Эффективность боковой планки — описание, какие мышцы работают, техника правильного выполнения упражнения, 10 вариантов + фото

Автор: Фитнес клуб RIO

В наши дни умение следить за собой и своей фигурой считается особо важным. Существуют разные комплексы упражнений, направленные на похудение, поддержание мышц тела в тонусе и на наращивание мышечной массы.

Одним из самых универсальных приемов, который оказывает благотворное влияние на внешний вид и общее состояние является упражнение боковая планка.

Положительные свойства именно боковой планки ориентированы на укрепление мышц всего тела. Помимо этого человеком тренируется выносливость, поскольку спортсмену приходится находиться в одной позе неподвижно.

Планка влияет на здоровье опорно-двигательной системы, улучшение осанки и предотвращает возникновение болей в поясничном отделе.

Содержимое обзора

Техника выполнения

С одной стороны технику выполнения боковой планки нельзя назвать особенно сложной, тем не менее, как и любое другое упражнение, здесь требуются знания о правильном положении тела, распределении нагрузки и прочих нюансах.

Алгоритм действий имеет следующий вид:

В первую очередь подготавливается место для выполнения стойки. По возможности, рекомендуется стелить специальный ковер для занятий спортом.
Лягте на бок. Локоть ставится на пол таким образом, чтобы можно было на него опереться. Обязательное условие – предплечье должно касаться пола.
Затем следует немного привстать, чтобы бедро не касалось пола. Туловище должно быть ровным. Стоять в такой позе нужно как можно дольше, хотя неподготовленному человеку это будет даваться сложнее.
После того как вы простоите определенное время, вернитесь в исходное положение, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Особенности упражнения

После того, как вы поняли, как делать боковую планку, стоит рассмотреть некоторые ее особенности. На фото боковой планки четко видно, что тело должно стоять ровно, не заваливаясь никуда.

Взгляд у выполняющего смотрит прямо, плечи естественно опущены и не прижимаются к ушам. Колени следует подтягивать вверх, но оставлять ноги напряженными. Нельзя сутулить или прогибать спину. Избегайте провисаний тела.

Уделите особое внимание тому, как равномерно распределить вес. При соблюдении правильной техники нагрузка приходится на нужные участки тела, а именно, на мышечный корсет.

Вот почему нужно стараться напрягать мышцы живота для достижения максимального эффекта. В противном случае возможны боли в поясничном отделе и суставах.

Польза

Боковая планка способствует развитию и поддержанию мышц в тонусе, и делать ее могут как новички, так и профессионалы.

Она хорошо вписывается в комплекс упражнений для разминки, а потому ее можно использовать для разогрева перед занятием любым спортом.

Во-первых, планка помогает спортсменам во время сушки. Благодаря особенности данного упражнения, которая предусматривает статичное нахождение в одной позе, напряжение определенных групп мышц способствует более быстрому сжиганию жиров. Начинающий наоборот сможет укрепить свой торс, что позволит ему совершить переход от легких упражнений к серьезным нагрузкам.
Во-вторых, планка хороша в борьбе с целлюлитом. Неподвижность во время напряжений помогает вернуть тканям эластичность и упругость, подтянуть проблемные участки кожи и придать телу желаемый силуэт.
В-третьих, те, кто страдает сколиозом, имеют шанс исправить неровности осанки благодаря планке. Также, есть вероятность уменьшить боли в спине.
В-четвертых, людям малоактивным, ведущим сидячий образ жизни и работающим за компьютером, это упражнение просто необходимо во избежание различных заболеваний, порождаемых неподвижностью в течение дня.

Нагрузка на группы мышц

Итак, пришло время рассмотреть, что дает боковая планка.

Тренировка ягодичных мышц, мышц бедра и икр. При таком подходе важно чередовать планку на одном боку и на другом. Добиться большего эффекта возможно при помощи увеличения временного отрезка, предназначающегося для одного бока, а также упражнение можно разнообразить, приподнимая и опуская ноги и так далее;
Положительный эффект на шейный отдел. Хорошо проработанные мышцы в области шейных позвонков предотвращают возникновение шейного остеохондроза и проблем с поясницей;
Мышцы пресса, прямые и косые мышцы живота. Обязательно напрягайте живот;
Укрепляются и прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Преимущества

Планка помогает:

Укрепить несколько групп мышц;
Проработать проблемные зоны в области живота и талии;
Улучшить осанку;
Удерживать равновесие;
Развить выносливость.

Планка вполне безопасна для суставов и благодаря различным вариациям подходит всем спортсменам.

Советы

Следуйте некоторым советам, которые сделают выполнение упражнения более удобным для вас, позволят взять максимальный результат от занятия и помогут проработать все тело правильно, снизив риск получения травм:

Первое время выполняйте стойку перед зеркалом – возможность увидеть себя со стороны поможет скорректировать проблемные моменты;
Следите за временем – чем дольше продержитесь, тем лучше. С каждым днем увеличивайте нагрузку на 10-20 секунд, таким образом, позволяя телу привыкнуть к постепенной нагрузке. Используйте секундомер;
За одно занятие делайте 3-4 подхода.

Ошибки

К сожалению, те, кто отказываются от услуг тренера и не следят за правильным выполнением упражнения, часто сталкиваются с ошибками, которые сводят на нет весь эффект от тренировки.

К ним можно отнести:

Сутулую спину – важно следить за поддержание всего тела в ровном положении;
Неправильная постановка рук, головы и таза;
Несоблюдение прямого положения тела;

Отсутствие неприятных ощущений связанных с напряжением в мышцах.

Противопоказания

Помимо целого ряда полезных и даже лечебных свойств, планка может принести не только пользу, но и вред. Вот почему нужно заранее ознакомиться со списком противопоказаний, чтобы не травмировать себя и не усугубить состояние тела.

Планку запрещается выполнять:

При наличии грыжи;
При травмах шеи, плеч или спины;
При регулярных болях.