Йога на дому для начинающих — инструкция, как начать заниматься йогой в домашних условиях для расслабления после рабочего дня
Эти 9 поз — полноценная тренировка на каждый день. Выполняйте каждую позу медленно, не забывая дышать во время движения. Обязательно нужно делать небольшую паузу между подходами.
Идея простой йоги дома состоит в том, чтобы задерживать каждую позу на несколько медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей. Только в этом случае, можно добиться максимальной эффективности и результата.
Поза ребенка
Эта успокаивающая поза — хорошее положение для небольшой паузы и разгрузки. У профессионалов известна как баласана. Ее часто используют для расслабления и перефокусировки между подходами в спорте и другими позами в йоге.
Она очень мягко растягивает поясничные мышцы и позвоночник. Расслабляются плечи, лодыжки и колени.
Подробно о йоге на дому:
- Рекомендуется в случаях, когда нужно разогреться перед интенсивной тренировкой.
- Не делают, если есть травмы коленей или лодыжек. Также не рекомендуется на последних месяцах беременности, в случаях повышенного давления.
- Начинающие кладут голову на подушку или блок, подложить свернутое полотенце под щиколотки, если они неудобно лежат.
Во время дыхания необходимо следить за состоянием мышц.
Лицом вниз
Урдхва Мукха Шванасана — предназначена для укрепления мышц спины, икр и сухожилий. Также рекомендуется делать тем, кто испытывает постоянные боли в спине.
Подробно о йоге для начинающих дома:
- Если нет серьезной травмы спины, а просто присутствует боль из-за усталости или сидячей работы, то негативных последствий не будет.
- Желательно пропустить, если есть проблемы с запястьем, так как упор делается на эту часть туловища. Нельзя практиковать на последних месяцах беременности.
- Можно выполнять позу, упираясь локтями в землю, что снимает вес с запястий. Используют блоки под руками для удобства.
Суть заключается в том, чтобы равномерно распределить вес с помощью ладоней, от бедер вверх и от плеч назад.
Поза планки
Планка — это обычное упражнение, которое помогает укрепить мышцы корпуса, плеч, рук и ног. В йоге она известна как Кумбхакасана.
Подробно:
- Поза хороша, если делающий хочет подтянуть пресс и укрепить верхнюю часть тела.
- Избегать упражнение нужно, если страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для запястий и суставов. Не стоит делать, если болит поясница.
- Новички ставят колени на пол.
Когда делается планка, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.
Поза Кобры
- Отлично подходит для укрепления спины.
- Пропускается если есть артрит позвоночника или шеи, травма поясницы или синдром запястного канала.
- Можно просто приподняться на несколько см, не выпрямляя руки.
Во время этой позы старайтесь держать пупок вверх от пола.
Поза Дерева
Помимо улучшения баланса, она также может укрепить мышцы корпуса, лодыжек, икры, бедер и позвоночника. Также известна как Врикшасана.
Подробно:
- Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
- Пропускают, если низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
- Можно просто положить одну руку на стену для поддержки.
Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.
Поза Треугольника
- Эта поза отлично подходит для наращивания силы и выносливости.
- Не делают позу, если болит голова или низкое кровяное давление.
- Если высокое кровяное давление, поверните голову, чтобы смотреть вниз в финальной позе.
Если у вас проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы смотреть вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи вытянутыми.
Продолжайте поднимать руку к потолку. Это помогает сохранять эффективность позы.
Поза полукруглого скручивания сидя
Бхарадваджасана I -эта поза скручивания может увеличить гибкость вашей спины, одновременно растягивая плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в средней части спины.
Подробно:
- Делается чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
- Пропускается, если есть травма спины.
- Если сгибать правое колено неудобно, держите его прямо перед собой.
Поднимайте туловище на каждом вдохе и поворачивайте на выдохе.
Поза моста
Урдхва Дханурасана это поза с изгибом спины, которая растягивает мышцы груди и шеи. Она также укрепляет мышцы спины и подколенного сухожилия.
Подробно:
- Делается если человек сидит большую часть дня, эта поза поможет открыть верхнюю часть груди.
- Пропускается в случае травмы шеи.
- Поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни находились в правильном положении. Можно положить его под таз, если беспокоит поясница.
Удерживая эту позу, постарайтесь держать грудь приподнятой, а грудину — к подбородку.
Шавасана
Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Она позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться в этом положении.
Однако чем больше вы будете пробовать ее, тем легче погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.
Подробно:
- Противопоказаний нет.
- Подложите под голову одеяло. Можно его также свернуть и положить под колени, если поясница чувствительна.
Почувствуйте, как вес тела постепенно опускается на коврик. Практиковать выделенные позы можно дома, без помощи специалиста. Основное правило — не нужно делать позы через боль. Поврежденные мышцы долго восстанавливаются, эффективности от таких упражнений нет.
Для удобства лучше использовать специальный тренировочный коврик, заниматься на ровной поверхности. Это обеспечит правильное расположение позвоночника, позволит избежать травм. Между подходами можно делать перерывы на отдых, последняя поза идеально для этого подходит.
Фото йоги на дому для начинающих
