Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, что, кому и для чего: все о том, как выбрать и какие добавки нужны

Автор: Фитнес клуб RIO

В спортивный зал приходят по нескольким причинам: чтобы сбросить лишний вес или наоборот набрать мышечную массу для создания красивой спортивной фигуры. Для обретения заветной фигуры, обязательным условием является правильное питание, помимо регулярных тренировок.

Здесь важен правильный рацион питания. Кроме этого, существует спортивное питание для набора мышечной массы, которое будет способствовать достижению поставленной цели.

Содержимое обзора

Основные правила

Многие, кто желает иметь спортивную фигуру, задается вопросом: чем питаться для мышечной массы? Действительно, чтобы нарастить мышцы необходимо соблюдать ряд правил:

Дневную дозу калорий разделить на пять или шесть приемов с промежутком в три-четыре часа;
Пить как можно больше воды, не менее двух литров в день;
Нормы калорий для мужчин и женщин разные, от двух до четырех тысяч ежедневно;
Соблюдать баланс полезных веществ: углеводы должны составлять половину дневного рациона, белки—не более 35%, жиры—не больше 15%;
Не употреблять в пищу жареные и печеные блюда. Лучше всего, употреблять пищу, приготовленную на пару, тушеную или вареную;
Принимать пищу следует не позднее пяти частов вечера, после могут быть легкие перекусы. За некоторое время (примерно 2-3 часа) до тренировки употребить пищу, не содержащую жиров, а после лучше всего выпить витаминно-протеиновый коктейль;
По окончании тренировки, следующие четыре часа, необходимо употреблять продукты с содержанием гликогена, но никах сладостей и сдобы;

Нормальный набор массы от 600 до 800 граммов в неделю. Не надо торопиться набрать вес, потому что вместе с мышцами растет жировая ткань.

Разное телосложение

Процесс набора мышечной массы у всех происходит по-разному: у кого-то легко и быстро, у кого-то с трудом и медленно. Это зависит от телосложения человека.

Существует несколько типов телосложений:

Эктоморфное. Люди этого типа отличные легкоатлеты. Худощавые, но энергичные с прекрасным метаболизмом, они могут набрать вес только в результате проблем со здоровьем и нарушения обменных процессов в организме. Такому человек нелегко нарастить мышечную массу, поэтому необходимо особое питание, богатое белками;
Эндоморфное. Люди этого телосложения легко набирают мышечную, но вместе с тем жировую массу. Поэтому, им необходимо подбирать специальное питание, которое будет способствовать росту мышц, без увеличения жировой массы;
Мезоморфное. Атлетического сложения люди быстро набирают мышечную массу. Они не склонны к набору жировой массы. Правильное питание и комплекс специальных упражнений позволят быстро добиться нужного результата.

Правильное питание

Для того, чтобы нарастить мышцы необходимо расходовать меньше калорий, чем получает организм, но так, чтобы лишние калории не откладывались в жировой ткани. Самый простой способ вычислить количество необходимых, умножить собственный вес на тридцать.

Полученное произведение и есть необходимое количество калорий в день.

Для того, чтобы нарастить массу мышц нужно к этому числу прибавить 500. Однако, не все калории являются полезными для мышц.
Поэтому, необходимо придерживаться пропорций белков, жиров и углеводов. Например, норма белка для спортсмена в день примерно два грамма на один килограмм веса.
Так, при весе в 85 килограммов нужно будет съесть за один день полкилограмма белого куриного мяса, которое содержит сто граммов белка, а также сто граммов творога, что равнозначно 30-ти граммам белка и пять яиц с двумя стаканами молока.
Углеводов потребуется в два раза больше. Углеводы делятся на простые, которые быстро усваиваются и сложные, которые медленно расщепляются в организме, не влияя на уровень глюкозы. Лучше употреблять сложные углеводы, содержащиеся в бобовых культурах и кашах.

Свежие овощи можно есть не считая калории, так как они тормозят усвоение пищи. Жиры лучше употреблять растительные (орехи, крупы, овощи и фрукты, маслины, рыбий жир и т.д).

Режим питания

Правильное спортивное питание важнейший фактор в процессе набора мышечной массы, но немаловажным является режим приема пищи. Чтобы набор массы был эффективным, необходимо принимать пищу в одно и то же время ежедневно.

Набору мышечной массы без жировых отложений будет способствовать следующий рацион:

Завтрак богатый углеводами. Это может быть: овсянка, сваренная на молоке, каша из кукурузной крупы или риса, несколько вареных яиц, бутерброды с маслом или джемом, сухофрукты;
В обеденное время можно употребить рис, белое куриное мясо, овощи и цельнозерновой хлеб. Возможен другой вариант: перловка, говяжий гуляш, салат из овощей;
На полдник можно съесть гречку с белым мясом и овощами или паровые котлеты с ячневой крупой;
Ужин может состоять из рыбного блюда с овощами или телятины с рисом с овощным салатом.

Кроме основных приемов пищи должны быть дневные перекусы. Для этого подойдет простокваша, сыр, творог и другие молочные продукты.

За несколько часов до тренировки необходимо основательно подкрепиться белково-углеводной пищей.

Это может быть белое мясо с какой-нибудь кашей. В дополнение принять сывороточный протеин или аптечные аминокислоты, чтобы защитить мышцы от расщепления. После тренировки лучше всего выпить протеиновый коктейль. Заменой которому являются куриные яйца и творог.

Аптечные аминокислоты

Самым популярным комплексом спортивного питания является БЦАА, в состав которого входят: лейцин, изолейцин и валин. Это основные компоненты строения мышечной ткани. Так как данные аминокислоты самостоятельно не вырабатываются, то получить их организм может либо с пищей, либо посредством аптечных препаратов.

Каким бы ни был рацион и режим питания, но без приема аптечных аминокислот не обойтись. Прием данного препарата является составляющей спортивного питания, которое можно принимать в домашних условиях.

Достоинствами препарата является то, что он замедляет катаболизм, а также:

Помогает набрать мышечную массу;
Способствует сжиганию жиров;
Ускоряет восстановительные процессы.

Витаминный комплекс

В наше время имеется огромный ассортимент различных витаминов, которые станут подспорьем в в процессе набора мышечной массы. Комплекс витаминов имеет обширное действие и способен заменить продукты питания.

Подходят мультивитамины, как правило, любому человеку. Все спортсмены, которые хотят иметь безупречную спортивную фигуру, принимают тот или иной мультивитаминный комплекс. Прием витаминов не отменяет полезные продукты в рационе.

Преимущества комплекса витаминов:

Улучшение метаболизма;
Способствуют уменьшение жировых отложений;
Укрепление иммунитета, костной ткани;
Нормальное функционирование внутренних органов.

Протеин

Наилучшим помощником в деле набора необходимой массы является протеин. Спортивные магазины предлагают широкий выбор протеина, чтобы не ошибиться с выбором необходимо придерживаться следующих критериев:

Выбирать тот, который содержит максимальное количество белка и минимум жиров и углеводов.
Отдать предпочтение смеси с высоким содержанием аминокислот.
Потребление коктейля должно доставлять удовольствие, поэтому выбирать вкус смеси необходимо руководствуясь собственным вкусом.
Соразмерное соотношение цены и качества.

Протеиновые смеси бывают различных видов:

Сывороточный или быстрый. Быстроусвояемый, а потому является самым полезным и эффективным;
Казеиновый. Чаще используется как дополнительное питание из-за медленной усвояемости. Обычно казеин принимают перед сном;
Яичный. В своем составе содержит минимум жиров и максимум аминокислот;
Разнокомпонентный представляет собой смесь различных протеинов;

Соевый является малоэффективным протеином, но бюджетным вариантом протеина.