Домашние упражнения для девушек: легкий комплекс тренировок на все группы мышц из 17 эффективных упражнений для начинающих

Автор: Фитнес клуб RIO

Домашние тренировки делятся на тренировки без утяжелителей и тренажеров, и на тренировки с ними.

Спортивная форма. Кроме удобства во время тренировок, она также мотивирует продолжать заниматься;
Тренировка должна длиться тридцать, шестьдесят минут;
На сытый желудок заниматься спортом нельзя. Интервал между приемом пищи и тренировкой должен составлять один, два часа;
Тренировка начинается с разминки;
Наличие коврика для упражнений.

Содержимое обзора

Комплекс упражнений

В комплексе будут задействованы все группы мышц. Сначала идет разминка, длится она семь, десять минут.

Разминка делается в положении стоя.

Начинается разминка с наклона головы вправо, при этом не слишком сильно надавливают на голову рукой при наклоне, теперь делают наклон влево и тоже надавливают. При надавливании голова немного пружинит.
Второе упражнение. Девушка хватает голову руками, ладони находятся около затылка. Девушка смотрит вниз головой, руки надавливают на голову. При надавливании руками голова пружинит. Делают упражнения секунд пятнадцать, двадцать.
Третье упражнение. Девушка закидывает голову назад, и несильно надавливает кистью на подбородок.
Четвертое упражнение. Круговые вращения головой. Вращение выполняют сначала в правую, потом в левую сторону.
Пятое упражнение. Круговые вращения плечами назад, потом вперед.
Шестое упражнение. Круговые вращения костями предплечья. Сначала к себе, потом от себя.
Седьмое упражнение. Круговые вращения кистями.
Восьмое упражнение. Руки в замок(сзади), ноги в широкой стойке. Наклоняются к ногам и пружинят.
Девятое упражнение. Вращение тазом в одну и в другую сторону. Руки на поясе.
Десятое упражнение. Носок касается пола, пятка поднята, нога согнута в колене. Вращают носок правой, потом левой ноги.
Одиннадцатое упражнение. Ноги на ширине плеч, стараются достать руками до пола, пружинят.
Двенадцатое упражнение. Бег на месте сорок, пятьдесят секунд. Бегут на стопе.
Тринадцатое упражнение. Вдох, выдох. При этом упражнении руки на вдохе поднимаются к потолку, при выдохе опускаются по направлению к полу (его не касаются).
На этом разминка заканчивается.

Начинается сам комплекс

Отведение ноги назад. Упражнение выполняется в положении стоя, руки на бедрах. Сначала назад отводится правая, затем левая нога на большое расстояние (не ласточка). Туловище немного наклонено вперед.

Подходов четыре, каждый подход – пятнадцать раз на одной ноге и пятнадцать на другой.

Приседания с выпрыгиванием

Занимают положение стоя, ноги на расстоянии тридцати сантиметров друг от друга. Ладони сводятся вместе (замочка не образуется), их располагают на уровне груди. На вдохе приседают, а на выдохе выпрыгивают вверх. В воздухе руки находятся за спиной.

Упражнение делают 12 раз (один подход), отдыхают две минуты и повторяют по четыре подхода.

Бросок коленей к груди лежа

Девушка ложится на спину, выпрямляет туловище. Сводит голени вместе, приподнимает их над полом. На выдохе резкое движение коленями по направлению к груди.

Верхняя часть корпуса движется по направлению к коленям.
Руки обхватывают колени и девушка задерживается в таком положении на одну, две секунды, после чего возвращается в исходное положение.
Выполняются десять, двенадцать таких бросков, минутный перерыв и еще 4 подхода по 12 бросков.

Ножницы из положения лежа

Принимают положение лежа. Руки вдоль туловища. Поднимаются только полностью выпрямленные ноги на десять, пятнадцать сантиметров, после чего ноги зависают в таком положении и выполняются перекрестные поднятия, сначала одной, потом второй ноги.

Один подход это одно такое упражнение. Упражнение длится сорок секунд. Минутный отдых и еще три таких подхода.

Подъем таза лежа

Туловище находится в лежачем положении, руки вдоль туловища.

Ноги согнуты в коленях, пятки находятся близко к бедрам (расстояние пять, десять сантиметров).
На выдохе медленно поднимают таз вверх, на вдохе опускают.
Повторяют двенадцать, четырнадцать раз.
Всего подходов – пять.
Отдых после каждого подхода – минута.

Махи ногами лежа

Девушка ложится на коврик правым боком, правая рука согнута в локте. Левая нога лежит на правой, левая рука лежит рядом с правой рукой. Поднимается левая нога на максимально большое расстояние и быстро. За один подход делают пятнадцать подъемов. Отдых после каждого подхода – тридцать пять, сорок пять секунд и еще три подхода.

Подъем бедер вверх лежа

Принимают положение лежа на животе, руки под головой, тело выпрямлено. В упражнении задействованы только ноги. Быстрыми махами осуществляют пятнадцать подъемов вверх сначала правой, потом левой ногой.

Отдых – тридцать пять, сорок пять секунд и еще 3 подхода.

Подъем туловища из положения лежа

Принимают положение сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, стопа полностью примыкает к полу.

Руки за головой, локти разведены в стороны, корпус находится в положении лежа.
Потом корпус поднимается, спина выпрямлена и опускается обратно.
В одном подходе 25 подъемов. Всего нужно сделать пять подходов.
Отдых после каждого подхода – одна минута.

Складка на стуле

Для этого упражнения понадобится стул. Занимают позицию сидя, ноги согнуты в коленях, прижаты к себе.

Спина ровная, руки опираются на подлокотники стула. Носочки направлены вперед. Ступни сведены близко друг к другу.
Быстрыми движениями поднимают ноги от пола до груди (колени почти касаются груди).
Всего подъемов пятнадцать. Упражнение делают в четыре подхода. После каждого отдых не более минуты.
Через каждые тридцать дней программа тренировок должна изменятся. Мышцы привыкают к одной и той же нагрузке.

Новичкам в первые две, три недели советуют основную нагрузку сосредоточить на кардио нагрузках. Необходимо раз за разом повышать нагрузку в упражнениях (делать больше подходов, меньше времени на отдых и т.д.).

Для людей с большим лишним весом рекомендуют делать тренировки продолжительностью двадцать пять, тридцать пять минут два раза в день. Это делают, чтобы нагрузка на сердце была меньше, но количество упражнений и подходов не изменялось.