Лучшие упражнения для ягодиц: ТОП самых эффективных тренировок для упругости ягодичных мышц для зала или дома, 80 фото

Автор: Фитнес клуб RIO

Подтянутое, спортивное тело всегда привлекало взгляды. А в последние годы стало особенно модно иметь накачанные, крепкие ягодицы. Простыми, путь даже и регулярными приседаниями или махами ногами особенных результатов добиться невозможно.

Никаких «сверхсекретных» и «чудодейственных» методик, к сожалению, тоже пока никто не придумал. Так что придется трудиться регулярно и упорно.

Содержимое обзора

Мифы о тренировках ягодиц

Изучая многообразные советы и комплексы упражнений для ягодиц, приходиться признать, что в популярных контентах больше неправильных способов тренировки, чем верных. Пришло время развеять самые распространенные мифы.

Миф 1 «Сжечь жир на ягодицах можно кардио тренажерами».

Многие считают, что, если часами ходить на наклонной беговой дорожке или заниматься на степпере, то «бразильские ягодицы» будут обеспечены.

Такие упражнения для похудения ягодиц неэффективны.
Дело в том, что жир не исчезает на определенной области тела.
Организм человека сжигает жировые отложения во всем теле, и начинает, как правило, с висцерального жира.

Такие тренировки вызывают рост мышц, но если они находятся под жировой клетчаткой, такие ягодицы не очень эстетичны.

Миф 2 «Бег на короткие дистанции с большим ускорением поможет быстро сформировать упругие ягодицы».

Этот миф порожден тем, что у бегунов на короткие дистанции рельефные, упругие ягодицы. Но люди далекие от спорта забывают, что помимо тренировок на беговой дорожке спринтеры тренируются и в зале.

Кроме того, даже людям молодого возраста спринт бывает, противопоказан, а для старших возрастных групп интенсивные занятия быстрым бегом могут закончиться плачевно.

Миф 3 «Мышцы нужно постоянно шокировать»

Смена режима тренировок, прием жиросжигающих БАД не принесет видимых результатов.

Основой для прокачки большой ягодичной мышцы является увеличение нагрузки, а не разнообразие упражнений.
Если в руководстве даны упражнения на «верхнюю» или «нижнюю» ягодичные мышцы, то, скорее всего, автор такого комплекса просто не разбирается в анатомии.
Ягодичных мышц у человека всего две – правая и левая.

Построение тренировочного процесса

При выборе системы тренировок большинство неопытных спортсменов допускают следующие ошибки:

Тратят много времени на тренажеры и мало времени на базовые упражнения: приседания с утяжелением и становую тягу;
Проводят большое количество повторений. Это не плохо, для обеспечения хорошего притока крови к мышцам, но быстро приводят к эффекту «плато».

Если изменить подход к процессу тренировки, делать больше базовых упражнений с постепенным увеличением нагрузки, то заметный рост ягодичных мышц не заставит себя ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц

Несмотря на обилие различных комплексов упражнений для подтяжки ягодиц существует всего несколько упражнений, позволяющих довольно быстро достичь желаемых результатов:

Приседания со штангой;
Становая тяга;
Румынская становая тяга;
Ягодичный мостик;
Выпады;
Сплит-выпады по болгарски;
Разгибание бедра в тренажере;
Обратные гиперэкстензии.

Следует отметить, что все эти упражнения делаются с утяжелением (штангой или гантелями), причем вес нужно постепенно наращивать. Рассмотрим технику выполнения каждого упражнения подробнее.

Приседания с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер. Следует соблюдать всего лишь два правила выполнения этого упражнения:

Приседать нужно довольно глубоко. Желательно, выполнять полный присяд (или, хотя бы до параллели бедер с полом).
Ноги должны быть расставлены значительно шире плеч.
Расставив ноги на ширину в 1,25-1,5 ширины плеч тренирующийся обеспечивает максимальный перенос нагрузки на ягодичные мышцы.

Становая тяга

Дает максимальное напряжение на ягодичные мышцы и задние мышцы поверхности бедра. Начинающим спортсменам лучше отрабатывать технику этого упражнения с тренером, что б не допускать типичных ошибок (прогиба в спине, лишней нагрузки на руки при выпячивании груди). При правильном выполнении становой тяги работают все группы мышц.

Ягодичный мостик

В качестве утяжеления можно применять штангу, положенную на бедра. Для дам подойдет и блин от штанги. В спортивном зале можно делать мостик от скамьи, когда плечевым поясом спортсмен опирается на скамью и поднимает нижнюю часть тела в параллель к полу.

Выполняя упражнения для ягодиц в домашних условиях можно опираться плечевым поясом о пол.

Выпады

Хотя в спортивной среде выпады не считаются особенно эффективным упражнением для тренировки ягодиц, нагрузка на мышцы происходит в момент возврата тела в исходное положение.

Многие предпочитают выполнять данное упражнение не со штангой, а с гантелями, снижая нагрузку на позвоночник.

Румынская становая тяга

Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра.

В отличие от классической становой тяги нагрузка поднимается не с пола, а от середины голени.
Используется меньшее утяжеление.
При становой тяге основное напряжение мышц достигается при подъеме штанги, в технике румынской тяги основная нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра происходит при опускании штанги.

Разгибание бедра в тренажере

В зависимости от конструкции тренажеров в спортивных залах техника выполнения этого упражнения может быть различна, но оно, безусловно, эффективно при правильно подобранном сопротивлении. К тому же фиксация верхней части тела позволяет выполнять такое упражнение даже людям с повреждениями спинного отдела позвоночника.

Обратные гиперэкстензии

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Опираясь грудным отделом и животом на тренажер, спортсмен поднимает ноги в параллель к полу. Если такого тренажера нет, можно использовать обычную скамью.