Йога для ног и ягодиц — 125 фото лучших упражнений для похудения, упругости и укрепления мышц, асаны для начинающих

Автор: Фитнес клуб RIO

Даже если кому-то и не знакомы проблемы с лишним весом, встречаются случаи, когда это не является показателем совершенной и стройной фигуры.

Многие представительницы прекрасного пола, не имея лишних килограммов, все равно остаются недовольными своей фигурой в целом. Коварная причина таких бед — подкожный жир, который скапливается в области ягодиц и бедер.

Из-за него портится силуэт, кожа выглядит дряблой, вместе с тем теряется мышечный тонус. Это проблема тех, кто ведет малоподвижный образ жизни либо не тренируется на данную группу мышц.

Решить эту проблему поможет йога от целлюлита на ногах – она эффективна даже в домашних условиях, если выполнять упражнения регулярно и добросовестно. Для этого не обязательно становиться гуру в этом деле.

Главное выбрать для себя нужные упражнения и регулярно их выполнять. Тогда йога для ног и ягодиц для начинающих может оказать хорошее влияние на вашу фигуру и настроение.

Содержимое обзора

Подборка лучших упражнений для похудения ног и ягодиц

Уткатасана (поза стула). Это хороший стимулятор мышц ног и ягодиц.

Сидеть на стуле легко, но только если это не воображаемый стул! Здесь придется немножко попотеть!
Для начала вам надо принять позу Тадасана (исходное положение). Плавно согнув колени, опустите таз.
Своими движениями вы должны имитировать мягкую посадку на стул или в удобное кресло.
При вдохе вытяните руки над головой. В таком положении надо удержаться несколько секунд, затем надо вернуться в прежнюю позу.
Следите за уровнем своей подготовки к упражнению.

Если вам еще тяжело, выполняйте его в легкой форме, выполняя приседы «на стул» проще и не так низко. Со временем вы будете совершенствовать свои навыки;

Натараджасана (поза короля танцев)

Это настолько изящная поза, что, выполняя ее, можно вообразить себя прекрасным лебедем, расправившим свои крылья и стремящимся куда-то вдаль. Можно мысленно оказаться в гармонии с природой, прикрыв глаза на время выполнения асаны.

Эта поза йоги на одной ноге одновременно прорабатывает внутренние и внешние мускулы, укрепляет нижние части корпуса.

Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу, заведите ее назад.
Бедро должно составлять параллель полу.
Возьмите согнутую в колене правую ногу правой рукой и тянитесь.
Взгляд направьте на пальцы руки, дышите глубоко и спокойно.
Затем повторите упражнение на другой ноге;

Уштрасана (поза верблюда)

В этой позе можно почувствовать полную свободу и независимость. В ней хорошо раскрывается грудь, моментально отступают вялость и усталость.

Такая асана рекомендована тем, кто сутулится, хочет снять напряжение с верхней части спины и повысить артериальное давление. Нормализует работу мочеполовой системы, укрепляет мышцы пресса.

Для выполнения этого чудо-упражнения необходимо встать в позу- Ваджрасану.
Затем необходимо поднять туловище с тазом так, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
Максимально раскройте грудь и вытяните руки, коснувшись ладонями ступней ног.
Голова должна быть откинута назад.
Дышите медленно и глубоко, удерживая позу.
Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение;

Упавиштха Конасана

Такой вид асаны руководствуется нагрузкой на верхнюю часть ног, является гарантом хорошей растяжки и гибкости.

Сядьте. Разведите широко ноги, так, чтобы угол между ними составлял не менее 90 градусов.
Если не получается сразу разводить ноги так широко, делайте это медленно, постепенно.
Далее выполните наклоны, захватывая руками большие пальцы ног. Задняя поверхность ног прижата к полу, колени не сгибать!

Сделайте 3-4 цикла дыхания, с каждым разом нагибаясь все ниже.

Моно выполнить упражнение немножко в другом формате – вытяните руки перед собой между ног и тянитесь вперед всем телом, не отрывая таз и заднюю часть ног от пола и не сгибая колен. Затем медленно вернитесь в начальную позу;

Салабхасана (поза кузнечика)

Такое упражнение – хороший помощник в борьбе с жиром в районе бедер и ягодиц, укрепляет ноги, стимулирует кровоснабжение.

Лягте на живот, поднимая ноги от бедер.
Приподнимая грудную клетку, вытяните руки назад.
Смотрите вперед, приподняв подбородок вверх.
Удерживайте себя в такой позе несколько вдохов, затем примите исходное положение;

Сету Бандхасана (поза моста)

В такой позе хорошо тонизируются шейный, поясничный, дорсальный и крестцовый отделы.

Для выполнения лягте на спину и согните ноги в коленях.
Спина и таз поднимаются плавно вверх.
Выпрямив плечи, вытяните руки, достаньте до стоп.
В такой позе нужно удержаться несколько секунд, затем перейти в исходное положение, затем снова повторить подход;

Анджанейасана (поза полумесяца)

Очень напоминает исполнением продольный шпагат. Отличается только согнутой в колене передней ногой.

Для начала выполнения сделайте широкий выпад вперед правой ногой.
Стопа должна поместиться между ладонями.
Выпрямленную левую ногу нужно отвести назад, опустив колено на пол.
С вдохом поднимите руки над головой и удержите позицию несколько секунд.

Для эффективного выполнения такого упражнения нужно создать довольно надежную опору. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, задней – плотно прилегать к полу.

Пурвоттанасана (перевернутая планка)

Глядя на фото йоги ног и ягодиц, можно смело остановиться на исполнении такой асаны. Ведь она подготавливает тело для задних прогибов, открывает грудь и сердце.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты и напряжены. Ладони находятся сбоку от таза, пальцы направляем в сторону ног.
Затем нужно поднять таз так, чтобы он создавал параллель полу, напрягите пресс.
Вытяните шею, сохранив ровное дыхание.
С такого положение нужно выходить аккуратно, постепенно снижая нагрузки на руки и стопы.

Поза плуга

Она полезна для тех, кто страдает остеохондрозом, дает приток свежей крови, способствует омоложению организма, устраняет жировые отложение в области живота и бедер.

Новички йоги считают, что в такой асане находиться очень просто. Ведь здесь всего лишь надо немного подержать ноги за головой. А вот и не так!

Данная техника достаточно сложная и требует соблюдения техники выполнения.

Лягте на спину и плавно переводите ноги за голову с помощью мышц живота.
Если сила мышц располагает возможностью часто поднимать и уводить за голову ногу, то можно усложнить упражнение такими движениями.
Если нет, то продолжаем работу в более пассивном режиме (если в этой ситуации его можно назвать таковым).

При этом руки можно держать в разных положениях – под лопатками, за спиной, соединенные в замок, вытянуты параллельно стопам. Время нахождения в данной позе зависит от физического развития организма и опыта.