Комплекс упражнений для набора массы: программа тренировок для увеличения мышечной массы тела из 16 базовых упражнений

Автор: Фитнес клуб RIO

При занятии спортом многие задумывались о наборе мышечной массы. Все группы мышц растут под воздействиями внешних нагрузок.

Разрушая упражнениями мышечные волокна, мы стимулируем рост новых, которые уже будут больше предыдущих в размере, чтобы противостоять нагрузкам. Следовательно, увеличивается и масса мышц.

Для набора этой массы необходимо строго следить за правилами выполнения упражнений и соблюдать ключевые условия:

Постепенно увеличивать нагрузки;
Регулярно заниматься. Длительные перерывы забивают мышцы, поэтому не стоит делать длительные перерывы;
Правильно питаться. В пище должно быть достаточно белков для восполнения энергии;
Достаточно спать и отдыхать. Происходит рост и отдых мышечных волокон;
Делать упражнения со штангой и гантелями.

Мышцы разделяются на группы и для каждой из них имеются свои комплексы упражнений.

Содержимое обзора

Набор массы мышц плеча

Должны сочетаться штанга и гантели. Разрабатываются, в основном, пучки дельтовидной мышцы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы этой группы:

Протяжка с гантелями

Прорабатывается дельтовидная мышца (передний и задний пучки волокон), увеличивающая ширину плеч.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели, стоя согнуться и поднимать вес до полного разгиба рук перпендикулярно туловищу.

Жим штанги стоя (Армейский жим)

При его выполнении развивается передняя часть дельтовидной мышцы.

Берется штанга на среднем хвате, немного шире плеч, и поднимается штанга.

Размах гантелей

Развиваются боковые пучки дельтовидной мышцы.

При выполнении становятся прямо и отводят гантели от туловища в разные стороны до горизонтального положения. Плечевой сустав зафиксирован.

Набор массы мышц груди

Развод гантелей лёжа. Развивается большая грудная, передняя дельтовидная, бицепс, трицепс, плечевая мышца.

Необходимо лечь на скамью и разводить гантели до разгиба плеча в горизонтальное положение, предплечье остается под небольшим углом наружу.
Руки сгибаются, до одной точки, предплечье меняют угол внутрь.

Жим гантелей лежа

Прокачиваются все мышечные части груди.

Для выполнения ложатся на скамью. Работает только плечевая кость на отведение вперед от туловища и приведение обратно.

Жим штанги лежа

Самый популярный вид упражнения для набора массы для мужчин.

Необходимо делать крайне аккуратно, так как шанс критически повредить мышечное волокно достаточно высокий при неправильной технике.

Перекладина опускается до уровня груди, жим идет медленный. Голова, спина и плечи касаются скамьи, лопатки сводятся. Локти при выполнении разводятся примерно на 45 градусов. Пятки не отрываются от пола.

Различаются по видам хвата перекладины для развития мышц груди:

Средний хват (классический). Развиваются все мышцы груди, ладони расположены чуть шире плеч, на расстоянии примерно 50 сантиметров.
Широкий хват. Оказывается нагрузка гораздо больше на грудные мышцы, чем при среднем хвате. Ладони расположены шире на 20-30 сантиметров.

Набор массы мышц спины

Тяга вертикального блока. Основное упражнение на тренажере для развития широчайшей мышцы спины.

При свободном выполнении 10 раз за 1 подход следует увеличивать массу на 1 блок.
Для тренировки мышцы требуется широкий прямой (повернутый к перекладине) хват.

Аналог этого упражнения – подтягивания. Во время подтягивания руки в узком хвате, ладони параллельно.

Тяга горизонтального блока

Прорабатывается нижние волокна широчайшей мышцы.

Тянуть требуется спиной, руки лишь держат перекладину.

Тяга штанги к поясу

Выполняется в наклоне туловища в 45 градусов, при прямой спине и немного согнутым коленям.

Во время доведения до верхней точки локти направлены назад.

Гиперэкстензии

В данное упражнение вовлекаются мышцы-выпрямители спины, сгибатели голени и ягодичных мышц.

Можно выполнять как на специальном тренажере, так и на фитнес-мяче.

Набор массы мышц рук

Жим штанги лежа. Выполняется в узком хвате, который используется для прокачки трицепсов, расстояние между ладонями минимально. Лотки прижаты к корпусу в самой нижней точке.

Разгибания с верхнего блока

При исполнении этого упражнения задействуют трицепс, локтевая, передняя зубчатая, плечевая мышца и все мышца предплечья.

Разгибание происходит медленно, на нижней точке делается небольшая задержка, для максимальной нагрузки на мышечные волокна, затем такое же медленное сгибание.
Хват перекладины осуществляется сверху.

Поднятие гантелей на бицепс («молоток»)

Развивается боковая часть бицепса, плечевой и плече-лучевой мышцы. Поднятие происходит стоя.

Каждая из гантелей поднимается на уровень ключицы, где задерживается на пару секунд, затем медленно опускается.

Набор массы мышц ног

Жим ногами. Нагрузка действует на квадрицепс, ягодичные мышцы, поверхности бедра.

Упражнение способно заменить приседания.
Ступни на тренажере следует поставить на расстоянии примерно 20-30 сантиметров.

Мертвая тяга

Задействованы разгибатели спины, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы.

Требуется взять штангу и разгибания со сгибаниями осуществлять мышцами поясницы.
Спина и колени обязаны быть прямыми, тазовая кость при выполнении слегка отводится назад.

Приседания со штангой на плечах

Прокачивается бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные мышцы. Хват перекладины слегка вбок от плечевой кости.

Упражнение выполняется с ровной спиной, с небольшой скоростью.

Выполняя каждое упражнение, необходимо делить его на подходы. Рост мышц будет происходить при максимальной нагрузке на них. Но не надо брать сразу предельный вес.

Следует набирать груз постепенно с каждым подходом.
Между подходами обязательно делается перерыв, чтобы мышечные волокна достаточно сократились.
Набор мышечной массы в домашних условиях также возможен, но эффективность будет меньше, нежели в спортивном зале.
Для выполнения комплексов достаточно только наличия гантелей и выполнения ранее описанных тренировок с ними.