Эффективные упражнения для женщин — ТОП-30 лучших физических тренировок для похудения, осиной талии и красивой осанки

Красивая, стройная и подтянутая фигура, это мечта любой женщины. Не говоря уже о проблеме лишнего веса. Чтобы привести в порядок своё тело, необязательно ходит в дорогостоящий зал.

Физическими упражнениями можно заниматься и дома, уделяя им 30 минут в день. Главное, не лениться и четко следовать к поставленной цели.

Упражнение — наклоны

Чтобы добиться красивых и стройных ножек в домашних условиях, следуйте простым упражнениям для женщин.

Самым простым и элементарным упражнением является наклоны.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперёд.
3. Тело должно находиться параллельно полу.
4. Допускается чуть согнуть ноги в коленках.
5. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны делайте по десять раз в четыре подхода. При этом упражнении укрепляются мышцы спины, и подтягиваются мышцы ягодиц.

Приседания

Это упражнение подтянет ягодицы, укрепит мышцы ног.

1. Ноги расставьте чуть шире плеч.
2. Приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад.
3. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Выполнять по 15 раз в 4 подхода.

При приседании спина должна быть максимально прямой.

Присест и выпрыгивание

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Руки выставьте вперёд и присядьте на вдохе.
3. На выдохе начните подниматься, и подпрыгните, подняв руки вверх.
4. Как только ваши ноги опять коснутся пола, снова приседайте.
5. В таком алгоритме выполните упражнение 12 раз, в четыре подхода.

Приседание по Болгарски

Для упражнения понадобится не высокий стул или пуфик.

1. Повернитесь к стульчику спиной.
2. От стула сделайте один шаг вперёд. Одну ногу отведите назад и положите на стул.
3. Держа спину прямо, начинайте приседать.
4. Нога, на которую вы опираетесь, должна сгибаться под углом в девяносто градусов.
5. Сделать нужно от 10 до 15 приседаний, по пять подходов.

Совет: шаг от стула сделайте максимально большим, это даст максимальную нагрузку на работающую мышцу.

Присест плие

1. Ноги расставьте шире плеч, носочки выверните наружу(примерно 45 градусов).
2. Медленно приседайте, держа спину ровно.
3. Вернитесь в исходное положение повторите присест 12 раз, по четыре подхода.

Упражнение отлично подтягивает мышцы ягодиц и хорошо укрепляет внутренние мышцы бёдер.

Выпады

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Выставив одну ногу на шаг вперёд, присядьте, но чтоб колено не касалось пола.
3. Переставьте заднюю ногу вперёд. Теперь нагрузка на ней. Шагайте таким образом по комнате. Упражнение сложное, но эффективное в плане результата. На фото упражнений для женщин видно, как выглядит это приседание.

Мах назад

1. Стоя на полу на четвереньках, согните ногу в колене.
2. Теперь согнутую ногу максимально отведите назад как можно выше.
3. Вернитесь в начальное положение.
4. Упражнение выполняется по 30 раз на каждую ногу. Для более сильной нагрузки, можно использовать утяжелители.

Мостик для ягодиц

1. Спиной лягте на коврик, ноги согните в коленях и расположите их на ширине плеч.
2. Руки вытяните вдоль тела и поднимайте таз вверх.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимайте таз снова.

Упражнение повторяйте до тридцати раз, по 4 или 5 подходов. Для максимальной нагрузки можно положить на живот тяжелый предмет.

Берпи

1. Из положения стоя, выполняется полный присест, дотроньтесь ладонями до пола.
2. Выкинув ноги назад, примите позу лёжа, как при отжимании.
3. Теперь снова примите позу полного приседания.
4. И прыжком примите исходную позу стоя.

Выполнять максимальное количество раз, по несколько подходов.

При правильном выполнении, упражнение выполняется без паузы и остановок.

Упражнения для спины

Зачастую мы не обращаем внимание на нашу спину и не даём ей важной нагрузки. А тем временем она в ней нуждается.

Выполняя несколько не сложных упражнений для спины в день, вы обеспечите себе здоровую осанку на долгие годы.

Наклоны

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперёд, насколько сможете.
3. Постарайтесь дотянуться до пола.
4. Примите исходное положение.

Выполняйте по десять или пятнадцать наклонов, в 4 подхода.

Наклоны в сторону

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Одну руку опустите на затылок.
3. В свободную руку возьмите гантель.
4. Выполняйте по десять наклонов с гантелью в сторону меняя руки.

Отжимания

1. Примите исходное положение лёжа.
2. Обопритесь на руки, перенеся на них центр тяжести.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус.
4. Спина должна быть максимально прямой.

Выполняйте по 20 или 30 раз, в четыре подхода.

Поза Лука

1. Лягте на живот и вытяните вперёд руки.
2. Поднимайте одновременно голову, руки и ноги в верх.
3. Заведите руки назад и обхватите ими лодыжки.
4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении максимально долго.
5. На выдохе расслабьте тело и примите исходное положение.

Выполняется один раз по несколько подходов.

Гимнастический шар

1. Лягте на шар животом.
2. Ноги расставьте на ширине плеч, упираясь в пол.
3. Руки зафиксируйте на затылке.
4. Поднимайте и опускайте верхнюю часть спины, не поднимая ног от пола.

Выполняется по 15 раз в 3 подхода.

Планка

Наиболее распространённое в наше время упражнение, позволяющее максимально быстро сбросить вес и укрепить несколько групп мышц одновременно.

Это упражнение может заменить упражнения, без похода в зал.

Основным направлением планки является укрепление мышц пресса.

1. Лягте на пол. Руки согните в локтях, упираясь ими в пол.
2. Носками стоп упритесь в пол.
3. Напрягите мышцы живота.
4. Поочерёдно поднимайте ноги на несколько сантиметров от пола.

Выполняйте в течение 1 минуты. Важно держать спину прямой.

Для ног и пресса

1. Лёжа на спине, руки заложите за голову, ноги соедините вместе.
2. Соединенные вместе ноги поднимите над полом, не сгибая в коленях.
3. Увеличьте угол подъёма ног, поднимите их выше.
4. Доведите подъём до 90 градусов, относительно тела.
5. Весь процесс повторите в обратном порядке.

Кобра

1. Лёжа на животе, выпрямите ноги и соедините стопы вместе.
2. Руки, согнутые в локтях, постепенно выпрямите на вдохе.
3. Запрокиньте голову назад.
4. Задержитесь в позе на тридцать секунд.
5. На выдохе примите начальную позу.

Применяя не сложный комплекс упражнений для женщин, любая девушка добьётся идеальной фигуры, даже не выходя из квартиры.

Фото эффективных упражнений для женщин