Йога для беременных по триместрам: польза и риски, упражнения для начинающих с советами, как заниматься в домашних условиях

Йога во время беременности довольно популярный вид физических упражнений, который благоприятно влияет на формирование плода, а также на самочувствие женщины.

Занятие йогой можно проводить как в студии с тренером, так и самостоятельно в домашних условиях.

Польза йоги во время беременности

Стоит отметить, что занятие йогой влияет не только на физическую форму, но и на духовное, психическое состояние.

Основная польза йоги для беременных:

1. Укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что позволяет родам пройти в более легкой и быстрой форме, а также поскорее происходит послеродовой период. Стоит отметить, что это происходит только при регулярных занятиях.
2. При занятии йогой повышается вероятность того, что плод примет правильное головное предлежание.
3. Тренируется дыхание, которое очень важно при схватках.
4. Улучшается кровообращение, а значит снижается риск возникновения гипоксии у плода.
5. Укрепляется иммунитет.
6. Занятие йогой не позволяет нарушиться обмену веществ, а значит вес будет легче контролировать.
7. Придает бодрости и позитивного настроения, что очень важно в период беременности.
8. Обогащаются кислородом все органы беременной и плода.
9. Выступает в качестве профилактики от варикоза и запора.
10. Повышает эластичность тканей, что немаловажно при естественных родах.

Когда нельзя заниматься йогой

Несмотря на столь значительные плюсы от занятий йогой во время беременности, также есть некоторые минусы, а именно противопоказания:

1. При угрозе выкидыша ни в коем случае не стоит заниматься йогой.
2. Наличие выкидыша или замершей беременности.
3. Сильный токсикоз.
4. При резком снижении веса не рекомендуется заниматься йогой.
5. Наличие слабых или сильных кровотечений.
6. Многоводье.
7. Тахикардия или частые головокружения.
8. Последние недели беременности перед родами.
9. Гипертонус матки.

Рекомендуется, перед тем как приступить к упражнениям йоги для беременных проконсультироваться у врача, который наблюдает беременность.

Нюансы йоги в разные триместры

Если проводится йога для беременных в домашних условиях, то стоит обращать внимание на некоторые нюансы характерные каждому триместру.

• Йога в первом триместре должна состоять из максимально простых и безопасных упражнений. Нельзя производить интенсивные нагрузки, совершать какие-либо прыжки и выполнять тяжелые упражнения на мышцы таза.
• Также лучше не прибегать к упражнениям, которые выполняются лежа на животе. Йога в первые месяцы беременности направляется на снижение боли в нижней части живота, избавляет от головокружения, снижает токсикоз и укрепляет мышцы спины.
• Йога во втором триместре помогает управлять дыханием, способствует укреплению мышц живота и спины, снимает нагрузки с позвоночника, служит профилактикой от варикоза.
• Стоит помнить, что в этом триместре также запрещены упражнения лежа на животе, а также задерживать на длительный период дыхание, сжимать низ живота.

Йога на третьем триместре состоит из максимально легких упражнений, практически без нагрузки. Рекомендуется в последние месяцы беременности выполнять побольше дыхательных упражнений, и которые направлены на боковую растяжку. Желательно избегать упражнений, которые стоит выполнять стоя или лежа на спине.

Запрещенные упражнения во время беременности

Независимо от периода беременности, есть некоторые запрещенные асаны:

• Позы, которые требуют глубокого прогиба;
• Запрещается качать пресс или сжимать живот;
• Упражнения лежа на животе;
• Учащенное дыхание;
• Прыжки, резкое поднятие.

Во время занятий следует следить за ритмом сердцебиения и пульсом, а также не прибегать к резким движениям.

Позы йоги для беременных

Популярные асаны в занятии йогой во время беременности, независимо от триместра:

1. Воин — улучшает дыхание, нормализует кровообращение всех органов.
2. Дерево — повышает мышечный тонус, нормализует внутреннюю гармонию.
3. Бабочка — улучшает эластичность тканей и способствует раскрытию таза.
4. Полумесяц — улучшает осанку.
5. Гора — укрепляет внутренние и внешние мышцы живота.
6. Кошка — успокаивает мышцы возле позвоночника, и снимает тяжесть в пояснице.

Рекомендации по занятию йогой, беременным:

1. Все занятия должны происходить с минимальной нагрузкой и в щадящем режиме.
2. Занятия стоит проводить систематично.
3. При малейшем проявлении боли, головокружения, тошноты следует немедленно выйти из позы и прекратить тренировку.
4. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 2 часа до начала тренировки.
5. Все упражнения выполнять плавно, без резких движений.
6. Обязательно для балансирования использовать опору стену или стул.

После родов рекомендуется производить послеродовую йогу для скорейшего восстановления организма.

Где лучше заниматься йогой

Занятие йогой можно производить в студии с тренером в виде индивидуальных занятий или в группе, а при желании в домашних условиях по видео урокам. Стоит отметить, что каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, а также определенные нюансы.

• Если беременная до этого не занималась йогой, то лучше всего ей записаться на занятия и делать все упражнения под чутким руководством тренера.
• При решении заниматься дома стоит все равно время от времени консультироваться у тренера, а также выполнять все упражнения четко, но плавно и сохранять спокойствие и позитивный настрой на протяжении всего занятия, курса.
• Большинство считает, что лучше заниматься в йога центре или фитнес зале в группе и с тренером, ну а некоторые предпочитают спокойные, тихие, домашние тренировки — все зависит от личных предпочтений, главное правильно выполнять все упражнения.

Йога в период беременности и первые месяца после родов — полезное занятие как для физического, так и эмоционального, духовного состояния женщины. Главное, при занятиях соблюдать все упражнения правильно, в хорошем настроении и с позитивными мыслями.

Также рекомендуется перед тем как приступить к йоге проконсультироваться с доктором и подобрать комплекс упражнений.

Фото йоги для беременных по триместрам