Лучшие упражнения для живота и боков: 10-минутная тренировка для плоского живота и советами, как накачать пресс дома или в зале

Делать упражнения необходимо, чтобы укрепить мышцы живот и убрать лишний вес. Выполнять их можно и дома.

Существует большое количество упражнений. Каждый сможет найти упражнения для похудения живота, подходящие именно ему.

Содержимое обзора

Простые упражнения на дыхание

Убрать лишние сантиметры в животе можно даже с помощью несложных дыхательных упражнений. Нужно научиться нескольким техникам дыхания, выполняя которые можно убрать лишние килограммы.

Эти эффективные упражнения для живота можно выполнять в любом месте. Далее будут рассмотрены некоторые основные техники дыхания.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

В этой технике главное правильно дышать. Люди в основном дышат грудью. Упражнение включает этапы:

Нужно лечь на пол на спину.
Две руки положить на живот.
Сначала необходимо глубоко вдохнуть через нос.
Затем необходимо медленно выдыхать через полузакрытый рот. Грудь не должна шевелиться. Выдыхать надо так, как будто дуете свечку.

Такое дыхание лучше делать сначала примерно 7 минут в день. Со временем увеличивать нужно время.

Упражнение «Попеременное дыхание»

Это очень легкое упражнение. Пришло оно из йоги.

При выполнении этого упражнения нужно сесть в удобной позе. Ничего не должно мешать. Спина должна быть ровной.
Затем необходимо левую руку положить на колено ладонью вниз.
После этого указательный и средний палец правой руки кладут между бровями.
Человек прикрывает глаза. Глубоко вдыхает и затем выдыхает. Процесс дыхания и выдыхания осуществляется через нос. Примерно пол минуты делать таким образом.
Потом ноздрю слева необходимо закрыть большим пальцем левой руки и сделать вдох через нос. Вдыхать правой ноздрёй очень медленно.
Как только человек сделает полный вдох, дыхание немного задерживают и выдыхают уже левой ноздрей.
Теперь уже необходимо подключить правую ноздрю. Для этого ее нужно закрыть пальцем правой руки. И медленно вдохнуть левой ноздрей.
После закрыть левую ноздрю и вдохнуть правой.

Так делать от пяти до десяти раз.

Особенности вакуума живота

С помощью этого упражнения можно уменьшить живот, улучшить мышцы. Упражнение вакуум для живота запрещено делать во время беременности, месячных, при различных опухолях, обострении заболевания и так далее.

Это упражнение пришло из йоги. С помощью него можно уменьшить живот. Нельзя выполнять вакуум сразу после еды. Лучше всего его делать утром перед тем, как поесть либо вечером перед тем, как уснуть.

Вакуум включает такие последовательности действий:

Необходимо встать на пол и сделать глубокий вдох, носом, который должен длиться пять секунд.
Потом уже необходимо выдыхать через рот. Во время выдыхания мышцы живота должны втягиваться.
Дыхание задерживается и живот втягивается сильно до такой степени, что должно казаться, что вот-вот пупок приклеится к спине.
Кто-то при выполнении этого упражнения дыхание не задерживает. Пропускает этот пункт. Такое тоже разрешается.
Теперь мышцы живота расслабляются. Делается вдох и возвращается в исходное положение.

Это упражнение нужно делать пять раз в день. Вакуум живота можно выполнять и стоя, и лежа.

Упражнения для укрепления мышц живота

Далее будут рассмотрены известные упражнения для мышц живота.

Карандаш. Во время выполнения этого упражнения нужно лежать на спине. Руки должны находиться за головой. Ноги же прямые и носки тянутся. Поднять ноги и рисовать ими различные цифры. Писать можно не только цифры, но и буквы.
Велосипедик. Выполняется упражнение лежа на спине на полу. Руки лежат в это время вдоль туловища. Ноги поднимаются и начинают ими двигать, как при езде на велосипеде. Лучше всего выполнить больше пятидесяти таких движений. Это упражнение не трудное, но очень действенное.
Скручивание. Нужно лечь на пол. Затем колени нужно согнуть. Руки должны быть за головой. Приподнять плечи вверх и на несколько секунд задержаться и опять принять исходное положение на полу. Делать так нужно пятнадцать раз. Перед каждым упражнение должен быть перерыв в десять секунд.
Скалолаз. Во время проделывания этого упражнения лишний жир уходит во всего тела. Делается упор на пол на вытянутых руках и ногах. Затем одно колено подтягивается к груди. Потом нога приходит в начальное положение и сгибается к груди уже другая нога.
Планка. Данное упражнение хорошо сжигает жир на животе. Еще лучше выполнить его совместно со скручиванием. Нужно встать на боковую планку, опираясь на локоть. Тело полностью выравнивается. И делаются скручивания. Такое упражнение нужно выполнить 20 раз по два подхода.
Поднимание ног. Нужно лечь на спину. Руки должны находиться под ягодицами. Затем нужно ноги поднять вверх и опустить на пол. Ноги до конца опускать на пол нельзя. Так нужно сделать 20 раз.

Фото упражнений для живота иллюстрирует, как выполнять их правильно.

Правила и советы

Нужно делать упражнения не только, направленные на живот, но и на остальные части тела.
Делать упражнения регулярно.
Не забывать о диете. Питание должно быть правильное. Убрать из рациона все жирное и мучное. Нельзя кушать фастфуды и полуфабрикаты.
Пить побольше чистой негазированной воды. Количество выпиваемой воды не должно быть менее двух литров. С утра лучше выпить перед едой один стакан воды.
Один раз в неделю желательно посещать баню.
Не забывать об осанке. Как только человек замечает, что спина кривая, то нужно сразу же живот втянуть и выпрямиться.
Не нужно забывать о кардионагрузках. Можно ездить на велосипеде или бегать по парку.
Упражнения необходимо выполнить в проветренном помещении.
Во время выполнения упражнений можно пить воду.
В туалет надо ходить регулярно. Если терпеть и не ходить, то могут растянуться мышцы мочевого пузыря и появиться живот.
Пищу надо жевать долго. В процессе этого человек быстрее насыщается.
Нужно дышать носом. При дыхании ртом можно проглотить воздух, который станет причиной вздутия живота.