Какие упражнения для бедер самые эффективные: схема тренировок с советами, как сделать бедра стройными и подтянутыми

Одна из наиболее проблемных зон – это бёдра, особенно, внутренняя их сторона. Именно здесь первыми ослабевают мышцы и связочный аппарат, а под кожей откладывается жировая прослойка.

Отсутствие должных тренировок приводит к усилению трению внутренней поверхности бёдер при ходьбе и других видах движений, что часто сопровождается воспалением и раздражением на коже. Устранить проблему или предупредить её развитие поможет комплекс упражнений для бёдер и ягодиц.

Преимущества занятий для бедер

Кроме красивой и подтянутой фигуры, существует ещё ряд преимуществ организации регулярных тренировок в данной области:

1. Постоянные физические занятия с задействованием ног и тазового пояса позволяет усилить мышечный каркас таза. Головка бедренной кости при этом прочно фиксируется в вертлужной впадине, что значительно снижает риск вывихов и переломов.
2. Регулярные упражнения стимулируют усвоение минералов и витаминов, что также является важной мерой профилактики переломов шейки бедра.
3. Работа над разработкой мышц позволяет укрепить мышечные слои тазовой диафрагмы, что весьма актуально для женщин репродуктивного возраста и перед климактерическим периодом.
4. Существуют огромные программы физических упражнений, предназначенные для коррекции нарушений походки (врожденные вывихи тазобедренных суставов).

Подтянутые и тренированные ягодичные мышцы участвуют в формировании нормальной осанки, способствуют предупреждению остеохондроза поясничного и крестцового отделов позвоночника. При регулярном выполнении комплекса упражнений исчезают боли и усталость мышц, устраняются ограничения активных движений.

Простые тренировки для бедер

Сегодня в спортивной практике встречаются, как классические упражнения, так и комплексы заданий с нагрузкой, с дополнительными приспособлениями (например, с резиновым мячом).

Разные методики направлены на различные мышечные группы, и имеют различные показатели эффективности.

Традиционный комплекс упражнений для внутреннего бедра включает:

1. Для первого задания понадобится индивидуальный коврик. Необходимо лечь на бок, а также создать упор на руку (подставить руку под голову). Верхнюю ногу перекидывают вперед, а затем после кратковременной фиксации, переносят стопу назад. Для положительного результата необходимо следить, чтобы стопа полностью прилегала к коврику. После 10-15 раз меняют положение, перевернувшись на другой бок.
2. Для выполнения второго задания следует стать на ноги так, чтобы стопы был разведены шире плеч. Из данной позиции необходимо сесть, слегка разведя в стороны колени (напоминает позу лягушки). Руками делается упор в пол или коврик. Из этого положения делают выпады или прыжки с одновременным поднятием рук вверх. Для достижения положительных результатов следует сделать 15 упражнений по 3 подхода.
3. Идеальным заданием для тренировки ягодиц и бедер является мостик со статическим положением. Исходная позиция – лёжа на спине. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги сгибают в коленях, стопы плотно прилегают к полу или коврику. Используя мышцы ног и живота, поднимают таз вверх, и фиксируют его в таком положении на 10-15 секунд.

Для ещё одного упражнения следует сесть на корточки, а одну ногу отставить в сторону. Нога должна быть выпрямлена, носок отведен кверху. Используя мышцы внутренней группы, совершают перекаты с одной ведущей ноги на другую конечность. Данный вид задания работает одновременно на растяжку и на сжигание жировых отложений.

Занятия с силовой нагрузкой

Наиболее известный способ проведения упражнений с отягощением – это использование гантелей.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях включает следующие задания:

1. На коврике или на полу необходимо стать, широко расставив ноги. Обеими руками удерживают одну гантель в вертикальной позиции. Далее производят приседания с разведением колен в стороны (до возможных пределов в индивидуальном порядке).
2. Возвращаются в исходное положение. Упражнение направлено на тренировку исключительно внутренней поверхности бедра.
3. Следующий интересный метод заключается в выполнении боковых выпадов с гантелями в руках. Первоначальная позиция – стоя с двумя гантелями.
4. Руки расположены вдоль туловища. Выполняют последовательные выпады в сторону, а ладони с нагрузкой остаются в одном фиксированном положении.
5. Один из наиболее простых способов заключается в приседании с удерживанием двух гантелей в руках.

Используя предыдущую позицию, руки переводят на плечи. Приседания выполняют в таком положении.

Для одновременной тренировки мышц таза и груди становятся в положение стоя. Ноги должны быть шире плеч. Руки удерживают одну гантель на уровне груди. В такой позиции начинают выполнять приседания.

Упражнения с резиновым мячом

Фитбол относится к весьма эффективным аксессуарам для выполнения физических упражнений. Занятия становятся гораздо увлекательнее, а результат тренировок заметен уже через 2-3 недели.

Комплекс упражнений для бедер включает следующие задания:

1. Для исполнения первого упражнения необходимо лечь животом на мяч, а согнутые в локтях руки держать перед собой. В качестве альтернативного варианта допускается завести руки за голову. Пальцы ног служат для фиксации корпуса в одном положении. На вдохе следует напрячь все мускулы спины, ягодичные мышцы, мышцы передней брюшной стенки. Длительность фиксации в такой позиции составляет 20-30 секунд. Упражнение необходимо повторять до 10 раз по три подхода.
2. Для второго упражнения необходимо стать у стены, присесть на корточки. Спиной следует прижать мяч к стене, и постепенно поднимаясь, перекатывать приспособление вверх.
3. Мяч расположить на полу. Далее необходимо повернуться спиной к резиновому снаряду. Одну ногу отводят назад и кладут на поверхность мяча. В такой позиции необходимо выполнить 20 приседаний. Руки в этот момент находятся на талии.
4. В качестве отличного упражнения подойдут приседания с мячом в руках. Руки поднимают вверх, и удерживают на протяжении всего задания.

Для следующего задания необходимо лечь спиной на индивидуальный коврик.

Ноги следует установить на поверхность мяча. На фото упражнений для бедер видно, как правильно расположить нижние конечности. Поднимая корпус тела и таз, опираются на мяч. После небольшой паузы возвращаются в исходную позицию.

Фото упражнений для бедер