Эффективное отжимания от скамьи — как делать правильно? Техника выполнения обратного жима от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — достаточно эффективные упражнения, которые могут выполнять как мужчины, так и женщины. Их главное достоинство в том, что для их выполнения не нужно иметь специальных спортивных снарядов, поэтому заниматься можно в тренажерном зале, дома и даже на улице.

У вас проблемы со спиной? У вас болит поясница? Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, отвечающие за поддержание красивой осанки. Крепкий торс защищает все внутренние органы от повреждений и тем самым снижает риск травм.

Рекомендации от инструктора

Отжимания от скамьи для трицепсов — это многофункциональное упражнение, которое имеет широкое применение в тренировочных программах для фитнеса, бодибилдинга и силовых тренировок. Однако это упражнения не рекомендуются выполнять при различных травмах плеча или запястья.

Отжимания называются обратными, потому что они сильно отличаются от привычных упражнений. При простом отжимании руки опираются на пол перед телом, а при обратных — руки находятся за спиной и опираются на скамейку. Смотрите фото отжимания от скамьи.

Воздействие на группы мышц

• Трицепс.
• Дельтовидные мышцы.
• Большие грудные мышцы.
• Малые грудные мышцы (Pectinalis minor).
• Ромбовидные.
• Мышца, поднимающая лопатки (Levator scapulae).
• Широкие мышцы спины (Latissimus dorsi).
• Бицепс (Biceps brachii)
• Нижняя трапециевидная мышца (Trapezius, lower).

Упражнения на трицепс

Как правило, новички уделяют бицепсу больше внимания, совершенно не обращая никакого внимание на трицепс. Трицепс составляет 75% от общего объема руки, хотя, на первый взгляд, это не очень заметно.

• Развитые трицепсы позволяют с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на развитие грудных мышц, а также мышц спины.
• В чем преимущество этого упражнения? Отжимания от скамьи на трицепс задействуют только тело, а ноги и руки остаются неподвижными.
• Таким образом снижается риск травмы плечевого сустава. Такие упражнения с легкостью выполняют даже неопытные новички.

Любителям и опытным спортсменам рекомендуется выполнять регулярные отжимания на трицепс от скамьи. Программа, которая включает в себя количество повторений и подходов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общую программу упражнений составить нельзя.

Виды эффективных упражнений

1. С согнутыми в коленях ногами — вариант для новичков. Такое положение позволяет легко управлять мышцами предплечий и позвоночника.
2. С вытянутыми вперед ногами — классический вариант. Прямые ноги стоят на ширине бедер с упором на пятки.
3. С поднятыми, но согнутыми ногами — гораздо более интенсивный вид тренировки. При этом упражнении ладони и ступни находятся на одной высоте.
4. С поднятыми прямыми ногами — вариант для опытных спортсменов. На вытянутые ноги часто кладут дополнительный вес, например, диски. Размещение веса выполняет партнер по тренировке.

Различная амплитуда движения позволяет регулировать силовую нагрузку на трицепс.

• Половина амплитуды — когда локти сгибаются под углом 45—50 градусов. Такой вариант упражнений подходит для начинающих спортсменов.
• Полная амплитуда — метод для более продвинутого уровня. Движение заканчивается под прямым углом в плечевых суставах или даже ниже.

Отжимания на трицепс от скамьи

Перед тренировкой обязательно нужно провести небольшую разминку. При правильном выборе исходного положения упражнение будет выполнено успешно и легко.

Чтобы делать отжимания сзади от скамьи, нужно положить ладони на край скамьи, ступни поставить на другую скамью параллельно первой или на пол.

Выполнение упражнения:

1. Выпрямите руки, выдвинете корпус вперед, упритесь пятками в пол.
2. Напрягите мышцы спины, отведите плечи назад.
3. На вдохе медленно опускайтесь, просто сгибая локти.
4. Выпрямите колени, и расправьте плечи.
5. Сделайте выдох и примите исходное положение.
6. Старайтесь не касаться тазом скамьи.

Рекомендуется выполнять это упражнение в трех подходах по десять — пятнадцать повторений. Каждый человек должен рассчитывать нагрузку самостоятельно исходя из утомляемости. Эффективность тренировки повышается, если использовать дополнительный вес. Можно использовать весовой жилет, гантели или просто тяжелый рюкзак.

Любой желающий сможет составить свою программу тренировок. Кому-то больше нравятся простые упражнения для новичков. Профессионалы смогут выбрать сложные варианты с поднятыми ногами и отягощением. Такой выбор делает тренировку более интересной.

Однако следует помнить, что обратные отжимания от скамьи не являются полноценной тренировкой, а могут стать только ее частью. Поэтому стоит подумать и о других полезных упражнениях.

Частые ошибки

Выполняя это упражнение, ошибаются не только новички, но и опытные спортсмены. Это часто становятся причиной растяжений и серьезных травм.

Распространенные ошибки:

• Следите за амплитудой движения. Для того чтобы упражнение было наиболее эффективно, старайтесь поднять ягодицы выше уровня скамьи.
• Не разводите локти в стороны. Убедитесь, что ваши локти всегда направлены назад.
• Не опускайтесь слишком низко. Если при отжимании опускаться слишком низко, то можно повредить плечевой сустав.
• Контролируйте осанку. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, держите прямо позвоночник.

Отказавшись от таких ошибок, вы сможете быстро добиться желаемого эффекта, обезопасив себя от ненужных травм.

Эффективность упражнения

Отжимания спиной к скамье — это упражнение, которое высоко ценится в сообществе бодибилдинга. Оно не только укрепляет треглавую мышцу руки, но и прекрасно ее формирует. Так что, если вы заботитесь о плечах, достойных спортсмена, непременно стоит включить это упражнение в силовую тренировку.

Отжимания от скамьи на трицепс также очень полезны для женщин, у которых часто имеется целлюлит и растяжки.

Обычно женщины опасаются тренировать руки, потому что не хотят иметь мышцы бодибилдеров. Но это неверный взгляд. Такое упражнение поможет успешно справиться с жировыми отложениями в проблемных зонах рук и всего тела.

Фото эффективного отжимания от скамьи