасывать ноги
- Прогибать поясницу
- Силой взмахивать ноги
- Отталкиваться от пола
- Разгибать колени
- Подниматься и опускаться с помощью одной ноги
- Раскачиваться ногами
- Давать нагрузку на ноги
Если:
- Тело не устойчиво-положите руки под углом 30-45 градусов к корпусу.
- Позвоночник искривлен-используйте под таз подставку.
Очень важно, выполняя упражнение обратные скручивания обращать внимание на:
1. Выдох. Усилие-толчок передней брюшной стенки как бы внутрь к позвоночнику.
2. Ноги поднимаются постепенно за тазовыми косточками по направлению к плечевому поясу.
3. Лежа на полу лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и опущены к тазу. Это эффективнее прижмет верх спины.
4. Живот всегда втянут.
5. Дыхание равномерное.
6. Чем ровнее выпрямить ноги, и сильнее оттянуть пятки от таза-сложнее сделать упражнение. Но при таком положении можно добиться лучшего результата.
Профессионалы рекомендуют выполнять обратные скручивания на пресс в том моменте тренировки, когда мышцы будут уже разогретые, и есть силы выполнить качественно.
Если делать до тренировки, выбрать дни, когда выполняется больше упражнений сидя или лежа. Но это будет малоэффективно. Для большей нагрузки применять в конце занятий. Если в расписании стоят тяги, присест со штангой-применить в конце тренировки.
Эти упражнения можно выполнять как в зале, так и дома. И через несколько недель желание покажет первые результаты. И все же, впервые лучше ознакомиться в зале под присмотром тренера.
Фото упражнения обратные скручивания
