Как накачать грудные мышцы — программа тренировок из 15 самых эффективных занятий с гантелями, собственным весом и на турнике

Хорошо и быстро прокачать проще прежде всего в тренажерном зале, так как здесь есть различное оборудование, которое позволяет лучше нагрузить эти объемные мышцы.

Однако многих волнуют секреты, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей, грифа, гимнастической палки и другого подручного инвентаря.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют довольно крупный размер и при этом существенно отличаются от других мышц тела. Поэтому при работе над ними также следует учитывать эти особенности. Кроме того, техника как накачать грудные мышцы мужчине и женщине также будет различаться из-за особенностей фигуры и анатомии.

У всех грудные мышцы состоят из нескольких мышц:

• Большие веерообразные грудные мышцы, которые являются парными и симметрично расположены друг напротив друга. Именно накачивание этих мышц позволяет получить мужчине красивые выступающие пластины на торсе. Эти мышцы состоят из разных разделов – верхнего, среднего и нижнего.
• Малые грудные мышцы, которые расположены под большими. Их разработка не влияет на рельеф тела, но она необходима для поддержания тонуса больших мышц и создания хорошего мышечного корсета.
• Передняя зубчатая мышца. Хороший тонус этой мышцы создает красивый контур торса. Мышца необходима, чтобы двигать лопатку и ключицу, а также поддерживать ребра.

Хотя мышцы у представителей обоих полов одинаковые, их работа с ними различается из-за разницы в фигурах. Для мужчин характерны крупные мышечные квадраты на торце – для этого необходимо хорошо тренировать все три отдела больших грудных мышц. Другие мышцы являются вспомогательными. Их также необходимо прорабатывать, но в меньшем объеме.

• При вопросе, как накачать грудные мышцы девушке и создать красивую женственную фигуру, важно уделить равное внимание всем группам мышц, так как они дают хорошую поддержку молочным железам. Чтобы торс был стройным, а кожа подмышками не провисала – надо проработать зубчатую мышцу.
• Слишком объемное развитие приводит к уменьшению жировой прослойки, в том числе и вокруг молочных желез. Поэтому при сильном развитии больших грудных мышц женская грудь становится маленькой, а сами мышц большими, как у мужчин.

У женщин наиболее красиво смотрятся умеренно, гармонично развитые все три группы мышц, которые дают хорошую поддержку женской груди и позволяют избежать провисания тканей.

Важно! Так как большие грудные мышцы являются очень объемными, то прорабатывать нужно по отдельности каждый отдел: верхний, нижний и средний.

Какой инвентарь подойдет

Для работы с этими мышцами понадобится спортивный инвентарь:

• Гантели разного веса. Вес гантелей можно будет увеличивать по мере проработки мышц.
• Гимнастическая палка весом от 2 до 4 кг или гриф штанги. Для девушек подойдут палки полегче, а мужчина возможно понадобиться не только гриф, но и утяжелители штанги.
• Упоры для отжиманий. Они позволяют делать отжимания более глубоко и приподнимать руки.
• Гимнастическая скамья с наклоном. Она позволяет изменять положение тела, благодаря чему меняется нагрузка на разные отделы большой грудной мышцы. Если скамьи нет, то упражнения можно делать на полу, меняя положения рук от верхнего до нижнего.

Важно! Брать слишком большой вес сразу нельзя, так как это может привести к фасций и волокон в грудной мышце.

Приемы для проработки мышц

При подборе упражнений многие задаются часто вопросом, как накачать верхние грудные мышцы, так как они дают красивый вид ключицы и верхней части тела.

Однако основная нагрузка всегда будет приходиться на средний отдел, так как он в любом случае задействуется. Чтобы проработать другие отделы – нужно менять положение тела или хваты руками.

• Жим палки или грифа из горизонтального положения лежа. Прием выполняется двумя руками от себя. Если руки расставить широко – нагрузка будет больше на наружную часть большой мышцы, при узком хвате – на центральную. При положении рук над ключицей и шеей прорабатывается верхняя часть, при нижнем положении рук – нижняя. Вариант упражнения – на наклонной скамье. Угол наклона дает возможность больше проработать верхнюю часть мышц.
• Отжимания от пола. Здесь прорабатываются грудные мышцы и зубчатая мышца. При ровном положении тела нагрузка ляжет на средний отдел мышц. Если поставить ноги на возвышение – то больше будет работать верхний отдел. Если приподнять руки, например, с помощью упоров для отжиманий, то большая нагрузка придется на нижний отдел. Чтобы лучше проработать зубчатую мышцу, надо руки расставить пошире и использовать упоры для отжиманий или стулья, что дает возможность провалиться телу ниже рук и прижать лопатки к грудине.
• Жим гантелей лежа. Правильное положение рук очень важно при вопросе, как накачать грудные мышцы гантелями. Жим гантелей дает большую амплитуду движений, что позволяет лучше нагружать и растягивать мышцы, делая их более эластичными. Выбор отдела для проработки аналогичен жиму с палкой: для верхнего отдела руки нужно держать выше, для нижнего – ниже. Также можно изменить воздействие на отделы с помощью наклона скамьи.
• Разведение рук с гантелями дает возможность проработать все отделы большой грудной мышцы. Нагрузку между отделами можно менять опять же с наклоном скамьи.
• Тяга гантелей из-за головы или тяга палки из-за головы хорошо прорабатывает зубчатую мышцу, верхний отдел большой грудной мышцы и трапециевидную мышцу.

Важно! Штангу дома лучше не использовать, так как при работе с большим весом требуется страховка.

Как и когда делать упражнения

При тренировке мышц важны не только сами упражнения, но и их ритм. Многие при мысли, как правильно накачать грудные мышцы, ошибочно думают, что необходимо усиленно тренироваться каждый день.

• Однако эти мышцы довольно крупные и для их проработки требуется большое количество энергии и усилий.
• Кроме того, при работе с хорошим весом неизбежны микротравмы, которые сразу не чувствуются.
• Для восстановления тканям требуется время в течение 2-3 дней.
• Поэтому оптимальным режимом будут занятия 1-2 раза в неделю. Между ними мышцы будут накапливать силы и расти.

Также важен и сам ритм тренировки. Все упражнения должны выполняться качественно, с хорошим весом – чтобы максимально нагрузить мышцы. В подходах имеет смысл делать 10-20 упражнений, а между ними отдых в течение 30-60 секунд. Это время позволит не снизить тонус и одновременно отдохнуть мышцам.

Особенности тренировки грудных мышц

Кроме основных правил, работа над грудными мышцами имеет еще несколько нюансов.

Секреты успешного выполнения упражнений:

• Важно чувствовать мышцы и нагрузку на них во время упражнения. Это является залогом успеха.
• Нужно помнить о правильном, глубоком дыхании диафрагмой. Это позволит доставлять кислород к мышцам в нужном объеме.
• Нужно регулярно менять ширину хвата. Если все время делать одинаково одно и то же упражнение мышцы быстро привыкнут к нему и перестанут развиваться.
• Регулярно надо менять упражнения. Это позволит по-разному нагружать мышцы.
• Перед занятием нужно делать разминку. Разминка заставит кровь течь быстрее и лучше доставлять кислород к тканям. Холодные ткани больше подвержены травмам.

Правильные и регулярные занятия позволят быстро и качественно накачать мышцы и создать красивую фигуру.

Фото упражнений на грудные мышцы