Комплекс упражнений для мышц: простая инструкция, как составить качественный план занятий для набора мышечной массы

Автор: Фитнес клуб RIO

Прежде чем перейти к наращиванию мышечной массы в домашних условиях, необходимо выяснить, насколько и в каких случаях эффективны домашние тренировки.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях доказывает их результативность для любого возраста, но необходимо определиться с типом тренировок и необходимым оборудованием.

Содержимое обзора

Силовые тренировки дома с гантелями или тренажерами

Вы можете легко тренироваться и наращивать мышцы, организовав собственный домашний тренажерный зал. С помощью базового оборудования, такого как скамья со штангой и силовая стойка с гантелями, можно создать оптимальную тренировочную ситуацию дома.

Упражнения для укрепления мышц в большинстве требуют 6-15 повторений, не меньше и не больше за один подход.

Чем точнее вы будете выполнять упражнения и соблюдать эти рекомендации, тем эффективнее они будут. С гантелями или тренажерами дробность подходов работает даже лучше. Вам просто нужно поставить правильный груз.

Силовые тренировки дома без инструментов

Вы также можете тренироваться с собственным весом и таким образом наращивать рельефные мышцы дома. Но не заблуждайтесь: хотя этот метод кажется доступным и естественным, это отнюдь не самый простой способ.

Будь то упражнения для укрепления мышц в домашних условиях, в тренажерном зале или в парке, программа тренировок всегда должна включать постоянное увеличение мышечной силы.
Если вы тренируетесь только с собственным весом, упражнение нужно каждый раз менять, чтобы усложнять его. Однако не обязательно чрезмерно усложнять, иначе вы сможете сделать меньше повторений и упустите из виду свою тренировочную цель.

Силовые тренировки без оборудования ставят перед спортсменами задачу проработать свои тренировки до мельчайших деталей и постоянно получать новые знания и движения для наращивания мышечной массы.

Оборудование для тренировок дома

Гантели и фитнес-браслет, два оборудования, которые мы рекомендуем для силовых тренировок в домашних условиях.

Минимально необходимое оборудование для тренировки со спортивным инвентарем:

Две гантели с дисками переменного веса и большой общий вес;
Кольца или рычаги в качестве подвесной системы;
Ассортимент резинок для фитнеса с разным сопротивлением.

С помощью этих инструментов и нескольких предметов, которые можно найти в каждом доме, вы можете составить надежную программу тренировок, которую можно выполнять дома, в зависимости от вашего уровня.

Вы можете выбирать из множества упражнений для всех групп мышц, и вы можете переходить от простых вариантов к более сложным или увеличивать собственный вес.

Проработка мышц груди

Наиболее простые упражнения для грудных мышц следующие:

Отжимания от пола. Начинают с 3-10 раз, в зависимости от физической формы, доводят до 50, дальше начинают использовать разные вариации: расстояние между руками, сведенные или разведенные до шпагата ноги и т.д.;
Отжимания между двумя стульями;
Подтягивание на рычагах гимнастической стенки или на кольцах;
Жим гантелей на полу или на скамье;
Пуловер с гантелями на табурет, скамейку и т. д.

Верхняя часть спины

Здесь рекомендуется использовать:

Подтягивания на уличных турниках: новички с фитнес-лентой, профессионалы с дополнительным весом;
Прокручивания рук (угол в зависимости от уровня);
Дверная тяга: ухватившись за дверной проем наклоны с напряженными мышц2ами назад/вперед;
Тяга гантелей в наклоне:
Широчайшие мышцы прокачиваются с прямыми руками;
Поочередное или одновременное разведение и пожимание плечами с гантелями или фитнес-лентой.

Нагрузка на плечи:

Боковой подъем с гантелями или фитнес-лентами;
Жим от плеч с гантелями;
Обратный мах с гантелями;
Фронтальный подъем с гантелями или фитнес-лентами.

Фитнес-ленты и гантели по мере развития выносливости и силы необходимо менять на более тяжелые и пружинистые.

Тренировка конечностей в домашних условиях

Для рельефа рук подойдут:

Все вариации сгибаний рук с гантелями;
Растягивание рук с фитнес-лентой разной пружинистости;
Работа с кольцами;
Штанга для подтягивания;
Подтягивание на рычагах или кольцах;

Ноги и ягодицы:

Воздушные приседания: вися на турнике максимально прижимать ноги к туловищу;
Приседания с гантелями в разведенных руках или с одной перед собой;
Выпады (с гантелями);
Раздельные приседания;
Подъем таза (с гантелями);
Разгибание ног на земле с лентой;
Берпи;
Румынская становая тяга с гантелями.

Выбор велик, однако не всегда можно найти упражнение, которое проработает каждую мышцу в трех подходах. Ноги и ягодицы по своей природе особенно мускулистые и с самого начала могут выдерживать большие нагрузки.

Эту проблему можно обойти с помощью так называемых «интенсивных методов». Они затрудняют выполнение упражнений даже без использования более тяжелых нагрузок.

Изометрическое напряжение мышц между подходами

Следует еще раз подчеркнуть, что интенсивные методы не являются оптимальным вариантом повышения производительности. Если у вас есть возможность, вам следует сначала увеличить нагрузку во время тренировок или выполнить чуть более сложное упражнение с собственным весом, и только потом увеличивать время на каждое упражнение и количество повторов.

Это окажет более положительное влияние на развитие мышц, чем слишком легкая тренировка мышц.

Важно:

Повторите несколько упражнений для одной и той же мышцы (до или после ощущения мышечной усталости).
Увеличьте количество подходов;
Сократите перерывы между подходами;
Тренируйте каждый подход до мышечного отказа;
Сохраняйте конечное положение движения в течение нескольких секунд;
Выполняйте повторы очень медленно (около 10 секунд на каждое повторение);
Выполнение медленных движений в обратном направлении;
Разделение упражнения на частичные движения.

Другими словами, необходимо работать над интенсивностью на грани возможного, и только когда обычное количество упражнений для всех групп мышц станет легко выполнимым, увеличивать их количество или чаще повторять комплекс.