Как накачать попу девушке в домашних условиях: ТОП-20 упражнений для быстрого увеличения ягодиц в объеме и избавления от целлюлита

Автор: Фитнес клуб RIO

Фитнес одна из тех тем, которые постоянно обсуждаются и вызывают большое количество споров. Занятия спортом рекомендуются все людям, однако необходимо учитывать особенность конкретно каждого человека.

Существует большое количество тренировочных программ, нацеленных на проработку определенной мышечной группы, увеличения ее объема и силы, сжигания жира, повышения выносливости.

Первое, что необходимо сделать начинающему атлету, это определиться с целью, которую он перед собой ставит. Потому что в зависимости от нее тренировочная программа будет иметь определенные особенности.

Как правило, необходимость привести себя в форму возникает как раз перед началом летнего сезона. Рассмотрим как накачать попу девушке в домашних условиях, если не хватает времени на полноценное посещение тренажерного зала.

Содержимое обзора

С чего начать

Определившись с целью, нужно следующим этапом выяснить уровень физической подготовки человека на данный момент. С этой целью необходимо как следует размять все тело, особое внимание уделяя суставам.

Сильно растягивать мышцы не стоит, потому что после долгого перерыва в тренировках существует вероятность растяжения, что неблагоприятно скажется на тренировочном процессе и самочувствии.

Например, если цель состоит в увеличении мышечного объема таза для девушки, то начать стоит с контрольного упражнения в виде классических приседаний.
В том случае, если количество приседаний в первом контрольном подходе от 20 и выше, это достаточно хороший результат для начинающего атлета.
Для верности необходимо провести второй подход спустя 5 минут, это позволит более точно определить уровень физической подготовки.

Стоит отметить, что если количество приседаний меньше 20 в первом подходе, то первоначально атлет будет тренироваться только со своим весом. Потому как поднятие ногами своего собственного веса на 8-10 раз является трудной задачей.

Тренировка со своим весом

Сразу стоит отметить, что рассматривать вопрос как накачать попу девушке за неделю совершенно не имеет смысла. Стоит понимать, что организм, в особенности не привыкший к тренировкам и долгое время функционировавший без них, попросту не справится с большой нагрузкой.

Это чревато серьезными осложнениями самочувствия, что может привести к болезни.

Как было сказано выше, если приседания с собственным весом на 8-10 повторений даются с трудом, то это становится основным упражнением в программе.
Классические приседания очень хорошо укрепляют все тело, потому как являются многосуставным упражнением, в котором участвуют не только целевые мышцы бедер, но и мышцы стабилизаторы, которые также получают большую нагрузку.
Большое внимание стоит уделить правильной постановке техники приседания, так как от нее зависит безопасность тренировочного процесса и прогресс, которого удастся достичь.
Если техника будет поставлена неправильно, тренировки с дополнительными отягощениями, такими как штанги, гири и гантели становятся травмоопасными и не рекомендуются к выполнению.

Если совершенно нет понимания того, какая должна быть техника приседаний, необходимо проконсультироваться с тренером и заниматься исключительно под его присмотром. Это позволит избежать грубых ошибок и существенно повысит эффективность.

Помимо классических приседаний, примерно через неделю можно добавить еще одно упражнение.
Выпады отлично растягивают заднюю поверхность бедра, к тому же они также позволяют использовать дополнительные отягощения чтобы прогресс не останавливался.
Упражнения, чтобы накачать попу девушке, должны подбираться индивидуально исходя из особенностей ее тела.
У некоторых атлетов могут быть слабые коленные суставы, им противопоказаны классически приседания, потому как для них они являются травмоопасным упражнением.

Отличной альтернативой будет сгибания-разгибания бедер на специализированных тренажерах в тренажерном зале. В блоке присутствует большое количество вариаций нагрузки, что позволяет постепенно увеличивать вес, которые будут поднимать ноги. В положении сидя ноги выпрямляются, таким образом нагрузка осуществляется на квадрицепс.

В положении лежа на животе, осуществляются сгибания ног к тазу, в этом случае нагрузку получает бицепс бедра.

Тренировки с дополнительным отягощением

На фото девушек накачавших попу видно, что многие из них позируют на фоне дополнительных снарядов, таких как штанга, гантели или гири. Дополнительное отягощение позволяет преодолеть порог нагрузки при тренировках с собственным весом, и позволяют прогрессировать дальше.

Обратите внимание, перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, техника выполнения упражнений должна быть хорошо поставлена, чтобы исключить неправильное выполнение и травмоопасный исход.

Рассматривая вопрос как правильно накачать попу девушкам нужно отталкиваться от особенностей организма каждой конкретной дамы.
У некоторых наибольший мышечный отклик появляется при многоповторных тренировках, в которых совершается большое количество повторений в каждом упражнении.
У других наоборот, лучший отклик появляется при малом количестве повторений, но при большем весе отягощения.

Все это выясняется опытным путем, поэтому не нужно бояться пробовать.

На что обратить внимание

Задаваясь вопросом как накачать попу девушке за месяц, нужно рассматривать не только тренировочный аспект, но и питание атлета. От питания зависит 80% успеха в тренировочном процессе.

Организм должен получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, чтобы иметь возможность прогрессировать и расти.