Еда после тренировки — 10 советов, что и когда можно есть (для роста мышц и похудения), что лучше пить и через сколько кушать

Каждый, кто старается поддерживать свое тело в форме, не раз задумывался о подходящем питании и правильном составлении рациона, чтобы частота приемов пищи и ее качество способствовало потере веса или наоборот набору мышечной массы.

И это полностью оправдано, поскольку одними лишь физическими нагрузками невозможно добиться желаемой формы, если питание беспорядочно и имеется множество вредных привычек.

Важный фактор результативного занятия спортом — это еда после тренировки. Есть многие отличия в питании после тренировки, поскольку виды физических нагрузок бывают разными: силовые, кардио, беговые и так далее.

В зависимости от вида нагрузки нужно уметь правильно рассчитывать калорийность пищи, подбирать подходящие продукты, соотношение элементов в них (такие как белки, жиры и углеводы) и укладываться в определенные временные рамки.

Виды тренировок и соответствующее питание

Самые частая классификация тренировок — это аэробные и силовые нагрузки. Каждому типу нагрузок соответствует какой-либо рацион. Какие продукты едят после данных типов тренировок?

Чем питаться после аэробных занятий

Чаще всего занятия аэробикой способствуют эффективному снижению веса и поддержанию тела в стабильной форме с целью профилактики появления лишних килограммов.

• Поэтому необходимо делать выбор в пользу продуктов, которые содержат клетчатку.
• Клетчатка ускоряет метаболизм и, как никакой другой элемент, помогает в похудении.
• Кроме того, клетчатка помогает восстановить силы после изнурительной тренировки и дарит прилив энергии.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: капуста и листовые овощи зеленого цвета, ягоды, фрукты, грибы, орехи и бобовые, отруби, какао и инжир.

Вышеперечисленные продукты легко комбинировать и добавлять в полезные блюда.

Чем питаться после силовых тренировок

Силовые тренировки, как правило, не обходятся без применения вспомогательных объектов, таких как гантели и прочие весовые спортивные принадлежности. Нагрузка в первую очередь идет на мышечную систему, а без достаточного количества употребляемого белка невозможно увеличить мышечную массу.

• Существует также всем известный факт: в процессе тренировки, когад мышцы стремительно растут, могут образовывать микронадрывы, что заживают и образуют более крепкие мышцы.
• Чтобы ускорить это заживление и уменьшить свойственную мышцам боль, надо употреблять много белка. Мышечная масса также будет набираться намного быстрее.
• В рацион необходимо включить творог нежирных сортов, постное мясо, такое как индейка или куриная грудка, кефир с большой жирностью, яичные белки — самое натуральное воплощение необходимых белков, сыр тофу, бобовые продукты, рыба и красное мясо.

После силовых нагрузок нельзя сразу же есть. Прием пищи доступен лишь через 30-50 минут. Это обусловлено тем, что сразу после тренировки организм открывает свои внутренние резервы, где содержаться лишние жировые отложения.

Нельзя нарушать этот процесс и принимать пищу слишком рано, поскольку это может стать серьезным препятствием на пути к подтянутому телу. Чтобы не избегать желаемого эффекта после тренировки, придется немного подождать.

Перекус через 30-50 минут не должен быть излишне обильным. Лишь еще через несколько часов можно устроить полноценный белковый прием пищи.

Что употреблять после тренировок

Рекомендуемые продукты

Рекомендуемые к употреблению после тренировок продукты перечислены здесь неспроста. Каждый продукт несет свою функцию и принимает участия в формировании формы тела после тренировки:

• Молочные продукты ускоряют синтез белка в мышцах;
• Вареные яйца или омлет катализируют рост мышц благодаря содержанию соответствующих веществ в желтке и белке;
• Протеиновые коктейли и батончики рекомендуется использовать в качестве перекуса, поскольку протеин после тренировки хорошо поспособствует формированию мышц;
• Сложные углеводы помогают безболезненно переносить силовые нагрузки и заряжают энергией;
• Продукты, в которых имеются полезные жиры, такие как бобовые, авокадо и красная рыба рекомендуются к употреблению в умеренных количествах.

Непригодные продукты

В список продуктов, непригодных для употребления после тренировок стоит включить:

1. Жареные на масле или жире блюда. Их необходимо заменить блюдами, приготовленными на пару или в духовке;
2. Сладкое и фастфуд. Обилие сахара, содержащееся в сладостях, сводят на нет все затраченные усилия во время тренировки, а жиры и другие вредные вещества, которыми насыщен фастфуд, ведут к повышению холестерина и нагрузке на печень и сосуды, что ведет к серьезным заболеваниям;
3. Овощи и фрукты в сыром виде лучше сразу после тренировки не употреблять, поскольку изнуренный организм будет вынужден тратить много сил для усвоения сырых продуктов. Оптимальным вариантом в этом случае будет употребление овощей, приготовленных на пару.

Какие продукты можно употреблять после тренировки при похудении

Потери лишнего веса можно добиться в том случае, если количество потребляемых калорий больше, чем количество, которое тратится. Для поддержания такого соотношения нужно избегать продуктов с обильным содержанием жира и следить за калориями.

Для похудения можно употреблять после физических нагрузок следующие блюда: отварная курица, в которой имеется легко усваиваемый белок, индейка, что ускоряет расщепление жиров, всевозможные продукты, что содержат в обилии самые разные полезные элементы, нежирный творог, бобовые и крупы.

Вода после тренировки

Ни в коем случае нельзя забывать о воде, поскольку вода после тренировки поддерживает мышцы в тонусе и утоляет жажду. Организм в процессе физических нагрузок теряет много жидкости, которая вместе с потом покидает организм.

Нужно восполнить потерю жидкости правильным водным балансом и не допустить обезвоживания.

После тренировки можно выпить воду в больших количествах, если есть такая нужда, а в ходе тренировки нужно делать лишь несколько глотков.

Фото лучшей еды после тренировки