Лучшие упражнения для спины: все о том, как составить программу и накачать широкую спину в тренажерном зале, на улице и в домашних условиях

Автор: Фитнес клуб RIO

Не любой человек сможет ходить в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Нередко людям не достаёт времени или сложно добираться. В таких случаях стоит прибегнуть к упражнениям для мышц спины дома со своим весом.

Многих людей беспокоят боли в спине, а избавиться от них позволят занятия спортом. В течение дня на позвоночник человека оказываются большие нагрузки и он почти не расслабляется.

В состоянии стоя позвоночник может выдержать 20 кг, в сидячем – до 15 кг, в лежащем положении до 9 кг. Чтобы спине стало легче, необходимо натренировать её мышцы и этим придать ей способность нести немалую долю нагрузок.

Содержимое обзора

Зачем нужны упражнения для спины

Мы живём во время современных технологий, которые облегчают нашу жизнь, нередко сидячая работа принуждает многих меньше двигаться. Из-за этого у людей часто ослабленные мышцы спины, а также пресса.

В свою очередь, слабенькие мышцы плохо удерживают позвоночник в необходимом, перпендикулярном положении. Это верная дорога к горбатости, остеохондрозу, скорому износу межпозвоночных дисков и грыжам.

Наилучшая тренировка для крепкой спины – это ежедневно проходить до 6 км.

Когда такой возможности нет стоит делать упражнения в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Упражнения подойдут в качестве профилактики, когда уже есть сколиоз или остеохондроз, тогда следует прибегнуть к лечебным упражнениям.

Существуют противопоказания:

Кровотечения и сильные боли;
Травмированный позвоночник;
Хронические болезни в фазе обострения;
Беременность;
Заболевания сердца с сосудами и почек.

Вам предлагается посмотреть фото упражнений для спины, что наглядным образом позволит увидеть как делать упражнения.

Растяжки

Вначале стоит сделать растяжки для определённых участков фигуры, чтобы размяться и приготовиться к укреплению спины.

Рассмотрим поподробнее:

Растягивание в положении лёжа – задней, бедренной плоскости. Для этого нужно лечь на спину и подогнуть колени, затем поднять одну из ног, удерживая руками обратную область ноги, нужно постараться выпрямить колено, развивая тыльную часть бедра. Советуется остановиться на 20-30 секунд и возобновить это ещё несколько раз. Дальше нужно всё то же проделать для второй ноги.
Выгибание в спине стоя. Нужно встать прямо, руки кладутся на пояс. Дальше нужно выгнуться назад, опрокидывая спину побольше назад. При этом следует удерживать равновесие. Человеку должно быть при этом комфортно. Советуется остановиться на 5 секунд и проделать ещё 5 раз. Это действие хорошо тренирует мышцы спины и массирует переднюю сторону фигуры.
Приближение коленей к грудной клетке. Данное упражнение убирает нагрузку с выпрямляющихся мышц на позвоночнике. Для этого нужно прилечь на пол, спину нужно держать расслабленной и выпрямленной. Дальше следует подминать коленки к груди, пока не почувствуется растяжение в нижней части спины. При этом не стоит проводить излишних действий. Следует выполнить удержание на 5 секунд и сделать ещё 5 раз.

Ряд занятий для спины

Эти упражнения рассчитаны, как на новичков, так и на людей со средней подготовкой. Все они делаются без использования тяжестей по 15 раз. Число подходов колеблется от 1 до 5.

Подробнее об упражнениях:

Занятия на фитболе. Упражнения с фитболом используются для укрепления спины, они убирают боли в пояснице. Вначале нужно лечь на мяч вниз животом, пошире расставляются ноги, а носками делается упор в пол. Руки находятся параллельно телу. Ещё можно лечь спиной на мяч и проделывать движения вперёд и назад, тем самым растягивая позвоночник;
Мостик бёдрами. Данное занятие отлично подойдёт лицам со слабеньким опорным аппаратом. Если всё делать верно, тогда можно уменьшить нагрузку на связки и суставы, этим, заставив действовать мышцы спины. Тренировка позволяет устранить боли в пояснице, благодаря растяжению и укреплению позвоночника. Также в работу вступают мышцы пресса и ягодиц;

Планка боковая. Эта тренировка считается трудной, но действенной и приносящей результат.

Планка с боку повышает нагрузку на косые мышцы живота, которые являются составляющей тончайшей талии и поддерживают спину.
Новичкам в этом деле можно делать упражнение, согнув ноги в коленках. За счёт этого расширяется площадь опоры, и процесс выполняется полегче.
Чтобы осуществить тренировку посложнее, нужно пробыть с приподнятой спиной около 20 секунд.

Труднее даётся это упражнение с поднятой вверх ногой или рукой.

С утяжелителями

Известны два важных движения для того, чтобы натренировать широкие и второстепенные мышцы – вертикальные и поперечные виды. Вертикальные тренируются при помощи подтягиваний различной хваткой. Гантелями их укрепить не представляется возможным. Горизонтальные можно укрепить при помощи гантелей.

Рассмотрим по порядку упражнения для спины с гантелями:

Подтягивание гантелей в наклонную. Это главное действие с гантелями для спины, которое нередко прописывается в мужскую программу тренировок. Практикуются два главных вида: хватом по типу классика и обратной хваткой. По воздействию – различия меж ними не имеется. Нередко эти упражнения делаются чередом между следующими тренировками. Когда на первоначальной тренировке делается классика, тогда на второй – обратной хваткой и так далее;
Подтягивание гантели к бедру. Это похожее по своей структуре движение, затрагивающее широкие мышцы. Преимущество здесь в том, что получится пройти и укрепить каждый участок спины в отдельности, тщательным образом;
Шраги с гантелями. Шрагами являются упражнения для верхушечной части спины, для мышцы в виде трапеции. Для того чтобы их делать, нужно просто подтянуться плечами к ушам и снова опустить к низу. Натренированная трапеция образует красивейшую форму спины и фигуры;
Планка – самое действенное упражнение для мышц на поясе в домашней обстановке. Делается так, нужно в горизонтальном положении, лицом к полу согнуть руки в локтях и в такой позе стоять не двигаясь и почувствовать, как наполняется тяжестью поясница. Это выполняется укрепление поясницы.

Подходы с повторениями

Все отдельные упражнения делаются по 10-15 повторов. Вес выбирается такой, чтобы когда человек сделал 10-15 раз, у него не осталось сил. Это имеет название отказ.

Такое правило отказа распространяется даже на слабых мальчуганов или девчонок.

Когда кроме гантели нет прочих приспособлений, можно делать все эти действия на одной тренировке.
Каждое из упражнений – 3 подхода по 10-15 раз. Устраивается перерыв между подходами 2-3 минуты.
Часто спина прорабатывается 1-2 раза в неделю, смотря какая программа тренировок.

Тренировочная программа включает в себя совокупность и очерёдность упражнений, подбираемых в зависимости от поставленной цели: увеличить мышечную массу, похудеть, сделать крепче мышцы, на выносливость.