Комплекс утренних упражнений — ТОП-10 эффективных упражнений для зарядки, чтобы проснуться утром (для женщин, детей и мужчин)

Комплекс утренних упражнений не должен быть сложным и напрягающим. Эти упражнения необходимы для того, чтобы проснуться, зарядиться энергией на предстоящий день.

Проснувшись, необходимо побороть лень, умыться и размять тело посредством зарядки. Она не должна быть слишком продолжительной. Упражнения следует подобрать в соответствии с целями зарядки, помимо разминки тела. Так, если необходимо привести в порядок мышцы живота, то комплекс должны составлять упражнения для пресса.

Цель утренней разминки

Нельзя недооценивать утренние занятия гимнастикой. Комплекс упражнений поможет организму проснуться, повысит тонус и улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

Кроме этого, утренняя зарядка выполняет ряд других задач:

• Ускоряет кровоток и улучшает движение лимфы;
• Устраняет расслабленное состояние после сна;
• Способствует метаболизму, в том числе межклеточному;
• Улучшает работу мозга;
• Тренирует силу воли и выносливость;
• Улучшает работу вестибулярного аппарата;

Благотворно действует на функционирование всех органов.

Уникальность утренней зарядки

После пробуждения, утром, необходимо выпить стакан воды комнатной температуры и приступать к упражнениям. Вода, выпиваемая натощак благотворно действует на пищеварительную систему.

• Комплекс упражнений для утренней зарядки как правило состоит из трех этапов: разминочный, целевые упражнения и завершающий комплекс упражнений.
• Начинать зарядку нужно простыми упражнениями, переходя к более сложным.
• Если во время гимнастики ухудшается самочувствие, то занятия нужно отложить до следующего дня.
• После зарядки лучше всего принять десятиминутный душ.
• Завтрак необходимо запланировать после упражнений, так как делать зарядку на полный желудок не рекомендуется.

Некоторые особенности

Необходимо знать, что для каждого возраста установлена своя продолжительность и определенный комплекс упражнений. Например, время зарядки для детей не должно превышать десяти минут, так как малыши быстро устают.

Совсем маленьких необходимо приучать к зарядке постепенно, показывать упражнения в процессе игры.

Прекращать занятия нужно, когда ребенок устал, чтобы он не переутомился и не потерял интерес к занятиям физической культурой.

Занимаясь с ребенком ежедневно, необходимо усложнять упражнения. Заниматься гимнастикой можно на природе или в помещении, при условии, что оно отлично проветривается.

• Утренняя зарядка для взрослого должна составлять 15-20 минут, но не более 30-ти минут.
• Не следует утром перегружать организм, лучше выполнить еще один комплекс вечером.
• Для людей пожилого возраста продолжительность зарядки должна быть меньше, от 10-ти до 20-ти минут.
• В случае плохого самочувствия упражнения следует прекратить.

В последнее время, среди пожилых людей, весьма популярна финская ходьба с палочками. Этот вид спорта является прекрасной заменой утренних упражнений.

Разминочные упражнения

На этом фото утренних упражнений показаны движения для разминки.

1. Круговые вращения головой и шеей. Следует наклонить голову вправо, а затем влево. После чего делать наклоны головой вперед так, чтобы подбородок прикасался к телу и назад. Делать вращения головой по и против часовой стрелке. Совершать повороты головы вправо и влево.
2. Сцепить руки в замок, поднять их на уровень груди и совершать вращательные движения кистями, затем локтями. Согнуть руки в локтях или вытянуть их, совершая круговые движения плечевыми суставами.
3. Разминка для корпуса заключается в следующем комплексе упражнений: положить руки на пояс и совершать круговые движения бедрами по и против часовой стрелке. Далее, следует выполнять наклоны к левой и правой ноге поочередно, дотягиваясь кончиками пальцев до носков.
4. Разминка для ног. Поднять ногу, согнув ее в колене и совершать вращения голеностопным суставом. При этом можно упираться рукой в стену, чтобы держать равновесие. Ходьба на месте.

Комплекс основных упражнений

Начинать наклоны следует с того, что поставить ноги на ширину плеч, а руками тянуться к полу как можно ниже, в идеале, положить ладони на пол. Достигать такого результата следует постепенно.

1. Сначала наклоняться насколько позволяет тело, с каждым днем наклоны будут становиться все ниже и ниже, так как мышцы спины будут разрабатываться и становиться эластичнее.
2. Выполнять шаги на месте, поднимая колени максимально высоко. Выставив вперед локти, нужно доставать коленями до локтей во время подъемов ног. Так, поднимая правую ногу нужно касаться коленом левого локтя.
3. Положить ладони на бедра. Поднимая ноги нужно стараться пятками коснуться рук. Выполнять по десять подъемов каждой ногой поочередно.
4. Леч на пол, затем, подтягивать ноги к груди поочередно и вместе. Совершать подтягивание ногами по десять раз. Одновременно поднимать конечности, стараясь коснуться руками пальцев ног.
5. Отжимания. Выполняются на животе. Поставить руки немного шире плеч, а носками ног упереться в пол. Плавно подниматься на руках и опускаться.
6. Приседания. Выполняются из позиции стоя. Присесть, согнув ноги в коленях при этом вытянув руки перед собой.

Ежедневно делать по десять приседаний, постепенно увеличивая это количество, доведя до 25-30 раз в день.

Комплекс финальных упражнений

Завершающие упражнения являются немаловажным этапом зарядки.

1. Одну руку положить на пояс, а вторую поднять вверх и сделать наклон в ту сторону, где рука лежит на поясе. Делать наклоны поочередно.
2. Вытянуть руки перед собой. Поднимать ноги поочередно так, чтобы коснуться носком правой ноги пальцев левой руки и наоборот. Сделать по десять махов каждой ногой.

Завершить утреннюю зарядку можно наклонами вперед с глубоким выдохом:

• Поднять руки вверх и сделать глубокий вдох;
• Наклонившись вниз, сделать глубокий выдох, при этом расслабить руки, чтобы они свободно болтались. Повторить упражнение пять раз.

Гигиенические упражнения

Утренние гигиенические упражнения представляют собой комплекс упражнений, которые можно делать сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

1. Поднять руки и вытянуться в струнку, тряся при этом кистями рук, похлопать в ладоши.
2. Поочередно поднимать к груди ноги, согнутые в коленях и поворачивать их в стороны. Например, согнуть в колене правую ногу, поднять к груди и повернуть влево.
3. Поднимать обе прямые ноги. Если при этом на подъеме разводить ноги в стороны, то упражнение будет воздействовать на мышцы бедер.
4. Сделать ногами «велосипед», то есть имитировать вращение педалей.
5. Сделать «мостик». Упереться ногами и руками в кровать, поднять туловище насколько возможно.

Когда нельзя делать зарядку

Польза утренней гимнастики очевидна, однако имеются и противопоказания для занятий физическими упражнениями. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, неврологические заболевания, то лучше посоветоваться с врачом о том, какие упражнения можно делать или не стоит делать вовсе.

Так как утренняя гимнастика является комплексом неагрессивных упражнений и направлена на пробуждение организма и приведение его в рабочее состояние, то противопоказаний к ней немного:

• Инфекционные заболевания с повышением температуры тела;
• Постоперационный период, кровотечение;
• Нестабильность давления;
• Различного рода опухоли, особенно раковые;
• Некоторые заболевания почек.

Фото лучших комплексов утренних упражнений