Как правильно качать пресс с нуля: 7 главных практических советов для дома и зала, особенности тренировки (время, частота, объем)

Автор: Фитнес клуб RIO

Упражнения на пресс используют многие, так как они дают возможность создать красивую фигуру с выраженной талией. Накаченный пресс избавляет от выпячивания живота и необходимости его втягивать постоянно.

Также крепкие мышцы пресса хорошо поддерживают внутренние органы, разгружают позвоночник и помогают обрести красивую, королевскую осанку. Однако вопросы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, многим не дают покоя.

Все дело в том, что на животе расположена жировая прослойка, которая скрывает заветные кубики. Кроме того, крупные мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузкам, что снижает их тонус.

Содержимое обзора

Мышцы пресса

На животе расположено большое количество мышц, большинство из которых являются крупными. Хотя у мужчин и женщин имеются одни и те же мышцы, но развиваются они по-разному.

Также у каждого отдельного человека мышцы также могут по-разному себя вести при занятиях – у кого-то сразу появляются кубики, а у кого-то живот внешне остается неизменным.

Однако, чтобы понять, как правильно качать пресс в домашних условиях, нужно прежде всего знать основное строение мышц в этой области:

Прямая мышца. Она идет от грудины вниз до самого лобка. Мышца состоит из длинных продольных и коротких поперечных волокон. Именно такая структура и формирует знаменитые шесть кубиков рельефа.
Косые мышцы. Благодаря им, торс может поворачиваться и наклоняться. Они формируют красивую талию и изгиб, поэтому ее так важно разрабатывать для девушек.
Поперечная мышца. Она расположена поперек средней части живота. Когда человек пытается втянуть в себя живот, то он делает это именно с помощью этой мышцы. Эта мышца очень важна для поддержания внутренних органов брюшины на месте. Также благодаря ей разгружается позвоночник, а значит именно она влияет на хорошую осанку.

Мышцы живота вместе с мышцами спины относятся к основным мышцам тела или мышцам кора, то есть центральным. Они стабилизируют все тело, внутренние органы, являются основой корсета для скелета.

Особенностью этих мышц является также и то, что их можно тренировать и качать даже в неподвижном состоянии. Именно поэтому так эффективно упражнение «планка».

Совет. Так как мышцы кора являются крупными и сильными, то для их покачивания требуется много энергии. Поэтому их качать лучше в начале тренировки после разминки. Если отложить работу с ними на конец, то у тела не хватит сил достойно нагрузить эти объемные мышцы.

Почему сложно убрать жир

Жир на животе откладывается и мужчин, и у женщин. Однако несмотря, на то, что мышцы пресса довольно крупные, они получают питание больше их кровеносных сосудов. Жир на животе – это стратегический запас организма, который он предпочитает не тратить.

Поэтому, кроме того, чтобы до упада делать упражнения важно соблюдать еще несколько правил:

Скорректировать питание так, чтобы снизить количество калорий.
Стараться есть меньше быстрых углеводов, которые сразу откладываются в жир.
После тренировки делать вибромассаж живота, которые поможет убрать лишнюю жидкость.
Во время тренировки тщательно следить за нагрузкой именно мышц пресса.

Сколько и когда тренироваться

Многие красавицы задумываются, как правильно качать пресс женщинам, и при этом стараются делать много частых подходов с быстрыми упражнениями. Однако такой подход является в корне неправильным. Мышцы пресса очень крупные и нагрузка на них должна быть тоже соответствующей.

Кроме того, мышцы пресса участвуют в большом количестве других движений и упражнений:

Наклонах
Поворотах
Махах ногами
Приседаниях
Подъемах гантелей

Поэтому делая различные упражнения ежедневно, человек также нагружает мышцы пресса. Специальные приемы серьезно увеличивают эту нагрузку, после которой мышцам требуется время, чтобы восстановиться. Поэтому разумным будет тренировки на пресс 3-5 раз в неделю, которые при этом будут равномерно распределены по времени.

Важно! Во время тренировки на пресс важно следить за нагрузкой именно этих мышц.

Неправильное выполнение упражнений

При выполнении упражнений на пресс существуют распространенные ошибки. Особенно часто они проявляются у женского пола. Поэтому важно знать, как правильно качать пресс девушкам.

Основные ошибки при работе на пресс:

Перенос нагрузки на другие мышцы: поясницы, спины, шеи, ног.
Перегруз поясницы, что может привести к травмам позвоночника и даже грыже.
Много частых повторов
Использование зафиксированных ног в качестве опоры.
Фиксирование рук за головой, что приводит к перегрузке мышц шеи, рук и верхней части спины.

Так как мышцы пресса весьма объемные, то чтобы их нагрузить придется постараться. Если делать быстрые и частые повторы, то эти мышцы просто не успеют получить должную нагрузку.

Более того, часто при такой скорости тело автоматом старается само себе помочь поднять торс или удержать поясницу и ноги на месте. При этом нагружаются более мелкие мышцы: ног, спины, шеи. Вместо 20-30 быстрых наклонов за 1 подход лучше выполнить 5 подходов по 5 раз. Но каждый раз должен выполняться медленно и обстоятельно.
Фиксирование спины в прямом положении при поднятии ног приводит к повышенной нагрузке на пояснично-подвздошную мышцу и мышцы спины. При повышенных нагрузках они могут сильнее сжимать позвоночник, что приведет к травмам.
Кроме того, в результате таких тренировок эти мышцы получают гипертонус, вплоть до спазма от излишнего напряжения. Впоследствии это может проявиться как боли в пояснице. Также гипертонус мышцы приводит к ее укорочению, что влечет за собой изменения в осанке.

При фиксации ног не стоит на них опираться. Они фиксируются как раз для того, чтобы снять нагрузку с бедер и поясницы. То есть ноги в момент выполнения упражнения должны быть расслаблены.

Еще одна ошибка – при наклонах вперед помогать себе руками. При этом руки как бы тянут голову и толкают ее вперед. В результате получается слишком большая нагрузка на верхний отдел позвоночника и на мышцы шеи и верхней части спины.

Чтобы этого не произошло, руки должны быть расслаблены, соединять за головой в замок их также не нужно. Достаточно просто приложить к голове или ушам. Также важно не упираться руками в пол для фиксации тела или спины при подъеме ног.

Правильные упражнения для пресса

Чтобы правильно качать мышцы пресса, необходимо прежде всего при занятиях перенести центр тяжести именно на живот. Это касается и вопроса, как правильно качать пресс на скамье.

Эффективные упражнения для пресса:

Одновременное поднятие тела и ног из положения лежа.
Подъемы спины из положения лежа. Спина при этом должна быть выгнута колесом наружу. Вогнутая или прямая спина переносит нагрузку на поясницу.
Варианты поднятия тела: стопы стоят на стене, тело на полу или голени лежат на скамье, а тело на полу.
Подъемы тела на скамье из наклонного положения. Здесь чем ниже наклон, тем больше нагрузка на пресс.
Подъемы ног из положения лежа на полу или на скамье. При подъеме ног важно пытаться свернуть тело колосом так, чтобы колени коснулись носа или, по крайней мере, устремлялись к нему. Сворачивание тела колесом снимет нагрузку с мышц поясницы.
Развороты туловища. Их можно выполнять: стоя, сидя на скамье, вместе с утяжелением – гимнастической палкой или грифом. Таз и ноги при этом должны оставаться неподвижными. Это позволит проработать косые мышцы.
Планка, при этом важно фиксировать тело в ровном положении за счет напряжения мышц пресса. Это упражнение проработает поперечную и прямую мышцу.

Регулярные и качественные занятия с хорошей нагрузкой на мышцы дадут хороший результат уже через неделю: Живот станет более плоским, а талия более изящной.