Как накачать пресс в домашних условиях быстро — лучший комплекс упражнений для девушки и мужчины, как правильно качать пресс

Здоровый образ жизни и красота спортивного накаченного тела привлекают все больше поклонников. Но как накачать пресс кубиками в домашних условиях, если постоянно ходить в зал нет возможности.

Мечты о рельефном прессе могут стать реальностью, если не только приступить к упорным, эффективным тренировкам, но и уделить достаточно внимания сбалансированному питанию.

Правильное питание для красивого пресса

Мужчинам и женщинам, независимо от физиологических особенностей, одинаково важно избавиться от жировой прослойки в области живота. Это представляется самой сложной задачей, так как даже годы тренировок не дадут желаемого результата в виде пресса из кубиков, если на кухне будет продолжаться активное поглощение простых углеводов.

Чтобы можно было увидеть, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, придется отказаться от любимых пирожков, бутербродов с белыми булками, сладостей, выпечки и других подобных им продуктов, которые способствуют покрытию абдоминальных мышц живота жировой прослойкой.

Для получения прорисованного рельефа мышц живота следует употреблять в пищу больше животных белков, содержащихся в нежирных сортах мяса и рыбы. Полезны кисломолочные продукты в любом виде, свежие фрукты и овощи с небольшим содержанием сахарозы, а из различных круп предпочтение отдается нешлифованному рису и гречке.

Домашнее снаряжение для тренировок

Чтобы заниматься дома тренировками для качания пресса, необязательно покупать дорогостоящие спортивные тренажеры. Многие добиваются неплохих результатов, используя коврик, гантели и скамейку для наклонных упражнений.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой, а для усиления нагрузки одевать утяжеляющие манжеты.

В основном, упражнения можно делать, создавая нагрузку с помощью своего веса. Главное внимание надо уделять правильной диете, так как от количества жира на мышцах зависит, насколько просматривается их рельеф.

Периодичность тренировок

Для тех, кто столкнулся с необходимой для себя задачей: как накачать пресс живота в домашних условиях, необходимо настроиться на регулярные занятия, но это не означает, что они должны быть ежедневными.

• Однако мышцы живота восстанавливаются быстрее других, поэтому делать большие перерывы также не стоит и можно нагружать себя через день.
• Для ускорения общего сжигания жира полезно включать в тренировочный процесс кардио-нагрузки.
• Например, комплекс упражнений на пресс можно начинать с получасовой пробежки или плавания.

Укрепление верхней части пресса

Стандартным упражнением для прокачки верхних мышц живота является скручивание. Универсальность такой тренировки состоит в том, что ее можно выполнять в любых условиях,

Для этого понадобится коврик или специальная скамейка для качания пресса.

• Необходимое количество для неподготовленного человека можно определить, если выполнять 2-3 десятка за один раз и проверить, в какой момент начинают заметно ныть мышцы.
• Обычно новички останавливаются на оптимальном числе в 20-30 повторений, которые делают за 3 подхода.
• Правильная техника для эффективного скручивания начинается с того, что надо лечь на пол, держа руки на затылке и согнуть колени.
• Оставив спину в скругленном состоянии, надо медленно поднять верхнюю часть туловища.
• В согнутом состоянии надо продержаться около 2 секунд, а затем медленно опускаться в исходное положение.

Упражнения на скручивание в таком же порядке выполняется на наклонной скамье, где ноги закрепляются на валиках, а траектория движений увеличивается.

С каждой неделей количество повторений постепенно увеличивается, в зависимости от самочувствия спортсмена.

Тренировка упражнением «велосипед»

Существует очень простой способ, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Для этого надо лечь на спортивный коврик, держа руки за головой. Движения в этом упражнении делаются подтягиванием каждого колена поочередно к области грудины.

Его можно сделать более эффективным, если подключить еще и элементы скручивания, стараясь достать левым коленом правого локтя, а правым коленом, соответственно – левого.

В результате несложной тренировки не только прокачиваются кубики живота, но и подтягиваются косые мышцы.

• Нижняя часть мышц накачивается с помощью подъема ног в положении виса на турнике или шведской стенке, а также подъемом обеих, немного согнутых ног из положения лежа.
• При этом ноги и туловище должны составить угол в 90%, а движения вверх и вниз делаются почти без перерыва по 20-30 подъемов, в течение 3-х подходов, между которыми можно давать себе небольшой отдых в 2-3 минуты.

Отличие в тренировках для женщин

Для поддержания хорошей физической формы и красивой фигуры многие интересуются, как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке и чем тренировки могут отличаться от нагрузки, рассчитанной на мужчин.

• Строение группы мышц живота, также как их анатомические особенности, у мужчин и женщин практически одинаковы.
• Универсальные и стандартные упражнения подходят представителям обоих полов.
• Разница может заключаться только в количестве, так как для девушки бывает сложно выполнять по 10-12 подходов на каждой из 6-7 видов упражнений за одну тренировку.

Поэтому достижение результата у девушек может происходить немного медленнее из-за меньших нагрузок.

Советы для домашних тренировок на пресс

Чтобы не изобретать то, что уже давно придумано и проверено многочисленными опытами, можно подобрать подходящее видео о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Но не стоит ожидать, что результат будет виден уже через неделю тренировок. Мышцы не могут так быстро вырасти, даже в области усиленной нагрузки, а фанатичное отношение к тренировкам может привести к нежелательным проблемам с состоянием здоровья.

Уже первые упражнения и отказ от богатых углеводами продуктов отразятся на стройности фигуры, но заметный рельеф кубиков пресса появится не ранее, чем через месяц упорного и постепенного увеличения количества упражнений.

Фото красивого пресса