Комплекс упражнений на тренажерах — инструкция для начинающих, как заниматься в тренажерном зале без тренера (фото + советы)

Автор: Фитнес клуб RIO

Большинству людей свойственно регулярно находить недостатки в своей внешности: например, тощие стремятся набрать массу, а слишком полные – сбросить лишний вес. Каждый стремится быть подкаченным, с упругой кожей и рельефными мышцами.

Однако далеко не все при этом понимают, что помимо выбора определенных упражнений необходима продуманная программа действий и терпение – результат не будет моментальным.

К нужным формам прийти можно будет только благодаря длительным, цикличным повторам упражнений в сочетании со здоровым образом жизни и, разумеется, правильным питанием.

Также следует помнить, что к тренировкам можно приступать только после консультации у врача.

Содержимое обзора

Новичкам на заметку

Сегодня интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений на тренажерах, отдельными приемами, советами от опытных тренеров и спортсменов.

Это все, конечно, хорошо, и содержит много полезного, но новичкам следует начинать свое знакомство с миром спорта для здоровья и с тренажерами под руководством тренера, который поможет в правильном составлении программы.

В первое время непременно будет большая усталость, боль в мышцах, апатия и нежелание идти на тренировку. От этого избавит предварительная оплата занятий, грамотный наставник и хорошо оборудованный зал.
Здоровье спортсмена и успех тренировочного процесса зависит от баланса в силе различных мышц – то есть, необходимо грамотно дозировать нагрузку на определенные мышечные группы. А сделать это можно только при наличии заранее составленного комплекса – во многом могут помочь фото упражнений на тренажерах.
В противном случае дисбаланс в мускулатуре может не только привести к перегрузкам и травмам в определенных частях тела, но и усугубит имеющиеся отклонения (например, сколиоз, радикулит, последствия старых травм).

Больше того, для начала занятий совершенно не имеет значения, совершает ли человек много пеших прогулов, или же сидит весь день за рабочим столом. Если с самого начала в программу не будет включен кардио-комплекс, сердце и легкие не будут развиты в достаточной степени, которая позволяет выдерживать силовую нагрузку в приличных объемах.

Еще один плюс комплексного подхода – выработка автоматизма, создание нейронных связей, развитие моторики. Все это приводит к облегчению выполнения упражнений, формирует навыки, позволяет гармоничнее наращивать нагрузку.

Составляющие начального комплекса

Все упражнения разделены на определенные группы. Для новичков в обязательном порядке в программу нужно включать следующие упражнения:

Для всех основных групп мышц – они не должны допускать развития дисбаланса, с их помощью нарабатывается согласованность в работе различных частей тела;
Для развития гибкости – грамотный стретчинг поможет сделать связки эластичными, упругими и сильными, что будет способствовать эффективному распределению нагрузки по всей мускулатуре;
Для мышц кора (пресса, ягодиц, бедер, косых мышц и внутренних мышц брюшной полости, разгибателей спины) – с первых же дней необходимо работать над всеми составляющими;
Кардио – на любом кардиотренажере, подойдут даже обычные пешие прогулки.

Следование этим рекомендациям гарантирует и увеличение мышечной массы, и избавление от лишнего жира, и отсутствие нелепых травм в процессе тренировок. Тщательная проработка начального комплекса поможет создать надежный фундамент для всех последующих тренировок.

Желающим похудеть

У каждого тренажера есть свое функциональное назначение: одни для рук, другие для пресса, есть специальные упражнения для ног на тренажере и т.д. Но это не означает, что всем нужно делать одно и то же в одинаковом объеме.

Важно значение имеет фигура спортсмена, ее индивидуальные особенности. Чтобы получить нужный результат, необходима определенная комбинация упражнений и их последовательность.

Для сброса лишнего веса крайне важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и стретчингом. Это налаживает обмен веществ и помогает активно сжигать калории.

Рекомендуется уделять аэробным упражнениям ежедневно не менее получаса – это может ходьба, велотренажер, танцевальная аэробика, аквааэробика, универсальная йога.
Распространенное мнение, что жир сжигается во время занятий – ошибочно.
Кардио-тренинг в большей степени влияет на метаболизм в течение всего времени после тренировки.
Чем эффективнее были упражнения, тем выше скорость обменных процессов.
После активного блока следует переходить к силовым упражнениям, им нужно уделять внимание минут 20, прорабатывая все основные группы мышц.
Большой эффект дает использование дополнительных утяжелителей: штанг, гантелей, мячей.
Для укрепления рук и плеч, спины и груди, ног и ягодиц отлично подходят отжимания и подтягивания самыми разнообразными способами.

После силовой тренировки необходимы упражнения на гибкость и растяжка – хорошо «смазанные» и эластичные мышцы имеют широкий диапазон действий. Кроме того, стретчинг закрепляет эффективность тренировки, и активизирует процессы в организме.

Правильное построение занятий

Максимальный эффект дают не отдельно взятые тренажеры на различные мышцы, не простые упражнения, а комплексная программа, которая сжигает калории, укрепляет мускулатуру, улучшает гибкость.

Для понимания рекомендуется рассмотреть предлагаемый ниже вариант недельного тренировочного процесса.

Понедельник – аэробная тренировка

Разминка на беговой дорожке: изначально невысокий темп постепенно увеличивается процентов на 70 и остается таким минут на 15.

Эллиптический тренажер – на нем можно подключить к работе верхнюю часть тела при помощи специальных ручек.
Каждые пятнадцать минут следует менять нагрузку, переходя с одного типа аэробных тренажеров на другой.
На последнем тренажере следует постепенно снизить нагрузку, чтобы пульс и дыхание стабилизировались.
Занятие заканчивается растяжкой.

Вторник – круговая силовая тренировка

Перед началом следует подобрать соответствующие по весу гантели и установить на тренажерах определенный режим – все должно способствовать выполнению упражнений в течение пары минут без остановки.

Темп должен быть таким, чтобы хорошо пропотеть, и чтобы появилось тяжелое дыхание.
Между упражнениями передышки по две минуты, а каждые десять минут (три-четыре) упражнения можно немного пить.
Комплекс выполняется в течение 30 минут, после чего делается растяжка.

Среда – аэробные тренажеры

Полчаса ходьбы на беговой дорожке, которую заранее необходимо отстроить таким образом, чтобы можно было менять угол наклона и скорость ходьбы – для акцента на различных группах мышц.

Каждые пять минут необходимо менять темп, чтобы все мышцы были проработаны полноценно, а дыхание оставалось в пределах нормы.
Вместо беговой дорожки можно воспользоваться любым другим аэробным тренажером, но оставить тот же подход к распределению нагрузки.
В конце занятия обязательны упражнения на гибкость и стретчинг.

Четверг – силовая круговая тренировка

Необходимо проработать все группы мышц, но в отличие от вторника, не на тренажерах, а только с дополнительным утяжелением.

Пятница – кардиотренировка

Это занятие проводится так же, как и тренировка в понедельник.

Для лучшего сжигания жира необходимо задействовать в тренировочном процессе как можно более разнообразные мышечные группы, сочетать кардиотренировки с силовыми блоками, а также упорядочить питание.

Суббота и воскресенье – отдых, для закрепления нагрузки и снятия напряжения можно походить пешком, посетить бассейн, погонять с детьми мяч, покататься на велосипеде и пр. Главное – не сидеть весь день дома перед телевизором и с вредной пищей наедине.

И еще один момент – очень важно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, с учетом того, что она может быть различной для мужчин и женщин.

Неправильное положение рук или ног, например, не только может не дать желаемого результата, но и вполне способно привести к обратному эффекту.

Особенности женских тренировок

В связи с отличиями в физиологии, гормональном фоне и психологическом состоянии, женщин принято тренировать несколько иначе, чем мужчин. Мужская схема занятий – это, как правило, нагрузка на определенные группы мышц, в то время как вся остальная мускулатура отдыхает.

Для женщин это неприемлемо – жир не будет сжигаться, или будет делать это очень медленно. Самый удачный женский вариант – проработка как можно большего количества мышц. При этом нагрузка рассчитывается исходя из цели: похудение, поддержание формы или приведение организма в тонус.

Важным фактором при подборе упражнений на тренажерах для женщин является тип фигуры:

«А» – узкие плечи в сочетании с широким тазом. Самый сложный тип при сбросе веса, поскольку жир накапливается на бедрах, ягодицах и внизу живота. Акцент делается именно на этих частях тела, а вверху для уравновешивания фигуры наращивается мышечная масса;
«Т» – широкие плечи в сочетании с узкими бедрами. Здесь требуется противоположный подход – прокачивается низ, а верх активно нагружается для похудения;
«Х» – если обладательницы такой фигуры поправляются, то жир распределяется равномерно по всей фигуре. Исходя из этого требуется равномерное распределение нагрузки п всему телу;
«Н» – равные по ширине плечи и бедра при незначительно выраженной талии. Таким женщинам рекомендуется сначала сбросить вес, а только потом формировать мышечную массу в районе плеч, груди и бедер.

Очень важно обращать внимание на то, что там, где хотелось бы избавиться от жира сильнее всего – он «тает» в последнюю очередь.

Нельзя сдаваться, тренировки обязательно приведут к задуманному результату, и похудение принесет не только удовлетворение, но и красивую фигуру.

Пример комплекса для сброса веса

В его основу положены базовые упражнения, и с каждой тренировкой интенсивность нагрузок постепенно повышается – увеличивается не только вес утяжелителей, но и количество повторений. Грамотное чередование упражнений, правильный рацион – и вскоре можно будет забыть о жире и любоваться в зеркале постройневшей фигурой.

Во время тренировки необходимо контролировать частоту пульса. Норма – от 114 до 142 ударов в минуту. Меньше нижнего предела – слабая нагрузка, выше верхней границы – слишком сильная.

Что касается структуры программы, то она следующая:

2-4 недели – постановка техники, это фундамент для всех последующих тренировок;
1 месяц – разминочный, достигнутый на первом этапе вес утяжелителей должен быть снижен на 30-40%. Он постепенно увеличивается до максимального, чтобы организм мог адаптироваться к увеличению нагрузок и к тренировочному режиму.
2-3 месяца – активные нагрузки. Увеличивается вес, число повторений, при этом организм находится в стрессовом состоянии, что вынуждает мышцы работать с максимальной отдачей, сжигая ненавистный жир.
Периодичность занятий – три раза в неделю, около часа. Перед основными упражнениями обязательно нужно делать разминку, а в конце тренировки – растяжку и упражнения на гибкость.

Рекомендуется также спокойное плавание – для снятия лишнего напряжения и уменьшения боли в мышцах.

Очень полезно вести дневник тренировок – он помогает сравнивать результаты, увидеть изменения в параметрах, не пускать важных моментов.

Красивая, подтянутая фигура – не дань моде, это прежде всего огромная польза для здоровья. Тренажерный зал предоставляет массу возможностей для формирования своего тела, необходимо только выбрать наиболее эффективные устройства для достижения поставленной цели и грамотно проработать комплекс упражнений на тренажерах под руководством опытного тренера.