Как выполнять упражнения на грудь: 12 эффективных и самых лучших упражнений с советами, как накачать и тренировать мышцы груди
Красивое и рельефное тело — мечта практически любого человека! При этом без упражнений на грудь желаемого результата достичь будет очень и очень трудно!
В этой статье будет сказано об упражнениях на мышцы груди, которые может выполнить каждый, главное желание и тренировки! В этом вопросе главное регулярность и любовь к этому делу, однако есть еще одна хитрость, о ней ниже!
Правильное питание для эффективности упражнений
Существует ещё один нюанс, который стоит учесть абсолютно спортсменам. Это, конечно же, рациональное и сбалансированное питание, богатое белками и не перегруженное жирами и углеводами.
Если читатель желает набрать мышечную массу, следует потреблять больше, чем сжигать. Но в крайность все же впадать не стоит! Не рекомендуется перегружать себя жареным, жирным и мучным, это поможет набрать лишь жировую массу, а мышечная будет стоять на месте!
Если же хочется тело «посуше», с чётко выраженными группами мышц, рекомендуется сжигать больше, а потреблять меньше.
Ну а теперь к сути!
Отжимания от пола
Кто бы мог подумать, что среди лучших упражнений на грудь окажутся знакомые каждому отжимания! На самом деле, все закономерно. При правильной технике выполнения, а также при постоянном повышении уровня сложности многие из читателей ту самую, желанную и рельефную грудь!
К тому же это упражнение на грудь можно выполнить в домашних условиях!
Для выполнения следует учитывать следующее:
- Следить за темпом, медленно опускаясь и быстро возвращаясь в исходное положение;
- Стараться коснуться пола грудной клеткой;При отжиманиях грудь должна быть напряжена;
- Постоянный прогресс – залог успеха! Следует начать с обычных отжиманий от пола, потом поставить руки/ноги на возвышенность.
- После выполнения до 4-5 подходов таких отжиманий рекомендуется выполнять упражнение с утяжелением, увеличивая нагрузку до вашего максимума!
Отжимания на кольцах
Прекрасно развивает грудные мышцы! Без проблем можно сделать в любом спортзале.
Чтобы выполнить его, требуется:
- Принять исходное положение — опереться прямыми руками на кольца;
- Плавно опускаться до прямого угла между локтями до угла 90 градусов, тело и грудь остаются при этом в том же положении, что и были изначально!
- Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется до предела по 4-5 подходов на максимум.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно дополнит любую тренировку трицепса и грудных мышц!
Следует знать некоторые хитрости для желаемого результата и быстрого прогресса:
- Принять исходное положение, повиснув на брусьях;
- Стараться опуститься как можно ниже, при этом локти нужно развести в стороны;
- Прогресс лишним не будет! После спокойного выполнения нескольких подходов простых отжиманий на брусьях стоит накинуть рюкзак с утяжелением на плечи! А результат не заставит себя ждать слишком долго!
Жим гантелей лежа
Упражнения на грудь с гантелями отлично подходят как для дома, так и для спортзала. Важным замечанием будет выбор гантелей. Не стоит брать очень тяжелые,банально можно не рассчитать силу, а потом жить с плачевными последствиями!
Слишком легкие тоже не рекомендуется, поскольку нагрузки не будет практически никакой, эффекта как такового тоже.
Чтобы выполнить данное упражнение, нужно:
- Сесть на скамью, взять в руки гантели;
- Лечь на спину с гантелями в руках, руки развести в стороны, при этом немного согнув их в локтях во избежание травм;
- На вдохе свести поднять гантели, свести руки к груди, на выходе вернуться в исходное положение.
Следует выполнять до появления признаков усталости.
Жим штанги лежа
А вот и самое лучшее упражнение на грудь! При регулярном его выполнении у каждого читателя в кратчайшие сроки появиться та самая, желанная и рельефная грудь! Важным будет рассчитать собственные силы и воздержаться от больших весов в первое время.
Важную роль сыграет личный тренер или сопровождающий, который может предотвратить совершение травмы.
Чтобы выполнить его, следует:
- Принять исходное положение, лечь на скамью спиной. При этом ноги стоят на полу чуть впереди, лопатки сведены и прижаты к скамье, грудная клетка выставлена вперед, создавая тем самым прогиб в пояснице;
- Двумя руками снять штангу с крепления и опустить ее к центру груди до лёгкого касания тела;
- На вдохе выжать штангу до полной фиксации локтевых суставов. На выдохе либо вернуться в исходное положение, либо установить штангу на крепление. Можно попросить это сделать вашего сопровождающего или тренера;
- Занимаемся регулярно и систематически, постепенно увеличивая нагрузку до своего максимума. Однако не стоит «сходить с ума» и пытаться взять огромные веса. Есть огромный риск сорвать спину или получить травму пострашнее! Будьте осторожны!
Обязательно учитывайте каждый совет и рекомендацию во избежание травм или летального исхода! Лучше перестраховаться лишний раз, чем остаться калекой на долгое время, если, конечно, не на всю жизнь!
Жим штанги лёжа под углом
Интересная вариация предыдущего упражнения. Можно выполнять под верхним и нижним углом. В первом случае нагрузка идет на верхнюю часть груди, во втором случае прокачивается нижняя часть грудной клетки.
Рекомендуется выполнять под углом 45 градусов по отношению к полу. При увеличении угла вся нагрузка переходит на дельтовидные мышцы, что нас в данном случае не интересует!
Для выполнения упражнения требуется:
- Принять исходное положение лежа на скамье под углом. Таз и спина плотно прижаты к скамье, ноги упираются в пол;
- На вдохе медленно опустить штангу в верхнюю часть груди, ближе к ключице, на выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив руки или установив снаряд. Сопровождающий или тренер помогут в этом! Не стоит о них забыть ни в коем случае!
В общем-то это всё, что хотелось бы сказать на эту тему! Ниже можно ознакомиться с фото упражнений на грудь, чтобы у каждого читателя была возможность сопоставить написанное с фотографией правильного выполнения, для наглядности.
Хочется верить, что данная статья оказалась полезным спортсменам, мечтающим о красивой и рельефной груди, и в итоге каждый из них добьётся своих целей! Удачи!
Фото лучших упражнений на грудь
