Как правильно делать отжимания на брусьях — виды упражнений на грудные мышцы и трицепс (программа тренировок на каждый день)

Отжимания на брусьях являются одними из базовых упражнений в копилке любого спортсмена. При его выполнении задействованы трицепс, грудные и дельтовидные мышцы. Здесь можно узнать о разновидностях данного упражнения, особенностях.

Будет приложена четкая инструкция как научиться отжиматься на брусьях, а также несколько программ тренировок с этим упражнением. На протяжении всей статьи будут присутствовать фото отжиманий на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях

Не стоит сразу прыгать с места в карьер, необходимо начать с азов. Важно понимать какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это, конечно, грудные мышцы, дельта и трицепс.

Подвести каждого к отжиманиям на брусьях помогут следующие упражнения. Выполнение их не составит никакого труда!

Обратные отжимания

Выполняется с опорой на стул, причем тело находится в висячем положении, опора идет на пяточную кость.

  • Следует на вдохе согнуть руки в локтях до появления между ними прямого угла, на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.
  • Делать это упражнение стоит до тех пор, пока не получится сделать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  • Затем можно выходить на следующий уровень — к самим брусьям!

Отжимания на брусьях с прыжка

Это так называемые негативные отжимания. Легко выполняются при уделении внимания рекомендациям прошлого пункта.

Чтобы сделать такие отжимания, нужно прыгнуть, подняв своё тело.

Понятно, что при прыжке следует держаться руками за брусья. После чего нужно медленно опуститься, затем повторить всё то же самое.

Виды отжиманий на брусьях

Вот теперь, когда у каждого получилось отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз, стоит рассказать о вариациях выполнения этого упражнения. Их существует не так много, но упомянуть их всё же стоит.

«Ленивые» отжимания

Название свое получили из-за медленного, нерасторопного выполнения. Благодаря такому упражнению кровь медленно, не спеша приливает к мышцам, и остается в них. Тем самым прокачиваются вены и медленные мышечные пучки!

Вертикальные отжимания

Выполняется при вертикальном положении тела, то есть туловище расположено перпендикулярно земле. В нижней точке локти разводятся в стороны. Эти отжимания оказывают влияние на мышечные стабилизаторы, а также на широчайшие мышцы спины.

Отжимания на грудь и трицепс

Исходное положение принимается с согнутыми ногами и немного наклоненным вперед телом. Чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, нужно повернуть локти в стороны. При выполнении отжиманий на трицепс локти отводятся чуть назад, при этом идут параллельно туловищу.

Отжимания с утяжелением

После того, как были проработаны все предыдущие упражнения, стоит перейти к отжиманиям на брусьях с весом. Выполняется с рюкзаком, внутри которого находится любой груз, имеющийся в доме.

  • Можно воспользоваться специальным ремнем и подвесить на него гирю, так будет эффективнее.
  • Такие отжимания имеют множество вариаций, стоит попробовать все варианты, о которых было сказано выше, только с отягощением.

Тренировки на брусьях

Теперь пора перейти непосредственно к программам отжиманий на брусьях. Важно иметь навыки в выполнении этого упражнения, прежде чем проводить тренировку, состоящую из одних только отжиманий на брусьях.

Хочется верить, что каждый, перед тем как пользоваться этими комплексами упражнений, уже может сделать по 2-3 подхода этого упражнения.

А теперь к делу!

Программа 1: Тренировка с отягощением

Следует понимать, что данная программа рассчитана на увеличение мышечной массы, следовательно, нужно потреблять больше, чем сжигать. Притом пища должна быть сбалансирована и не перегружена жирами и углеводами!

Сама программа состоит из:

  1. Разогрев (побегать, попрыгать, небольшая активность).
  2. Три подхода по 10-15 повторений с максимальным отягощением(рекомендуется взять две гири или гантели), отдых между каждым подходом по 2-3 минуты.
  3. Три подхода по 10-15 повторений со средним отягощением (одна гиря или любой другой инвентарь), отдых снова 2-3 минуты.
  4. Три подхода по 10-15 повторений с собственным весом.
  5. Отжимания с руками на какой-то возвышенности на максимум.

После такой тренировки грудные мышцы и трицепс будут загружены по полной программе. Эту схему отжиманий на брусьях стоит выполнять 2-3 раза в неделю для быстрого роста грудных мышц! Опять же, нельзя забывать о питании, в этом случае роста мышц не будет!

Программа 2: Лесенка

Это некая вариация той лесенки, которую выполняют на турнике. Всё очень просто, если получается отжиматься на брусьях. В этом сете будут задействованы трицепс, грудные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

  • Сначала выполняется два отжимания и два подъема колен к груди, затем 4, 6 и так далее.
  • Это число каждый раз увеличивается на 2, доходя до 20 отжиманий и 20 подносов колен.

Важное условие: Слезать при этом с брусьев нельзя! Всё это выполняется как бы одним подходом, но с постоянной сменой групп мышц.

Задача состоит в том, чтобы суммарно выполнить 110 отжиманий на брусьях и 110 подъемов колен к грудной клетке.

Программа 3: Двадцать недель отжиманий

Выполнять нужно через день в течение 20 недель! За одну тренировку выполняется 5 подходов, причем в первый подход следует сделать 10 повторений, а в последний — всего 2. За эти двадцать недель регулярных тренировок нужно довести число повторений в первый подход до 70, а в пятый — до 25.

С целью набора мышечной массы следует использовать различные виды отягощений, к примеру, баклажки с водой, гири или гантели.

  • Идеальным было бы найти специальный ремень, к которому на крючок можно подвесить гирю.
  • Лучше будет также постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 3-5 кг и заканчивая 20-30.
  • Хотя в этом отношении всё индивидуально и зависит от изначального веса и уровня подготовки!

Относительно брусьев, в принципе, добавить больше нечего. Стоит попробовать все варианты этого упражнения, а потом уже из всего этого выбирать тот, который понравился больше всего. Хочется лишь пожелать каждому прочитавшему данную статью успехов в тренировках. Пусть мышечная масса растёт при выполнении этих программ!

Фото отжимания на брусьях