Делаем упражнение вакуум правильно — противопоказания, техника выполнения для начинающих, как делать и сколько держать

Многие люди мечтают избавиться от жировых отложений внизу живота, уменьшить талию на несколько сантиметров и укрепить мышцы в районе живота. Однако, многие знают, что достичь желаемых результатов невероятно сложно при помощи обычных упражнений и стандартных тренировок, так как те не задействуют нужные группы мышц и стало быть помогают, но не с тем чем нужно.

Поэтому, представляем вашему вниманию одно очень необычное, но невероятно полезное упражнение, которое называется «вакуум живота».

Известно, что первыми, кто придумал и начал применять прототип вакуума, были йоги. Их задача была при помощи тренировок добиться улучшения процессов пищеварения, укрепить иммунную систему организма, а также способствовать равномерному притоку крови ко всем частям тела.

Немногим позже, один из американских культуристов, усовершенствовал упражнение таким образом, чтобы при его выполнении были задействованы глубокие мышцы живота и можно было сделать талию уже.

Вакуум живота – это

Одним из самых популярных упражнений по укреплению мускулатуры и пресса считается именно вакуум. К плюсам можно отнести, пожалуй, то, что человеку нужно всего лишь 10-15 минут в день в определенное время суток.

На фото упражнения вакуум можно увидеть, что человек втягивает в себя живот, задерживая дыхание и напрягая необходимые группы мышц. К ним относятся поперечные мышцы, которые почти невозможно задействовать при стандартном подходе к тренировке. Обезопасить от внешних воздействий внутренние органы может как раз таки эта группа мышц.

Как правильно делать вакуум живота

Во-первых, для тех, кому интересно, как делать упражнение вакуум, нужно знать: приступать к тренировке стоит обязательно на голодный желудок с утра. Если у вас по каким-то причинам не получается сделать его после пробуждения, воздержитесь от приема пищи и воды за несколько часов до начала тренировки в удобное для вас время.

Также, его можно делать в любой удобной для вас позе. Сидя, стоя, лежа, на четвереньках – не имеет значения, ведь эффективность занятия определяют другие факторы.

Технику упражнения вакуум можно условно разделить на несколько шагов:

1. Примите удобную для вас позу. Тренировку лучше проводить перед зеркалом, чтобы было видно, что вы и как делаете. В плане одежды – остановите свой выбор на топе.
2. Сделайте медленный глубокий вдох.
3. Так же медленно и плавно выдыхайте через рот. По мере того как вы выдыхаете, осторожно втягивайте «в себя» мышцы живота.
4. Когда воздуха почти не останется – задержите дыхание. Втяните живот настолько, насколько ваши мышцы смогут вам это позволить. Чтобы понять, правильно вы сделали или нет – ориентируйтесь на ребра, которые при должном выполнении должны начать сильно выступать.
5. Можно не останавливать дыхание и дышать грудью – главное не переусердствуйте с напряжением мышц.

По истечении выбранного вами промежутка времени медленно расслабьте мышцы и вдохните. Затем повторяйте данные шаги 3-5 раз.

Польза упражнения

Вакуум способствует укреплению мышечного корсета, который в свою очередь ослабляет давление на внутренние органы и позвоночник, помогает достичь красивой и правильной осанки. Он мало как помогает в процессе жиросжигания, однако, не заметить его эффект нельзя.

• Вакуум прорабатывает все мышцы живота, и в процессе упражнения внутренние органы подвергаются так называемому массажу.
• В свою очередь такой массаж благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и органов репродуктивной системы.
• С его помощью можно развить легкие и увеличить их объем.

Как часто делать вакуум

Помимо вопросов «как правильно делать упражнение вакуум» вам стоит озадачиться касательно того, как часто его выполнять. На частоту влияет всего два фактора: уровень вашей физической подготовки и цель занятий.

Самый универсальный график по выполнению нужной тренировки – три дня в неделю по три подхода с небольшими перерывами.

Важно каждую неделю увеличивать время выполнения вакуума на 10-20 секунд.

Кому подходит упражнение

Вакуум полезен к выполнению всем, ведь его основная цель – помочь тренирующемуся стать физически сильнее, выносливее и здоровее.

Лучше всего приступать к его выполнению конечно не раньше 16-18 лет, поскольку к этому времени у подростков уже должен закончиться процесс формирования и развития внутренних органов и тренировки подобного рода не должны нанести ощутимого вреда молодому организму.

Так называемые «асаны» могут принести пользу даже маленьким детям. Однако, здесь требуется, чтобы за ребенком присматривал опытный специалист и направлял его во время тренировки. Самое главное, в этом деле нельзя спешить.

• Вакуум окажет благотворное воздействие и на тех, кто стремится сбросить лишний вес.
• В таком случае его необходимо совмещать вместе с другими нагрузками, например, с плаваньем, фитнесом или аэробикой.

Сам по себе вакуум не является «жиросжигающей панацеей», ведь его польза заключается в другом – укреплении мышечного корсета и улучшению работы внутренних органов. Делать вакуум можно и после похудения.

Противопоказания

Ни для кого не секрет, что не все врачи согласны с чудодейственными свойствами упражнения вакуум для живота. Как и любое другое упражнение, оно может нанести организму и непоправимый вред.

Вот почему перед началом тренировок рекомендуют проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, в каких случаях его можно делать, а в каких категорически запрещено.

Ни в коем случае вакуум нельзя делать во время беременности, поскольку это может навредить плоду. Во время менструации выполнение упражнения стоит отложить на несколько дней. В противном случае есть риск получить сбой цикла и целый ряд осложнений.

Эксперты призывают воздержаться от выполнения вакуума тем, кто постоянно страдает от перепадов артериального давления, сердечных болезней и прочих проблемах.

В случае наличия следующих недугов от упражнения придется отказаться:

• Инфекции и воспаления;
• Тромбоз;
• Болезни, связанные с кишечным трактом;
• Повышенное давление;
• Быстро развивающаяся слепота и другие болезни глаз, связанные с давлением;
• Реабилитационный период после операций;
• Миома матки.

Одним из печальных звоночков во время выполнения упражнения может стать нарастающая боль, ведь при правильном исполнении ее быть не должно.

Если вы начинаете испытывать дискомфорт, у вас темнеет в глазах и начинает тошнить при отсутствии каких-либо явных проблем со здоровьем, тот час же прекратите занятие. Проконсультируйтесь у своего лечащего врача касательно того, можно ли вам продолжать выполнять данное упражнение или же нет.

Фото упражнения вакуум живота