Лучшие упражнения для девушек — ТОП самых лучших программ для занятий фитнесом в домашних условиях и тренажерном зале

Автор: Фитнес клуб RIO

Подтянутое тело – это залог не только красивого внешнего вида, но и крепкого здоровья. Очень важно регулярно делать физические упражнения для поддержания хорошей формы. При правильном подходе можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и повысить выносливость.

В статье будут разобраны виды, техника и для наглядности фото упражнений для девушек. С помощью ниже перечисленных упражнений можно добиться неплохого результата.

Вероятно, делать упражнения в тренажерном зале для некоторых девушек – проблема. Некоторые стесняются, у некоторых просто нет возможности или времени. Но это не повод отказываться от спорта, ведь можно заниматься самостоятельно дома. Регулярные домашние упражнения дадут не меньший результат для девушек.

Содержимое обзора

Упражнение на нижнюю часть (ноги, ягодицы)

Данные упражнение сделают ягодицы округлыми и добавят рельефа ногам.

Приседания

Исходное положение:

Стоя, ноги расположены на ширине плеч;
Носки чуть разведены;
На вдохе присед, отводя таз назад;
Вес на ступни, спина должна быть ровной;
Колени при сгибе не должны выходить за носки;
Выдох – подъем.

Число повторений – в 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выпады

Очень эффективны. Правила выполнения:

Исходное положение – стоя;
Спина прямая;
Одной ногой делается шаг вперед;
Сгиб колена должен образовать прямой угол;
Задняя нога не трогает пол, образовывает угол больше;
Руки находятся на поясе, либо перед собой. Выпады можно делать с гантелями, тогда руки опущены, примерно на уровне таза;
Взгляд вверх;
Подъем в исходное положение, поменять другую ногу.

Также выпады можно делать не только вперед, но и назад. Оптимальное число повторений – 15 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Ягодичный мостик

В мостике участвуют не только ягодичные и бедренные мышцы, но и позвоночник. Правила выполнения:

Лежа на спине;
Колени согнуты, ступни упираются в пол;
Руки лежат вдоль тела;
На выдохе таз поднимается;
Лучше задержаться в высокой точке на пару секунд;
Упор идет на плечи и лопатки, спина должна выгибаться;
На вдохе таз опускается.

Оптимальное количество – 3 подхода по 20-25 раз.

Махи ногами с согнутой ногой

Правила выполнения:

Встать на четвереньки;
Взгляд вверх;
На выдохе – поднять ногу, сгибая колено;
На вдохе – отпустить, поменять ногу.
Нога должна подниматься за счет ягодичных мышц, не нужно делать резких движений.

Число повторений – 3 подхода по 15-25 раз на каждую ногу.

Упражнение на верхнюю часть тела

Эти упражнения могут убрать живот, подтянуть руки, избавиться от лишнего жира и сделать рельеф при регулярных тренировках. Упражнения для пресса

Классическая планка

Отлично укрепит все мышцы пресса. Инструкция выполнения:

Упор лежа, животом вниз;
Руки упираются в пол на ширине плеч, согнуты локти, ровно под плечами;
Ноги прямые, носки упираются в пол;
При подъеме торс и поясница должны быть на одном уровне;
Зафиксироваться в этой позе на 30 секунд (для начинающих), сделать несколько подходов (3-4).

Самое базовое и действующее упражнение – прямые скручивания

Техника выполнения:

Исходное положение – на спине, спина плотно прижата;
Руки расположить можно за голову или положить вдоль тела;
Колени согнуты;
Упор в стопы;
На выдохе – подъем, задержаться на пару секунд;
Подбородок не задевает ключицы, взгляд вверх, в потолок;
На выдохе медленно опуститься, ложиться полностью не нужно.

Оптимальное количество – 15-20 раз по 3 подхода.

Супермен или лодочка

Хорошо укрепит спину и сделает ровную осанку. Техника выполнения:

Живот прижат к полу, голова смотрит в пол;
Руки вытянуты перед собой;
Ноги чуть раздвинуты;
Медленное поднятие рук и ног одновременно;
Взгляд в потолок;
Задержаться в этом положении на 5-7 секунд;
Медленно опуститься в начальное положение.

Оптимальное количество подходов – 5-7.

«Ласточка» с упором на колени

Порядок действий:

Встать на четвереньки (упор на колени и руки);
Запястья под плечами, колени под ягодицами;
Одновременно, параллельно полу вытягивается одна рука и другая нога;
Важно следить, чтобы живот не проваливался, спина прямая;
Зафиксироваться в этом положении на 10-20 секунд;
Поменять на другие руку и ногу.

Минимально количество подходов на одну сторону – 2-3.

Отжимания

Порядок действий:

Упор лежа;
Руки строго должны находиться под плечами;
Для того, чтобы упростить отжимания, колени можно согнуть;
Мышцы живота напряжены;
Спина ровная;
На вдохе сгибаются локти, линия тела на одной прямой;
На выдохе локти разгибаются.

Золотое правило – лучше сделать несколько раз отжимания с правильной техникой, чем большим количеством с неправильной.

Махи с гантелями

Гантели стоит брать маленького веса, а если нет гантелей, то их можно заменить бутылками с водой или песком. Инструкция выполнения:

Исходное положение – стоя:
Руки опущены перед тазом;
Локти слегка согнуты;
Ноги на ширине плеч;
Не раскачиваясь, на вдохе поднять руки в стороны, поднимать чуть выше плеч;
На выдохе медленно отпустить руки.

Оптимальное количество повторений – 20-25 раз по 2-3 подхода.

Объединяя все перечисленные упражнения, собирая более удобные комбинации, можно составить хороший комплекс тренировки на все тело или на отдельную группу мышц. Главное начитать с маленькой нагрузки, не нужно с самого начала делать много подходов. Со временем можно будет прибавлять количество повторений, делать больше нагрузки.

Важно! Разминка. Перед упражнениями рекомендуется сделать недолгую разминку на все тело. В течении 5-10 минут.

Разминка помогает подготовиться к тренировке и повысить работоспособность мышц. А самое главное разогрев перед тренировкой предотвратит получение травм. При избежании разминки, есть вероятность порвать мышцы или связки.

Питание

Нужно знать, что для похудения или наоборот набора мышечной массы, то обязательно нужно следить за питанием. Про это не нужно забывать, ведь тренировки и питание вместе дадут желаемый результат.

Статья показала, что упражнения для девушек в домашних условиях заслуживают внимания не меньше, чем тренажеры. Достаточно составить график тренировок, наладить питание и отличный результат будет обеспечен!