Йога для начинающих дома с нуля: фото самых простых упражнений, асан, растяжек и прогибов с рекомендациями по их выполнению

Автор: Фитнес клуб RIO

Вы хотите заниматься йогой на дому, но не знаете как? Тогда эта статья для вас, здесь вы найдете ответы на свои вопросы и получите представление как начать заниматься йогой дома.

Все наверное слышали о йоге и имеют общее представление о ней. Кое-кто хотел бы попробовать заниматься йогой, но не знает что делать. Для этого не нужно нанимать тренера, или ходить в группу, можно спокойно заниматься и на дому.

Содержимое обзора

С чего нужно начинать занятия йогой

Занятия йогой требует некого времени и терпения. Нужно определить в какое время вы будете заниматься, лучше всего это делать утром.

Противопоказано выполнять задания перед сном, первые дни месячных, после похода в баню. Если чувствуете себя плохо, тогда стоит отменить занятия.

Главным в йоге является регулярность занятий. Не имеет значения, сколько по времени вы занимаетесь, главное это делать регулярно.

Для того чтобы начать заниматься йогой, необходимо:

Выбрать чистое, свежее и теплое помещение.
Найти определенное место, где вы будете заниматься.
Отключитесь от всех факторов, которые отвлекают от занятий.
Включите музыку для релакса, которая поспособствует занятиям йогой.
Купите коврик для йоги и спортивную одежду для занятий.

Для того, чтобы йога не превратилась для вас у пытки, нужно соблюдать следующие правила:

Если вы выбираете комплекс упражнений йогой на дому, через интернет, нужно поинтересоваться опытом учителя, посмотреть на его фигуру, качество видео уроков. Если делать все по книгам, в ней должны быть картинки, чтобы видеть, как все делать.
Запрещено выполнять асаны, не сделав разминку.
Начать лучше всего с легких асан, которые не будут трудны для вас.
Особое внимание нужно уделить дыханию, поскольку оно является основой йоги (вдох и выдох тут делается с осознанием). Поначалу будет трудно, но благодаря ему вы сможете отвлечь внимания от выполнения асан.

Как воздействует йога на организм:

Прибавляется сил и становится гибче тело. Преимущество йоги в том, что она помогает привести в норму не только мысли, но и тело. Становятся крепче мышцы спины, улучшается осанка и здоровье в целом.
Разум становится чище. Во время занятий йогой дома упражнения помогают погрузиться полностью в себя. Это дает отдых разуму, очистку от навязчивых мыслей и стресса в повседневной жизни.
Сон становится лучше. Во время занятий йогой ваше тело полностью расслабляется, и это очень помогает хорошему и крепкому сну.

Противопоказания

Нельзя заниматься йогой если:

Есть хронические заболевания;
Травмы в области позвоночника;
Давление
Высокое или низкое, рвота, головокружение;
Острые формы заболеваний.

Как определить для себя, заниматься йогой или нет

К йоге имеют доступ все, как и взрослые так малые. С начала занятий упражнения могут быть трудноватыми для вас. Йога подходит абсолютно всем, ее можно подстроить под любого человека. Асаны имеют разные варианты, которые подходят всем.

Чувство дискомфорта в асане, это нормально, но если это режущая боль, то значит, вы слишком спешите в освоении асан.

Лучшее средство определить для себя, стоит ли заниматься йогой — это попробовать.

Как начать занятия йогой

Расстелите коврик и садитесь на него в удобном для вас положении со скрещенными ногами – это начинающая асана в йоге, называется Сукхасана.

Она очень полезна для тазобедренных и коленных суставов. Стают крепче мышцы спины, а также хорошо циркулирует кровообращение.
В положении, которое вы приняли, закройте глаза и следите за реакцией вашего тела. Если есть где-то напряжение, то постарайтесь расслабить до начала основных асан.
Обратите внимание на дыхание. Нужно дышать глубоко и через нос. Постарайтесь дышать равномерно, по времени вдох и выдох должны быть одинаковыми.

Сделайте 10-15 вдохов и выдохов и переходите плавно к основным асанам.

Асаны для начинающих

Воин II. Асана для мышц бедра и ягодиц.

Чтобы выполнить асану, нужно поставить ноги на ширине плеч, и должны быть пятки параллельно друг другу.
Нужно развернуть правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Руки нужно поднять до уровня плеч и ладони должны смотреть вниз.
Кода будет выдох, нужно согнуть правое колено. Спину держи ровно, а голову поверни вправо.
Нужно задержаться в этой позе минуту, потом выровняться и то же сделать с левой ногой.

Стул

Эта поза для ног, спины и пресса. Выпрямите руки над головой, согните в коленях, приседая в параллели с полом. Ладони должны смотреть друг на друга. Центр тяжести должен переноситься на пятки. Если болит спина, нужно заниматься с опорой на стену. Задержитесь на 10-20 секунд.

Боковая планка

Положите руку на коврик, стопы должны лежать друг напротив друга для устойчивости.

Приподними бедро так, чтобы тело хорошо вытянулось, как стрела.
Подними вторую руку и оставайся в этой позе на 20-30 секунд.
Впоследствии увеличивай время.

Если трудно делать на стопах, можно делать с колен.

Все надо делать также, просто надо согнуть ноги в коленях. Поставить одно колено на другое и поднять бедро.

Асаны средней сложности

Из трехногой собаки в позу тигра. Эта асана предназначена для тонуса мышц пресса и хорошо балансирует пищеварение.

Присядь и упрись стопами в коврик, колени и руки на ширине плеч.
Опусти руки на землю, и очень медленно разогни колени чтобы ноги выпрямились.
Эта асана называется «Собака мордой вниз», одна из популярных асан в йоге.
Продолжая поднимать дальше прямую ногу, то можно перейти в «Трехногую собаку».

На выдохе согните ногу и подтяните колено к носу. Живот втяните. В этой позе нужно остаться пару секунд и вернуться в «Трехногую собаку».

Воин III

Эта асана хорошо влияет на позвоночник. Встать в эту позу можно двумя вариантами.

В первом варианте выпрямите руки и нагнитесь вперед в одно время и поднимаете левую ногу. Сила тяжести переносится на правую ногу, но обе ноги остаются прямыми.
Голова, левая нога и корпус должны стать одной сплошной линией. Не поднимайте и не опускайте головы, просто смотрите на коврик. В этой асане вы должны задержаться одну минуту.
Второй вариант тоже начинается с поднятия рук. Шагните широко вперед правой ногой, а левую ногу выпрямите. С этой позы нужно перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу, опустить корпус.
Нет ничего страшного если что-то не получается с первого раза. Нужно продолжать работать и незаметно для себя вы станете гибче и сильнее.

А главное вы будете получать удовольствия от занятий. Они начнут развивать вас духовно и физически.

Если вы хотите получить хороший результат, занимайтесь йогой регулярно, минимально три раза в неделю. Как вы свыкнитесь с этим графиком, вы не заметите, как будете практиковаться каждый день. Вы захотите знакомится с новыми асанами и медитациями и пранаямами.