Лучшие упражнения для боков и похудения живота — рекомендации тренера, как убрать бока с обзором эффективных упражнений

Автор: Фитнес клуб RIO

Проблема полноты талии мучает многих девушек и женщин. Каждая хочет избавиться от подобного, но не всегда находит верное решение.

Отлично помогают для похудения живота и боков специальные упражнения, о которых и пойдет речь в статье.

Содержимое обзора

Что делать первым делом

При обычном похудении лишние килограммы будут покидать разные зоны тела в том порядке, в котором прикажет генетика. А если хочется поскорее избавиться от ненавистных боков и, наконец, увидеть более плоский живот у себя, придется не только пересмотреть рацион, но и заниматься разнообразными упражнениями.

Неправильно брать просто те, которые захочется.
Упражнения следует сочетать между собой и тщательно подбирать.
Многие считают, что при тренировке лишь на определенный участок тела похудеет только он, но на самом деле все тело постепенно приходит в форму.

Так что в правильной подборке упражнений будут силовые тренировки, кардиоупражнения. Ну и, конечно же, здоровое питание.

Действенные упражнения для убирания живота и боков

Есть огромное множество упражнений для талии и боков, но, к сожалению, не все смогут помочь добиться желаемого результата. Да и не каждое подходит для выполнения у себя дома.

Перед тем, как начинать тренироваться, лучше перебрать все варианты и составить для себя особую программу.

Главное, чтобы упражнения отличались друг от друга, чтобы были задействованы все мышцы. Вот некоторые из них, неплохо сжигающие лишние килограммы:

Планка

Наверное, многим знакомо это упражнение. Это все потому, что оно эффективно и тренирует сразу несколько мышц.

Планки бывают разных видов: классическая, боковая, динамическая.
При правильном выполнении результат не заставит долго ждать.
Специалисты советуют выполнять не сразу длинную планку по минуте и дольше, а несколько маленьких, прерываясь на несколько секунд.

Неполные скручивания

Еще одно полезное, эффективное упражнение для боков. Чтобы задействовать больше мышц, лучше подниматься лишь до нижних краев лопаток.

Квадрат

Фото или видео выполнения этого упражнения для похудения в боках можно отыскать в интернете.

Если правильно выполнять его, удастся натренировать мышцы кора, что быстрее позволит увидеть вам результат ваших стараний.

Эффективными окажутся еще и занятия на другие части тела, например, приседания, тяга и тому подобное.

Постройка тренировки

Перед тем, как начать заниматься, лучше сделать небольшую гимнастику, чтобы размять суставы и мышцы перед нагрузкой. По составленной программе упражнения выполняются друг за другом, по порядку.

На протяжении всей тренировки следует поддерживать правильное дыхание, делать больше усилий при выдохах. Рекомендуется заниматься от четырех до шести раз в неделю, выделяя дни отдыха.

Спустя какое-то время можно увеличить нагрузку. Это поможет быстрее достигнуть желаемого. Еженедельно слегка усложняйте тренировки: задействуйте утяжелители, повторяйте упражнение большее количество раз.
В дополнение к упражнениям отлично подойдут кардиозанятия. Можно заняться плаванием, бегом, велоспортом. Достаточно будет всего пары-тройки дней в неделю. Это увеличит расход калорий и избавит от жировых накоплений, в то время как тренировки будут укреплять мышцы.

Вот примерный комплекс упражнений для сжигания боков, которым вы сможете воспользоваться, если не хочется придумывать что-то свое:

Прямые скручивания

Надо лечь на спину и немного согнуть колени, прижав поясницу к земле. Используя мышцы пресса нужно поднимать лопатки, вытягивая руки вперед и касаясь ими коленей. Главное, не напрягать верхнюю часть тела.

После каждого подхода раза медленно опускайтесь на пол. Повторять 15-20 раз.

Косые скручивания

Требуется лечь так же, как в предыдущем упражнении, но теперь скручивания будут производиться не прямо, а в стороны. В остальном действия схожи с вышеописанными, включая количество повторений.

Обратные скручивания

Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув колени.

Теперь поднимайте ноги вверх, плотно прижимаясь поясницей к земле.
Активизируя мышцы живота и выдохнув, отрывайте таз и направляйте ноги к голове.
При этом животом необходимо коснуться бедер.
Вернувшись в начальное положение после этого, повторяйте 15-20 раз.

Скручивания с подниманием таза

Ложитесь на спину, соединяя руки в замке за головой.

Теперь, расслабившись, вытягивайте ноги наверх, скрещивая при этом лодыжки.
Выдыхая, работайте прессом и поднимайте лопатки с тазом сразу вместе.
Выполнять 15-20 раз.

Динамическая боковая планка

Ложась на правый бок, надо согнуть руку и опереться на предплечье.

Ноги вытягиваются, боками стоп плотно упирайтесь в землю.
Удерживая ровное положение тела, стойте так несколько секунд, после чего поменяйте сторону.
Повторите 40 раз.

Вращение ногами лежа

Примите сидячее положение, выпрямив ноги и откинувшись туловищем назад. Затем, опираясь на локти, нужно согнуть ноги и поднять их наверх. Медленно водя ноги из стороны в сторону по одному разу, возвращайтесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует один-два десятка раз.

Динамическая планка

Необходимо принять упор лежа, прямо держа руки.

Держаться важно прямо, не прогибаясь в пояснице.
Шея и плечи должны быть расслабленны.
Активизироваться должны все мышцы передней части туловища.
Далее локти сгибаются, и вы должна опуститься в положение планки, опираясь на предплечья.
А затем можно возвращаться в первоначальное положение.
Выполняйте столько раз, сколько получится в течение одной минуты.

Когда будут заметны результаты

Профессиональные эксперты много размышляли и пришли к общему выводу: быстрые похудения не работают, и верить подобному не нужно. Экстремальные диеты, помогающие сбросить несколько килограмм за пару недель, только навредят здоровью вашего организма.

К тому же, скинутый лишний вес стремительно быстро вернется и, возможно, даже увеличится.

Именно поэтому полезнее худеть медленно, тренируясь и правильно питаясь. Результаты будут заметны уже через месяц. Хотя все индивидуально и лучше не сильно фокусироваться на отслеживании изменений во внешнем виде.

Берите предложенную здесь программу упражнений для похудения в боках, возможную для выполнения в домашних условиях, и тренируйтесь по ней. И через некоторое время вы обязательно сможете добиться своей цели.