Лучшие силовые упражнения (95 фото): правила выполнения, виды тренировок для развития силы и выносливости в зале или дома

Грамотно составленная программа силовых тренировок позволяет просто делать правильные упражнения и не дать с ними переборщить. Бодибилдинг — это дисциплина, которая позволяет значительно изменить строение тела благодаря упражнениям в сочетании со специальной диетой.

Силовая программа разрабатывается, чтобы стимулировать наибольшее количество двигательных единиц изученным и сбалансированным образом, чтобы обеспечить их рост.

Немного теории о силовых упражнениях

Есть разные типы моторики. Одна из них, в большинстве случаев необходимая для развития выносливости и наращивания мышечной массы, — это способность преодолевать или противодействовать силе сопротивления с напряжением мускулатуры.

Эта моторика имеет такие свойства:

• Максимальная сила, которая представляет собой наибольший потенциал, который нервно-мышечная система может достичь после максимального произвольного сокращения;
• Способность сопротивления, то есть сила, которую тело должно использовать для увеличения объема мускулов;
• Способность к быстрой отдаче, также известная как сила рывка. Последний освобождается, когда величина сопротивления вызывает напряжение, позволяющее совершить движение как можно быстрее;
• Взрывная силовая способность, применяемая в видах спорта, включающих прыжки и спринт. В частности, взрывная сила высвобождается, когда мышца способна развивать очень высокие градиенты возможностей за короткое время.
• Таким образом, будет создана взрывная силовая тренировка с включением движений с быстрым ускорением, за которыми должны следовать резкие замедления или резкие изменения направления.

Нагрузки, повторения, частота тренировок

Развитие силы требует определения очень важного элемента, а именно идеальной максимальной нагрузки для использования во время тренировки. Последнее соответствует максимальному весу, который человек может поднять только один раз в конкретном упражнении.

Будьте очень осторожны, пытаясь определить вашу наибольшую нагрузку.

• Для развития силы рекомендуется выполнять упражнения с нагрузками, колеблющимися от 85% до 100% от вашей максимальной нагрузки.
• Что касается количества повторений, то лучше делать максимум 25 повторений для каждого движения.
• В силовой тренировке очень распространена схема 5 × 5, то есть 5 серий по 5 повторений в каждой, с минимальным временем отдыха 2 минуты, максимальным 5 и с 85% максимальной нагрузки.
• Если, например, ваша наибольшая нагрузка составляет 70 кг, вы должны использовать нагрузку 59,5 кг и выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Что касается частоты, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю по часу.

7 упражнений для повышения максимальной силы

Среди упражнений, традиционно включаемых в программу тренировок, всегда есть:

• Приседания;
• Тяги с наклоном туловища;
• Нормальная тяга;
• Становая тяга с земли;
• Жимы на плоской или наклонной скамье;
• Берпи;
• Боковые и передние скручивания.

Начало силовых тренировок

На первой тренировке мы рекомендуем вам попробовать чередовать три простых, но подходящих упражнения: приседания, жимы лежа и тяга туловища под наклоном с минимальным весом гантелей или штанги.

• Для второй тренировки недели мы предлагаем три других упражнения, которые следует выполнять всегда последовательно: становая тяга, армейские растяжки и обычные подтягивания. Обе тренировки основаны на правиле 5 × 5, следовательно, 5 серий по 5 повторений в каждой, которые нужно выполнять сначала со свободным телом, а затем с нагрузками.
• Третья и последняя тренировка недели построена по-другому и включает пять упражнений: отжимания (5 подходов по 8 повторений), подтягивание лежа ног к подбородку (5 подходов по 8 повторений), бег с подтягиванием ног к подбородку (5 подходов по 15 повторений). повторений), передний и боковой пресс (5 подходов по 45 секунд каждый) и, наконец, поднятие штанги со стойки (3 подхода по 20 повторений).

В дальнейшем можно добавить берпи после штанги, чтобы разработать мышцы всего тела. Если есть живот, а хочется кубиков на прессе, то боковые и передние скручивания с предварительно зафиксированными ногами помогут быстро достичь результата.

Изменение количества повторений после заранее определенного набора тренировок помогает стимулировать рост мышц. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его. При выборе количества повторений также учитывайте тип упражнения, которое вы делаете, и используемую нагрузку.

Никогда не пропускайте периоды восстановления между упражнениями и растяжкой до и после тренировки: они помогут вам восстановить мышцы после нагрузки и перевести дыхание.

Тренировка для максимальной силы

Когда первый этап пройден и тело быстро откликается на нагрузки, пришло время разнообразить упражнения.

Приседания

Классические приседания увеличивают силу и мышечную массу в нижней части тела.

• Есть разные типы: передний для проработки четырехглавой мышцы и традиционный для мышц задней поверхности бедра.
• Во время упражнения задействуются различные мышцы, особенно те, которые стабилизируют или создают движение.
• Положение «на корточках» стимулирует волокна и способствует большему производству гормона роста.

Упражнения со штангой и гантелями

Упражнение начинается со штанги без веса, а затем прибавляются блины со все большим количеством килограммов. Начинать стоит с упражнений лежа.

Гантели позволяют развить силу в руках, спине и плечах. Они также служат для улучшения осанки и прорабатывают мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Отжимания

Это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части тела, но также увеличивает силу ног. Особенно тренируются плечи и руки. Чтобы делать отжимания, нужно лечь животом на коврик, вытянув ноги и вместе. Положите ладони на пол чуть шире плеч и приподнимите туловище. Руки должны оставаться полностью вытянутыми.

Пальцы ног — вторая точка опоры после рук. Согните и разогните руки в локтях, а голову немного вытяните вперед.

Выпады

Такие тренировки укрепляют ноги и улучшают баланс, стабильность и гибкость бедер.

• Для выполнения выпадов необходимо встать, ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите таз к полу.
• Колено не должно выходить за воображаемую линию пальца ноги.
• Другая нога остается полностью вытянутой и опирается на пальцы ног. Ее колено не должно касаться пола.

Силовые на руки

Укрепление запястий и пальцев поможет вам в повседневных делах. Например, во время просмотра телевизора вы можете взять бутылку с водой и поднимать и опускать ее рукой, которая «болтается» с дивана или стола.

Протяните резиновую ленту между запястий и постарайтесь разделить их как можно дольше и как можно дольше.

Фото лучших силовых упражнений