Комплекс упражнений в домашних условиях — программа тренировок на неделю и месяц с описанием, как заниматься дома с собственным весом

Все больше времени мы начинаем проводить дома. Даже на работу, учебу или встречу с друзьями теперь можно выйти онлайн. Чтобы сохранить свое здоровье и красивую фигуру, не стоит отказывать от спорта совсем и 5-10 минут домашней тренировки будут очень эффективными и полезными.

Самые полезные упражнения для женщин

Планка. Одним из самых эффективных упражнений считается планка. Минуты ее выполнения в день хватит на то, чтобы укрепить большинство мышц вашего организма , и подтянуть живот. Также очень хорошо планка прокачивает нижнюю часть тела: бедра, ноги. Это упражнение очень хорошо укрепляет спину, что является неоценимой пользой для позвоночника.

Планка со скручиваниями подойдет для того, чтобы сделать красивую талию, убрать бока и живот.

А обратная планка отлично пойдет для поддержания формы беременных дам. Главное делать его правильно и плод будет в максимальной безопасности.

Чтобы не допустить травм обязательно проконсультируйтесь с врачом насчет физических нагрузок и посмотрите фотографии выполнения для данного упражнения, чтобы все было верно.

Приседания

Следующим упражнением, по праву одним из самых любимых девушками, можно назвать приседания. Вы наверное уже знаете, что приседания бывают разных видов, однако каждый из них хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю часть бедра и ноги.

• Для домашних занятий лучше всего подойдет так называемые «классические» приседания, где стопы расставлены широко — на ширине плеч или чуть больше, а ноги надо сгибать в коленях до 90 градусов и обязательно ровно держать спину.
• И приседания с прыжком, все то же самое, что и с классическими только вместо того, чтобы встать, нужно высоко выпрыгнуть. Это упражнения считается частью хорошей кардио тренировки.

Махи ногами

Одно из самых эффективных упражнений на ноги, которые почему-то пропускают или в принципе игнорируют. Махи прокачивают внутреннюю часть бедра и внешнюю, укрепляют ноги и способствуют похудению.

Бывают нескольких видов:

• Первый вид махов ногами надо выполнять лежа на одном боку, на протяжении 30 — 60 секунд выполняется поднятие ноги вверх и возвращение на изначальную позицию не опуская ногу до конца, чтобы мышцы не расслаблялись, иначе от этого занятия не будет пользы. Несколько подходов на каждую ногу и вы увидите отличный результат.
• Второй вид махов выполняется из положения «позы собаки»: руки и колени на полу. Одну из ног нужно поднимать так, чтобы образовался прямой угол. Для лучшего эффекта это упражнение надо делать подходами по 15-30 раз с кратким перерывом.
• Третий вид махов обычно используют на занятиях по классическим танцам или даже в балете, что доказывает его эффективность. Выполняется он стоя. Ноги надо поставить вместе и одной рукой за что-нибудь держаться для опоры. Напрягая ногу, нужно медленно поднимать ее, в идеале до угла 90 градусов, но совсем новички не смогут этого сделать с первого раза.

Чтобы проработать все тело, делайте комплекс занятий из этих трех упражнений, например в качестве зарядки.

Все эти упражнения являются базовыми и простыми для выполнения. Только благодаря постоянству, эти упражнения дадут видимый результат.

Лучшие упражнения для мужчин

По наблюдениям многих тренеров, главная цель мужчин в спорте это накачать свое тело. Поэтому эта подборка упражнений будет делать акцент на прокачке мышц.

Планка

Эта планка будет немного отличатся от планки женского варианта. Она будет более динамичной и с подтягиванием коленей под себя к груди.

Это упражнений довольно энергозатратное, и помимо того, что оно прокачивает все группы мышц, оно еще и оказывает очень сильное влияние на пресс, так как прокачиваются косые мышцы, прямые мышцы и так далее.

Как и любое другое упражнение его рекомендуют выполнять подходами, но более длинными, для пущего эффекта. 3-4 подхода по минуте на каждую ногу.

Берпи

Такой вид деятельности с интересным названием является комплексом нескольких действий. Это одно из самых тяжелых упражнений, но в то же время и самых эффективных.

• Оно влияет на все группы мышц, отлично уменьшает жировую прослойку (что очень полезно, если нужно быстро «высушиться») и повышает выносливость.
• Существует множество его вариаций, но самые распространенные это с отжиманиями и без.

Начинать его нужно с упора лежа, если вы делаете первый вариант, надо согнуть руки так, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от пола, а если нет, то стоит сразу переходить к прыжку, обычно в прыжке делают хлопок, но можно обойтись и без него, после прыжка надо вернуться в изначальную позицию — планку и по желанию сделать жим лежа.

Стоит выполнять от 30 секунд и до 1 минуты.

Скручивания

Скручивания на пресс одно из самых лучших упражнений для живота, которые в последствии регулярного выполнения может дать заветные кубики пресса. Они бывают разных видов, но самым простым являются обычные скручивания на полу.

• Надо принять горизонтальное положение, согнув ноги под прямым углом, медленно поднимать корпус вперед, а затем возвращаться обратно.
• Если вы хотите похудеть, то делайте несколько подходов до упора, пока не поймете, что больше не можете, а если вы хотите нарастить мышечную массу, то делайте равное среднее количество раз и несколько подходов.
• Помните, что мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам, и когда вы поймете, что предыдущее количество подходов вам делать уже легко, то увеличиваете нагрузку, иначе это будет приносить мало пользы и позже мышцы просто расслабятся и перестанут работать.

Выполняя комплекс из этих трех упражнений вы быстро заметите результат, иногда их нужно разбавлять активными кардио тренировками, например такими как прыжки со скакалкой или бег на месте. Это поможет общему оздоровлению организма и вырабатыванию выносливости.

Заниматься спортом это очень важное занятие для организма. Не важно дома вы или на улице, на самые простые и базовые упражнения надо выделить время и уже очень скоро вы заметите, как изменился не только ваш внешний вид, но и улучшилось внутреннее самочувствие.

Если начать вести здоровый образ жизни, и привести в порядок все свое тело, то очень скоро вы заметите порядок в вашей голове.

Фото комплекса упражнений в домашних условиях