Комплекс упражнений для похудения и снижения веса: тренинг на все группы мышц для быстрого сжигания жира и калорий

Комплексы упражнений для похудения стали очень популярными в последнее время. Но нужно помнить, что упражнения это далеко не все.

На эффективное похудение не малое влияние имеет питание. Если оно будет неправильным, то достичь эффекта только от упражнений не получится.

Упражнения для похудения в животе

Одним из самых популярных упражнений остается планка. Если несколько видов планок.

Классическая планка

Эту планку выполняют новички, чтобы после переходить к более сложным вариациям упражнения. О них будет рассказано ниже. На фото видно, что девушка стоит на расставленных по ширине плеч руках, в этом положении руки выпрямлены и не сгибаются. Ноги стоят также на ширине плеч. Корпус полностью выпрямлен, девушка смотрит перед собой.

• Выполняют первый раз планку 10-30 секунд, с каждым новым подходом добавляют по 5 секунд.
• За одну тренировку выполняют по 4 подхода.

Если чувствуется усталость, сопровождающаяся тряской, то стоит остановить тренировку, попить воды, походить и продолжить её.

Если усталости нет после одного круга (четырех подходов), то можно выполнить еще несколько кругов (два, три).

Боковая планка

Это упражнение выполняется лежа, опираясь на одну руку, а после на другую. На каждой руке нужно продержаться пятнадцать секунд. Во время выполнения этого упражнения тело нужно держать выпрямленным.

На фотографии, девушка держит носки и пятки обеих ног вместе, а ее рука находится в стоячем, выпрямленном положении. Девушка смотрит перед собой.

Вынос конечности

Это упражнение выполняется, как и классическая планка. Ее главное отличие это то, что во время выполнения планки нога или рука поднимается на высоту, параллельную туловищу.

• Если после выполнения планки не чувствуется усталость, хотя были выполнены несколько кругов упражнения, то можно усложнить тренировку для лучшего эффекта.
• Например, утяжелителями и (или) гантелями.
• Делать в перерывах отжимания, выполнять планку стоя на локтях, держать ноги не на ширине плеч, а вместе.
• Увеличивать время планки и так далее.

Упражнения для похудения в боках

Сюда включаются:

1. Бег;
2. Ходьба;
3. Танцы;
4. Прыжки;
5. Велосипед;
6. Планка;
7. Подъемы ног;
8. Гимнастика;
9. Растяжка и другие.

Бег – это упражнение, при котором укрепляются мышцы груди, спины, бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Ходьба подходит людям, имеющим проблемы с вегето-сосудистой системой, позвоночником или с суставами. Упражнение не будет доставлять дискомфорт. Оно укрепляет икроножные мышцы, чего, например, не делает бег.

Прыжки выполняются со скакалкой, на одной ноге, на двух ногах, в разные стороны и т.д.

Велосипед – это и езда на самом велосипеде и упражнение.

Девушка ложится на спину, руки вдоль туловища. Ноги поднимаются наверх и выполняются такие же движения, как и при езде на велосипеде, т.е. вращения.

Классическая, боковая планка

• Подъемы ног. Принимают положение лежа, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. После чего ноги поднимаются, они также выпрямлены. Ноги поднимаются строго перпендикулярно полу. После чего медленно опускаются.
• Растяжка ног. Девушка садится на пол, туловище выпрямлено, ноги разводятся буквой V, как можно дальше. После чего она руками и туловищем тянется к носку левой ноги, потом к правой. При этом, когда пальцы достигают носка, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и продолжить, но с другой ногой.

Упражнения для похудения в ногах

Приседания. Для этого упражнения необходимо ровно встать, ноги расставить на ширине плеч.

• Можно взять в руки гантели, их располагают на выпрямленных руках, сами гантели находятся в горизонтальном положении.
• Руки по швам. Спина выпрямлена, плечи расплавлены, смотрят прямо.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе. Опускаются неглубоко.

Польза

1. Улучшают координацию равновесие;
2. Укрепляют сердечно-сосудистую систему;
3. Эффективное домашнее упражнение.

Запрыгивание на платформу

Высота платформы не должна превышать 50-60 сантиметров. Встают перед платформой, на выдохе отталкиваются и запрыгивают на платформу, со вздохом спрыгивают.

Махи в стороны

Для этого упражнения нужно встать около стены, правой рукой опереться на стену. Левая нога находится в положении стоя, правая нога приподнимается перед собой. На вдохе опускают, на выдохе поднимают ногу. После рука меняется на левую и задействована уже левая нога.

Разведение ног лёжа на спине

Упражнение лучше всего выполнять на специальном коврике. Принимают положение лежа, руки вдоль туловища. Ноги подняты, перпендикулярно полу. На вдохе ноги разводятся, на выдохе сводятся. Ноги не сгибаются, а носки направлены к потолку.

Сгибание ноги на четвереньках

Встают на четвереньки, опираясь на локти, ноги сменяются поочередно. Сначала правая нога, поднимают ее (она находится в согнутом положении) разгибают и снова сгибают. На вдохе сгибают, на выдохе разгибают. Меняют ногу.

Рекомендации

Ранее говорилось, что не только от упражнений зависит похудение, но еще и от питания.

От чего стоит отказаться:

1. «Быстрых» углеводов (сладкое);
2. Хлебобулочных изделий (можно заменить хлебцами);
3. Фаст-фуда;
4. Спиртного;
5. Растительных масел;
6. Искусственных соусов;
7. Мелких перекусов между основными приемами пищи.

Питаться дробно, т.е. кушать маленькими порциями от четырех до шести раз в день.

• Продукты содержащие углеводы, например, каши, крупы съедают в первой половине дня, во второй половине вместо гарнира используют овощи.
• Употреблять необходимо меньше калорий, чем тратить.
• Есть множество приложений отслеживающих количество потраченных калорий за день. А также, калорийность съеденной пищи.

Завтрак в первый час после пробуждения, обед должен быть самым калорийным, ужин за два часа до сна.

Вода при похудении так же играет важную роль. Вода должна быть без добавок (не чай или что-то подобное). Она выводит токсины из тела и способствует обмену веществ, что важно при похудении. Вода не содержит калорий, а также участвует в расщеплении жира.

Фото комплекса упражнений для похудения и снижения веса