Как делать подъем ног лежа: техника выполнения на горизонтальной поверхности и наклонной скамье, вариации, типичные ошибки

Наиболее основным и эффективным способом для укрепления и развития мышц живота является упражнение подъёма ног в положении лежа. Всем известно, что мышцы пресса довольно сложно развивать и наращивать, так как в повседневной жизни человека они почти не задействованы.

Именно поэтому были разработаны техники выполнения подъема ног на развитие пресса. Данное упражнение выполняется по-разному, но наиболее популярным типом выполнения является тип упражнения в положении лежа.

Этот тип популярен из-за того, что для его выполнения не требуется никаких дополнительных средств, техника не отличается высокой сложностью, а его эффективность ничем не уступает упражнениям с дополнительными средствами.

Разновидности упражнения подъема ног

С момента создания данного упражнения прошло немало времени, поэтому специалистами и опытными спортсменами были разработаны различные виды подъема ног, которые по-разному задействуют группы мышц живота.

Рассмотрим эти виды и их особенности:

• Подъёмы с согнутыми ногами. Особенностью данного упражнения выступает то, что оно позволяет проработать центральные части прямых мышц живота. На фото подъёма ног лежа мы можем увидеть, что ноги в данном случае сгибаются в коленном суставе.
• Подъёмы с вертикально поднятыми ногами. Этот тип помогает в развитии верхних участков прямых мышц живота.
• Подъёмы ног по очереди. Позволяет наиболее эффективно проработать каждую мышцу живота. Стоит упомянуть, что выполнение данного упражнения может проходить под разными углами.
• Подъёмы ног в стороны. Данное упражнение помогает развивать боковые мышцы живота и туловища.

Можно увидеть, что видов подъёма достаточно много, чтобы подобрать что-то для развития именно тех мышц, которые вы хотите.

Какие мышцы развиваются

Данное упражнение очень эффективно и одобрено большим количеством спортсменов и специалистов. Рассмотрим перечень групп мышц, которые будут задействованы при выполнении:

• Внутреннюю часть мускулатуры таза, то есть подвздошно-поясничную мускулатуру.
• Мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ягодицы.
• Дельтовидные мышцы плеча, мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
• Квадрицепсы.

Подъемы ног помогают в развитии общей физической подготовки, а также в развитии и укреплении всех мышц человеческого тела.

Подготовка и особенности техники выполнения

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение и избежать травм, вам необходимо выполнить некоторые подготовительные мероприятия, которые заключаются в:

• Выборе вариантов выполнения упражнения. Следует отметить, что вариаций довольно много, поэтому нужно тщательно изучить каждую из них, чтобы подобрать нужный вам вариант. Традиционно, спортсмены выделяют подъёмы ног в положении лежа на спине, которое очень подходит для новичков и легко выполняется даже в домашних условиях. Также выделяется упражнение подъёма ног лежа на животе, которое также легко в исполнении и очень помогает в развитии всех мышц живота и спины.
• Подготовке места для выполнения упражнения.
• Выбор правильного положения тела.
• Определение количества повторений.

Не стоит пренебрегать и разминкой перед упражнением, так как не разогретым связкам может быть нанесен урон. Выполнив все подготовительные мероприятия следует приступить к процессу непосредственного выполнения.

Традиционно этот процесс выглядит таким образом:

• Подготовка к выполнению, то есть принятие исходного положения.
• Перед выполнением нужно расслабить свое тело и положить руки под спину.
• Далее выполняется выпрямление ног и сведение их друг к другу.
• Выполнение подъёма ног вверх должно производится под углом в девяноста градусов с задержкой ног в высшей точке на несколько секунд.
• При опускании ног следует оставлять расстояние между ними и полом в пятнадцать – двадцать сантиметров для большей нагрузки.
• Повторяйте данный процесс несколько раз.

В целом, можно увидеть, что данный процесс не сложен и предельно понятен, поэтому с ним справится каждый начинающий спортсмен.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Многие специалисты и опытные спортсмены отмечают ряд недостатков и преимуществ, которые характерны для подъёма ног.

Среди положительных свойств выделяют:

• Качественную проработку мышц живота.
• Возможность акцентирования нагрузки на разных частях живота.
• Помощь в профилактике паховой и пупочной грыжи.
• Помощь в профилактике изменений положений внутренних органов человека, особенно толстой кишки.
• Простоту выполнения.
• Отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях и устройствах.
• Развитие многих групп мышц.

Среди недостатков можно выделить:

• Противопоказания к выполнению людям с заболеваниями спины или ног.
• Частое неправильное выполнение, что может привести к некоторым травмам.

Как мы видим, преимуществ данного упражнения намного больше чем недостатков. Неправильность в технике может устраняться по мере выполнения упражнения, так как техника постепенно будет улучшаться и оттачиваться.

Советы и рекомендации по выполнению

Многие опытные спортсмены охотно делятся своим опытом в выполнении подъёма ног. Они дают большое количество рекомендаций.

Рассмотрим некоторые основные советы:

• Следует держать ноги в ровном положении на протяжении всего процесса выполнения.
• Не стоит касаться ногами пола, чтобы не нарушать процесс нагрузки.
• Следует соблюдать правильное дыхание, поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
• Ни в коем случае не приступайте к выполнению если у вас имеются к этому противопоказания в виде заболеваний спины или позвоночника.
• Следите за положением вашего копчика, если вы выполняете подъёмы ног на скамейке.

Следует соблюдать установленный темп и не делать резких движений.

Типичные ошибки новичков

Новички часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения.

Рассмотрим наиболее типичные:

• Отсутствие специальных гимнастических ковриков, что повышает риск возникновения заболеваний спины.
• Несоблюдение оптимального темпа и резкие движения.
• Выполнение упражнения с болями в пояснице.
• Неверный выбор угла.
• Выполнение упражнения сразу после приема пищи.
• Отсутствие разминочных мероприятий.

Фото, как делать подъем ног лежа