Как делать упражнения Кегеля: показания, когда полезны, пошаговое описание техники, как выполнять в домашних условиях

Автор: Фитнес клуб RIO

Упражнения Кегеля – классическая гимнастика органов малого таза для женщин. Упражнения Кегеля для женщин позволяют быстро восстановиться после родов, поддерживать в тонусе интимную сферу и избежать множества неприятных заболеваний или возрастных изменений.

В обычной жизни эти мышцы мало задействованы, из-за чего их тонус падает, а сами они ослабевают. Но с помощью специальной гимнастики их можно не только поддерживать в рабочем состоянии, но и существенно укрепить.

Содержимое обзора

Что такое упражнения Кегеля

Со временем тонус мышц, поддерживающих органы малого таза, ослабевает.

Это приводит к ряду проблем:

Ухудшение кровообращения в органах малого таза
Застой лимфы и воспалительные процессы
Недержание мочи
Снижение ощущений при близости
Сложные роды, разрывы во время родов
Застойные явления в матке, трубах и яичниках
Снижение функции яичников
Опущение внутренних органов, в том числе матки

Конечно, полностью ряд проблем упражнения Кегеля не решают, но они помогают держать эту часть тела в тонусе.

Именно для этого – с целью профилактики подобных заболеваний и проблем, они были и разработаны гинекологом Артуром Кегелем. За основу были взяты китайские практики, а также собственные познания и наблюдения врача.

Упражнения рассчитаны на разные мышцы, так как их в этой области довольно много. Одни поддерживают анус, других вагину, уретру, матку и все тазовое дно. Эти мышцы не видны, поэтому отследить их движение крайне сложно.

Но очень важно почувствовать эти мышцы перед тем, как выполнять упражнения Кегеля:

Их можно почувствовать во время справления малой нужды, если внезапно прекратить это делать, а потом снова начать. Таким образом, можно почувствовать лонно-копчиковую мышцу, которая проходит от уретры до ануса.
При чихании или смехе и другом излишнем напряжении диафрагмы, и повышении давления в малом тазу, эти мышцы удерживают жидкость и органы. При их сильной слабости во время смеха может проявляться недержание.
Если ввести палец в вагину и попытаться сжать его, то можно сразу почувствовать работу этих тонких и нежных мышц влагалище.

Внимание! Лонно-копчиковая мышца и мышцы влагалища – это разные мышцы. Они имеют разную структуру. Однако в начале тренировок большинству женщин очень сложно их различить между собой. Со временем можно научиться чувствовать даже разные отделы этих мышц.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля будут полезны многим женщинам, более того, если делать их регулярно, то о многих проблемах можно будет забыть. Особенно полезны они будут для женщин:

Беременных или готовящихся к беременности. Во время вынашивания ребенка женщиной, ее внутренние органы испытывают огромные нагрузки. Важно чтобы мышцы в этом месте были сильными, а таковыми их сделать помогут упражнения Кегеля для беременных.
Перед родами и после них. Сильные, развитые мышцы также являются эластичными. Это облегчит процесс родов, а также позволит быстро восстановиться после них.
Женщинам старше 50 и при наступлении первых признаков менопаузы. Снижение активности яичников и выработки эстрогенов приводит к слабости мышц, в том числе и в нижней части тела.
Тем, кто испытывает недержание во время смеха, подъема тяжести или при кашле. Как видно на фото упражнений Кегеля и на схемах, они позволяют подтянуть и сузить уретру и вагину.
Женщинам, у которых снижено либидо или есть трудности с получением оргазма.

Так как эти упражнения задействуют всю мочеполовую сферу и активизируют процессы здесь, то они имеют и ряд противопоказаний:

При опущении матки упражнения нужно делать крайне осторожно, не перенапрягая мышцы. Обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом.
При любых опухолях, так как упражнения активизируют все процессы и кровообращение. А значит от этого опухоль может стать больше.
При острых воспалительных процессах, во избежание их развития.

Важно! В период месячных этой гимнастикой не стоит заниматься начинающим. Однако с развитием мышц, наоборот, занятия могут сделать течение месячных более комфортными.

Упражнения

Перед началом упражнений следует найти удобное помещение, расслабить тело и настроиться на занятия. Также следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

После этого можно приступать к гимнастике.

Сжатие. Нежно и медленно нужно сжать лонно-копчиковую мышцу, поддерживающую органы малого таза. Именно ее напрягают женщины, когда удерживают мочеиспускание.
Пульсирование. Более сложное упражнение. Также нужно сжимать мышцу тазового дна, но в быстром режиме. Всего сделать 10 сжатий и отдохнуть полминуты. Так сделать 3-4 подхода.
Удержание. Здесь нужно сжать уже мышцы вагины по всей ее длине и удерживать 10 секунд. Повторить 5-7 раз. Сжимать и удерживать нужно на вдохе. В этом упражнении тренируются уже мышцы влагалища.
Лесенка. Это упражнение начинающим покажется сложным, так как обычно женщины не чувствуют все мышцы вагины по всей длине. Сначала нужно сжимать нижний отдел, затем средний и затем самый высокий. Каждый отдел нужно сжимать по 10-15 секунд.
Лифт. Похоже на лесенку, но делается в более быстром и плавном темпе. Как будто внутри проходит волна.
Выталкивание. Нужно сжать влагалище, но изнутри – как бы выталкивая невидимый шарик из себя.
Мигание. Сначала это упражнение нужно делать в медленном темпе, чтобы почувствовать все мышцы. Попеременно нужно сжимать то вагину, то анус.
Одновременное напряжение. Теперь нужно одновременно сжимать и анус, и вагину.
Полумостик. Это упражнение выполняется лежа на полу, на спине. Ноги согнуты в коленях. Таз нужно поднять вверх, как при полумостике. Сделать вверху задержку и одновременно сжать интимные мышцы. Выполнять 10-15 раз.

Совет. Начинать нужно с простых упражнений и затем, по мере развития чувствительности переходить к более сложным.

Как сделать гимнастику эффективной

Чтобы гимнастика была более эффективной, следует придерживаться нескольких простых советов:

Сначала делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях нужно при спокойной и приятной обстановке. Это позволит сосредоточиться на внутренних ощущениях и лучше почувствовать мышцы.
Внимательно следить за дыханием. Дышать очень важно при этом диафрагмой. Все напряжения мышц лучше делать на вдохе.
Заниматься регулярно. Можно для этого выделить вечером или утром 5-10 минут.
Заниматься с удовольствием и стараться испытывать возбуждение при этом.

Со временем заниматься можно будет везде и часто. Эти мышцы незаметны, и делать гимнастику можно в транспорте, на совещании, в очереди – в любом месте.

Дополнительные тренажеры

Правильному выполнению упражнений Кегеля способствуют специальные тренажеры:

Шарики Кегеля. Они вводятся в вагину и создают дополнительное сопротивление при сжатии.
Нефритовые яички и тренажеры из других камней. Они работают также как шарики Кегеля, но выполнены из натурального камня. Натуральный камень довольно холодный и, благодаря разнице температур, можно почувствовать, как яйцо движется внутри.
Грузики и гирьки. Небольшие утяжеления, которые крепятся к шарикам и яичкам, что создает дополнительное сопротивление. Это усложняет упражнения «лесенка» и «лифт».

Регулярные занятия сделают жизнь женщины более приятной, чувственной, а также позволят чувствовать себя более здоровой и уверенной.