Как накачать мышцы спины — комплекс упражнений для начинающих и опытных атлетов для развития мощных мышц спины, 90 фото

Спина – это область тела от верхней части ягодиц до задней части шеи и плеч. При выполнении повседневных дел, поднятии тяжестей или резком движении человек может испытывать неприятное чувство боли или покалывания.

Соответствующие упражнения могут помочь не только позаботиться о мышцах этой части тела и сохранить прямую осанку, но и правильно сформировать фигуру.

Мощная спина вместе с ногами образуют каркас, на котором держится тело спортсмена. Большие бицепсы, грудь или бедра силача будут смотреться не так эффектно, если он не уделяет должного внимания спине.

Все мышцы спины

Можно выделить следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины;
• Трапециевидная мышца: верхняя группа волокон – нисходящая; средняя группа – поперечная; нижняя группа – восходящая;
• Мышца-разгибатель спины.

Широчайшая мышца – мышца, расположенная в нижней и боковой частях спины. Структура напоминает треугольник. У нее самая большая площадь поверхности из всех мышц человеческого тела.

Принимает активное участие, в том числе, для разгибания в плечевом суставе, приведения плеча и вращения рук в плечевом суставе. В широчайшей мышце спины можно выделить 3 основные области: нижнюю, среднюю и верхнюю, различающиеся по строению и морфологии. Это дает понимание, как накачать широчайшие мышцы спины.

• Трапециевидная мышца – мышца треугольной формы, расположенная посередине и в верхней части спины. Как накачать трапециевидную мышцу спины?
• Ее структуру можно разделить на три области, каждая из которых отвечает за различную активность опорно-двигательного аппарата человека.
• Верхняя часть – нисходящая, отвечает за подъем руки и наклоны, повороты головы назад.
• Средняя часть отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, а нижняя – восходящая, отходит от плечевого сустава.

Мышца-разгибатель спины – это общее название группы мышц, находящихся между позвоночником и углами ребер.

Эти мышцы в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника в его естественном положении и поддержание вертикального положения тела, а также работают вместе во время всех движений пояснично-грудного отдела позвоночника, вращения грудного отдела и головы.

Мышцы-разгибатели спины имеют довольно однородную структуру с разделением на верхнюю и нижнюю части.

Тренировать широчайшие мышцы

Создание V-образного силуэта за счет работы с широчайшими мышцами требует использования широкого хвата. Как быстро накачать мышцы спины? Например, подтягивания широким хватом – один из лучших способов развить верхнюю часть широчайших.

Человек полностью разгибает фасцию, а затем опускается вниз двумя способами: энергично или медленно с перерывом в конце. Оба они должны использоваться как взаимозаменяемые при обучении.

Сосредоточиться на средней части спины

Важным элементом при формировании спины является не только V-образный силуэт, но и толщина средней части, которая более заметна, когда человек стоит боком.

• Самая крупная мышца здесь – средняя и нижняя трапециевидные мышцы.
• Девушкам работать со спиной можно, но им не стоит ее перекачивать.
• Потому что в таком случае их фигура будет походить на мужскую.

Девушкам, перед тем как накачать мышцы спины, следует проконсультироваться с хорошим тренером.

Тренажеры и свободные веса

Тренажеры позволяют сосредоточиться на паузе в конце движения. Гораздо труднее сделать остановку, используя свободные веса. Поэтому, тренируясь на свободных весах, следует больше акцентировать на отрицательной фазе. Это пригодится тем, кто ищет как накачать мышцы спины дома.

Разнообразить тренировку спины

Есть много упражнений для спины, но при составлении плана тренировок лучше постараться включить разные упражнения, требующие разного хвата и угла наклона.

Заводить лопатки

Как накачать мышцы спины гантелями? Выполняя тянущие движения, следует заводить локти как можно дальше за линию тела. Сжимая лопатки, человек может завести вес на большее расстояние. При этом нужно не наклоняться слишком далеко вперед в талии.

Не перегружать позвоночник

Забота о позвоночнике должна быть своего рода основным принципом, потому что цель тренировок – развитие и прогресс, а здоровье – его залог. Многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно считать опасными, если они выполняются людьми без знаний и опыта.

Так что стоит уделить особое внимание разбору техники, проконсультироваться с хорошим специалистом и грамотно подобрать нагрузку.

Мышцы поясницы и легкие веса

Практически в каждой тяге используются мышцы поясницы. Их рекомендуется тренировать как в дни спины, так и в дни плеч, но с меньшими весами. Это вспомогательные мышцы, которые требуют меньше внимания на протяжении всей тренировки спины (например, около 20%).

Не пропускать подтягивания

Подтягивания – сложное упражнение, особенно для людей с нетренированными руками или имеющих лишний вес, но его вклад при формировании мышц спины бесценен.

Односуставные упражнения

Многосуставные упражнения, безусловно, придают мышечную массу и должны составлять основу тренировки, но их можно дополнить односуставными упражнениями. Самый популярный вариант – тянуть штангу прямыми руками.

Поясница в самом конце

Мышцы поясницы устают на протяжении всей тренировки. Особенно во время упражнений, в которых требуется наклонное положение.

• Если выполнять упражнения на нижнюю часть тела в начале тренировки, то будет сложно занять правильное положение при выполнении других упражнений.
• Это ощущение жжения и нытья, которое доставляет дискомфорт.
• Поэтому лучше всего работать с поясницей после всех остальных техник.

Односуставные упражнения для поясницы

Односуставных упражнений на нижнюю часть спины не так много, поэтому рекомендуется включить, например, подъем ног лежа на животе. Для его выполнения следует лечь животом на скамью, чтобы ноги свободно свисали. Держа все тело в напряжении, требуется поднимать и опускать ноги.

Превратить слабость в силу

Поскольку спина – очень сложная часть, здесь особенно важен подбор упражнений. Если это слабое место, то следует задуматься о том, чтобы тренировать ее чаще.

Но важно убедиться, что перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов.

Если, например, человек использует двухдневный сплит, ему нужно позволить тренировкам отличаться по количеству повторений или по составу упражнений.

Подготовиться соответствующим образом

Следует убедиться, что употребляется вся нужная пища и имеется план тренировок. Когда дела идут плохо, некоторые люди сворачивают на полпути. Если есть план тренировки, у человека будет больше мотивации завершить ее.

Фото упражнений на спину