Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять: ЛФК для позвоночника, шеи и спины. 120 фото с примерами упражнений

Каждый человек, в разных возрастных периодах, обязательно столкнется с таким заболеванием, как остеохондроз. При данной патологи наблюдаются дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, а связки и мышечный корсет позвоночного столба теряет былую эластичность.

В качестве дополнительного фактора развития болевого синдрома выступает нарушение кровоснабжения любой из областей: шейный, грудной, поясничный или крестцовый отдел позвоночника.

Преимущества упражнений при остеохондрозе

Все комплексы физических упражнений, применяемые при данном заболевании, проходят в три этапа.

• На первом этапе все задания направлены на адаптацию позвоночного столба и окружающих тканей к последующим нагрузкам.
• На втором и третьем этапе, как правило, большее внимание уделяют дозированной нагрузке и закреплению полученного результата.

Зачем нужны физические упражнения при остеохондрозе:

1. Усиление нервных импульсов, поступающих из определенной области, приводит к повышению кровоснабжения всех видов тканей: костей, связок, сухожилий и мышц.
2. Нормальный кровоток способствует усиленному притоку кислорода к тканям, а продукты обмена, наоборот, выводятся в ускоренном темпе.
3. Мышцы в результате дозированных регулярных нагрузок приобретают должную эластичность, что позволяет фиксировать позвоночный столб, поддерживать правильную осанку.

Нормальный кровоток в области шейного отдела позвоночника напрямую влияет на качество кровоснабжения головного мозга.

Уже после недели тренировок исчезают головные боли, наблюдается улучшение запоминания новой информации. Работа с тренировкой мышц шеи является отличной профилактикой обмороков, системного головокружения, преходящих нарушений мозгового кровообращения.

Правила проведения занятий

Перед началом любого из известных комплексов физических упражнений следует убедиться, что отсутствуют межпозвоночные грыжи. Резкие движения могут привести к ущемлению грыжевого содержимого (вплоть до оболочек спинного мозга), поэтому к занятиям приступают только после стабилизации грыжи.

Правила проведения физических упражнений при остеохондрозе:

1. Дозированные нагрузки проводят регулярно, но с нарастающей частотой и интенсивностью. Организм должен привыкнуть к постоянным тренировкам.
2. Появление во время занятий таких симптомов, как головокружение, сильная головная боль, потемнение в глазах или обморок, должны послужить сигналом к остановке упражнения.
3. Разминка перед основной нагрузкой проводится в обязательном порядке, так как имеется риск повреждения мышцы.
4. Физической культурой следует заниматься перед приемом пищи.
5. С правильной техникой выполнения можно ознакомиться на фото упражнений при остеохондрозе.

При остеохондрозе наиболее оптимален комплексный подход, включающий одновременные физические упражнения, приём витаминов и минералов, а иногда, и массаж. Только подобная тактика позволит получить желаемый эффект.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Дистрофические изменения в шейном отделе позвоночника встречаются наиболее часто, во всех возрастных группах.

Для восстановления нормального кровотока в данном сосудистом бассейне следует использовать следующий комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе:

1. В положении стоя следует расставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Плечевой пояс равномерно поднимают вверх, и фиксируют в одном положении. Опускают плечи вниз. Необходимо сделать до 20 подходов за один сеанс занятий.
2. В этом же исходном положении приступают к поочередному вращению плечами (используется вращение вперед и назад).
3. Для следующего упражнения руки следует сцепить в замок, и далее тянуться к колену на противоположной ноге. При данном упражнении работают мышцы не только плечевого пояса и шеи, но и поясничного отдела позвоночника.
4. В положении сидя на стуле начинают повороты головы вправо и влево, при этом сам поворот производится на вдохе. В каждой позиции необходимо фиксировать голову на 15 секунд.

Оставаясь в исходном положении после выдоха стараются как бы свести плечи впереди, округляя при этом спину.

На вдохе возвращают плечи в исходное положение. В данном случае работают мышцы верхней части спины (трапеция, широчайшая мышца и мелкие мышечные группы глубокого слоя).

Упражнения при грудном остеохондрозе

Для усиления мышечного каркаса в области груди следует использовать ряд определенных методик.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

1. Для первого упражнения необходимо стать прямо и развести руки в стороны. Далее приступают к так называемым скручиваниям. Корпус тела поворачивают вслед за ведущей рукой. Фиксация в одном положении составляет 5 секунд, после чего необходимо вернуться на исходную позицию. В течение всего упражнения следует чередовать повороты корпуса в разные стороны.
2. Из вертикального положения производят наклоны корпуса вниз, при этом обхватывают руками колени. Данное упражнение не следует проводить в период обострения болей в шейном отделе, поскольку при наклонах скорость кровотока через позвоночные артерии максимальна.
3. Для следующего задания необходимо расстелить на полу индивидуальный коврик, и лечь на живот. Руки отводят назад, охватывают пальцами лодыжки обеих ног. В таком положении необходимо провести 5-10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Одно из наиболее эффективных упражнений, более известное, как «кошечка», позволяет эффективно ускорить кровоток в области грудного отдела позвоночника, способствует развитию эластичности мышечного корсета.

Для выполнения задания необходимо стать на четвереньки, а затем, упираясь руками в пол, выгибать спину дугой. После кратковременной фиксации (до 5 секунд) мышцы спины расслабляют, и возвращаются в исходное положение.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Боли в пояснице, затруднения при активных движениях являются ведущими симптомами остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Сегодня данная патология встречается довольно часто у молодого населения.

Для профилактики и лечения дистрофических изменений следует выполнять комплекс упражнений при остеохондрозе в домашних условиях:

1. В положении лежа на боку необходимо поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу, фиксируя их на 5-10 секунд. Повторяют задания, перевернувшись на другой бок.
2. В положении стоя на четвереньках стараются прогнуться таким образом, словно впереди расположена низкая планка.
3. Для следующего упражнения необходимо занять вертикальное положение. Плавно наклоняясь вперед, стараются кончиками пальцев достать стопы.
4. Лечь на живот, поочередно поднимая руки, а затем ноги вверх.

Все данные упражнения направлены на дозированную нагрузку на мышцы поясничной области, усиление их кровоснабжения.

Фото эффективных упражнений при остеохондрозе