Как накачать пресс девушке: обзор самых лучших программ для дома и тренажерного зала (советы, как быстро накачать кубики пресса)

Автор: Фитнес клуб RIO

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Плоский животик напрямую связан со снижением жировых отложений в организме. Этого можно достичь, если придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, дополнительно выполняя физические упражнения.

Приятный вид рельефа «просушенного» живота получается не сразу. Для этих целей есть комплекс силовых упражнений на все зоны пресса по отдельности. Составляется такая программа индивидуально, соответственно возрастным критериям и весу. При этом обязательно надо учитывать общее самочувствие и состояние здоровья.

Содержимое обзора

Анатомические особенности

Вопрос о том, как накачать пресс живота девушке, начинается с ознакомлением с анатомическими особенностями. Тогда легче будет расставлять акценты на конкретные зоны, которым требуется наиболее тщательная проработка.

Видов мышц три:

Мышцы, расположенные поперек прямой, находятся достаточно глубоко. Они выполняют роль ограничителей, которые не дают животу выпячиваться благодаря брюшному давлению. Большинство рецепторов с жировыми отложениями у девушек находится в нижней части прямой мышцы. Поэтому и делать просушку весьма затруднительно;
Мышца, расположенная между отростком грудины и костью лобка. Помогает сгибать торс, а также держать его в состоянии равновесия. К тому же благодаря ей удерживаются внутренние брюшные органы и получаются красивые кубики;
Внутренние и наружные мышцы косины с боков торса помогают делать повороты и держать равновесие.

Когда нельзя дома заниматься

Есть некоторые противопоказания для:

Беременных и молодых мам в течение первого месяца после рождения ребенка;
Тех, у кого обнаружено заболевание позвоночной основы;
Имеются суставные заболевания, систем сердца и сосудов, а также легких;
Присутствуют заболевания в инфекционной форме.

Заниматься упражнениями можно после трех часов после приема пищи. Окончив тренировку, трапезничать начинают спустя час или сорок минут.

Лучше всего тренироваться только после того, как была проведена консультация с инструктором по фитнесу или врачом по спорту.

Идеальная форма пресса

Многих волнует вопрос, за сколько можно накачать пресс девушке? Ответ в первую очередь непосредственно связан с тем, в каком состоянии находится фигура в настоящий момент времени.

Тем, у кого вес достаточно большой, рассчитывать на скорый результат не придется. Достигнуть идеального состояния возможно лишь в том случае, когда лишние жировые отложения из организма уйдут.

Это может занять несколько месяцев, а иногда потребуется два-три года. Когда признаков ожирения нет, то результативность станет очевидной в течение довольно короткого периода, занимающего от шести до восьми недель. Поэтому лучше всего узнать, как быстро накачать пресс девушке, можно лишь практическим путем упорных тренировок.

Упражнения в комплексе

Итак, если цель, как накачать пресс девушке за месяц, ясна и понятна, то необходимо приступать к тренировкам. До любой тренировке обязательно проводится разминка, для полного исключения возможности растяжений или травм, которые могут возникнуть в области кишечника или позвоночника.

Она должна включать в себя:

Вращение по двадцать раз в одну и другую сторону тазом;
Наклоны торса. Выполняется на прямых ногах вперед – двадцать раз;
Подтягивание коленок к животу по двадцать пять раз для каждой ноги;
Махи назад после подъема ноги вперед – пятнадцать раз.

До выполнения обязательной разминки, достаточно будет провести небольшую нагрузку, побегав на месте, попрыгав через скакалку или поработав на дорожке (велотренажере) в течение десяти минут.

Проработка для пресса нижней части

Как накачать нижний пресс девушке? Прокачивают пресс за пятнадцать и более повторных серий. Между ними делается сравнительно небольшая пауза для отдыха, занимающая порядка девяносто секунд.

Выносливость мышц живота, дает возможность проделывать от пяти и более подходов, каждый из которых состоит из двух или четырех упражнений.

Для того чтобы прокачка была действенной необходимо в начале занятия:

Из положения — лежа на спине — поднимать ноги;
Ногами делать «ножницы»;
Осуществлять движения велосипедиста;
Выполнять скручивания в обратную сторону;
Повиснув на перекладине поднимать и опускать ноги.

Пресс в верхней части. Проработка

Любая физическая нагрузка задействует работу этих мышц. Но есть ряд упражнений, разработанных специально для этих целей. Это:

Подъем корпусной части и ног в виде «V»;
Выполнение складки;
Простой подъем тела (классический);
Скручивать торс при помощи фитбола;
Упражняться при помощи пресса, где есть ролик.

Работа с косыми мышцами

Сделать подтянутой и узенькой талию всегда помогут тренировочные упражнения для мышц, расположенных по косине. Именно они образуют своеобразный корсет из мышечной ткани вокруг торса.

Сюда можно отнести:

Скручивания в один и второй бок;
Ноги поднимаются, когда девушка находится на боку;
Таз надо поднять исходя из боковой планки;
Лежа на спине делать наклоны в одну и другую стороны.

Упражнения статичного характера

Рекомендуются для тех, кому нельзя осуществлять динамичные движения. С их помощью также можно добиться требуемой рельефности.

Условия дома позволяют выполнять:

Горизонтальную планку, которая обеспечивает достаточно мощный нагрузочный эффект на две группы мышц – поперечную и прямую;
Вакуум, особенностью которого является достаточная проработка глубоко расположенных поперечных мышц. Такая тренировка заметно уменьшает количество жира, накопившегося между органами человека изнутри.

Для того, чтобы качание пресса происходило планомерно и правильно нужна разработанная программа. Особенно это полезно тем девушкам, которые только-только начали всерьез заниматься своим прессом.

Здесь специалисты рекомендуют придерживаться занятий во все дни недели. Ежедневные правильные нагрузки приносят ощутимую пользу, благодаря приведению в тонус корсета талии, а также добиться правильной техники выполнения.