Как выполнять упражнение планка? Описание основных ошибок и как правильно делать + программа тренировок на каждый день, 80 фото

Автор: Фитнес клуб RIO

Планка – это изометрическое упражнение, рекомендуемое для моделирования мышц живота (однако некоторые специалисты ставят под сомнение его эффективность). Преимущество планки в том, что она задействует мышцы живота, а также укрепляет мышцы рук, позвоночника и ног.

Можно показаться, что простоять в планке длительное время не составит особого труда. Однако, если попробовать выполнить это упражнение в течение нескольких минут, то быстро выяснится, что нетренированное тело не выдержит столь легко усилия.

Содержимое обзора

Планка – противопоказания

Упражнение «планка» может выполняться не всеми. Планка не рекомендуется беременным женщинам, также это не лучший выбор для людей с дископатией и искривлением позвоночника.

Планку не следует выполнять людям с травмами локтевого и плечевого суставов, потому что они являются основной опорой во время выполнения. Также не стоит делать это упражнение, если при его выполнении появляется необычная боль и дискомфорт.

Перед тем, как выполнять упражнение, лучше спросить совета у специалиста. Возможно, что в конкретном случае будут серьезные противопоказания, и планка только навредит здоровью.

Как правильно выполнять

Как делать упражнение планка? Есть несколько видов техники. Далее представлена стандартная версия.

Требуется встать на колени. После нужно упереться в предплечья, согнув руки в локтях под прямым углом.
Плечи должны быть расположены прямо над локтями.
Внизу опора осуществляется на пальцах ног, туловище приподнято. Мышцы живота напряжены.
Не нужно поднимать ягодицы вверх или сгибать поясничный отдел позвоночника – пятки, бедра и плечи должны оставаться на прямой линии.
Теперь требуется задержаться на определенное количество секунд. Новички могут начать с 20 секунд.
Если такое время дается легко, то можно простоять и дольше. При каждом выполнении длительность выполнения увеличивают, например, на 10 секунд.

В общем, длительность вполне можно адаптировать под собственные возможности (только не стоит переусердствовать, везде важно соблюдать меру). Главное, чтобы был результат после выполнения упражнения планка.

Планка – виды упражнения

Планка – базовый вариант, опора осуществляется на предплечья;
Планка Джека – комбинация планки и прыгающих домкратов;
Планка альпинистов – подтягивание ног поочередно к груди;
Планка с поднятой ногой – оставаясь в положении планки, поочередно осуществляется подъем ног вверх (с остановкой на несколько секунд);
Планка с поднятой рукой – оставаясь в положении планки, поочередно осуществляется подъем рук (выпрямление руки). Нужно задержаться в такой позе на несколько секунд;
Боковая планка – тело опирается на предплечье и одну ногу. В интернете имеются фото такого варианта упражнения планки;
Боковая планка с подъемом бедер вверх-вниз в боковом положении (упражнение на формирование талии);
Боковая планка с приподнятой ногой – поднятие свободной ноги вверх (в положении боковой планки). Можно посмотреть фото упражнение планка до и после возвращения в исходную позицию.

Эффект

Что дает упражнение планка? Планка – это базовое упражнение. При правильном выполнении оно укрепляет мышцы туловища и мышцы, отвечающие за правильную осанку тела, что помогает уменьшить боли в спине.

Это идеальное упражнение для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Считается, что планка и боковая планка развивают мышцы живота (включая косые мышцы живота). В этом упражнении также задействованы дельтовидные, грудные мышцы, прямые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки задействуют практически все тело.
Кроме того, планка имеет много преимуществ для здоровья. Ее рекомендуют физиотерапевты, особенно тем людям, которые имеют проблемы со спиной (однако есть и противопоказания, о них сказано выше). Планка формирует всесторонний мышечный тонус, укрепляет ткани и обеспечивает более прочную поддержку скелета. В целом, человек становится сильнее и менее подвержен травмам. А упомянутый прочный корсет мышц является дополнительным барьером для внутренних органов.

Однако важно понимать, что накачать сильные мышцы с помощью одной планки вряд ли получится. Планка, в первую очередь, это упражнение для поддержания тонуса мышц.

Если у человека избыточный вес, то маловероятно, что только это упражнение для живота поможет ему сбросить лишние килограммы. Важен комплексный подход, поэтому лучше обратиться к компетентному тренеру за консультацией.

Ошибки при выполнении

Слишком высоко поставленные бедра. Планка – это не поза вниз головой. Все тело должно быть ровным. Конечно, в гимнастике, например, есть разновидности плоскостей, в которых бедра выше линии спины, но это специализированные упражнения.

В традиционной разновидности планки следует избегать этого подъема. Если слишком сильно перенести вес тела на плечи, то центр тела будет прорабатываться хуже.

Низко опущена спина. Одна из самых опасных ошибок, так как ложится тяжелым бременем на позвоночник. В этом положении не активируются мышцы живота. Значит, человек делает не то, о чем идет речь в этом упражнении.
Наклон головы. Положение головы при выполнении должно быть нейтральным. Это означает, что голова является продолжением позвоночника. Поднятие головы приводит к перегрузке мышц шеи.
Локти не в том месте. Если планка выполняется в положении на предплечьях, то локти должны быть чуть ниже линии плеч (на той же ширине, что и плечи). Не нужно их отводить слишком далеко вперед или назад. Исключением опять являются специализированные гимнастические упражнения. Лучше всего работать в относительно нейтральном диапазоне движений, не нагружая отдельные суставы больше, чем необходимо.

Испытание планкой

Можно услышать о «испытании планкой» среди людей, которые много тренируются. Что это значит? Самые упрямые, рассчитывающие на быстрый эффект от упражнения, решают делать планку каждый день в течение месяца.

Конечно, время отдыха должно быть включено в план тренировок.

В течение месяца человек делает планку каждый день, и систематически увеличиваете время выполнения упражнения.
Можно начать с 30 секунд, постепенно добавляя 5 или 10 секунд, пока не получится продержаться пять минут в последний день (можно и больше, все зависит от физической формы).