Лучшие упражнения после родов: комплекс эффективных тренировок с советами, как быстро прийти в форму после родов, 75 фото

После долгожданного появления на свет малыша женщина сталкивается с еще большим количеством хлопот: младенец требует неустанного ухода и внимания родителей, а недавние роды дают о себе знать.

Организм был травмирован и сейчас нуждается в восстановлении, чтобы не только чувствовать себя комфортно, но и красиво с эстетической точки зрения. Мамы грудничков тут же замечают изменения в своей фигуре и стремятся к похудению после родов. Эти изменения естественны и присущи каждой рожающей женщине.

Существует множество решений проблемы с растяжками и лишним весом. Для начала нужно лишь обратить внимание на комплекс упражнений после родов.

Комплекс упражнений любого вида можно найти в свободном доступе, но важно понимать, когда стоит начинать занятия и как выполнять упражнения после родов в домашних условиях без вреда для здоровья.

Когда лучше начинать упражнения

Роды — это невероятно энергозатратный процесс, который требует сил и выносливости со стороны женщины. Упражнения отлично приводят фигуру в порядок, но также они способны восстановить опорно-двигательный аппарат, разогнать кровеносную и дыхательную систему, стабилизировать гормональный фон и положительно сказаться на лактации.

• В организме женщины после родов проходит активная регенерация и все благодаря особому состоянию гормонального фона.
• Физические нагрузки поспособствуют регенерации. Полезны они будут только в том случае, если делать все в меру и не переусердствовать, поскольку резкие движения и тяжелые нагрузки могут привести к осложнениям и болезненным ощущениям.
• Самое оптимальное решение, что касается начала занятия физической культурой, должно приниматься с учетом характера протекания родов.

При кесаревом сечении к физическим нагрузкам можно прибегнуть только через два месяца, а при родах традиционным способом в случае разрывов и разрезов, а затем нанесения швов, необходимо дождаться полного заживления повреждений и снятия швов.

В случае, когда организм легко и практически безболезненно перенес роды, можно начинать выполнять упражнения уже через несколько дней, что уже на первых этапах приведет организм в тонус.

Особенности упражнений после родов

1. Все движения выполняются плавно и не спеша, без применения чрезмерных усилий. Нужно внимательно следить за своими ощущениями и при малейшем дискомфорте или неприятных ощущениях остановить занятие.
2. Все упражнения необходимо выполнять, строго придерживаясь инструкций и внимательно при этом изучив показательные фото упражнений после родов.
3. Упражнения — это не самый главный фактор скорейшего восстановления после родов. Упражнения после родов — это лишь дополнение к общей двигательной активности в виде частых прогулок и активных игр с малышом. Также важно правильное сбалансированное питание и отсутствие стрессов и тревог. С наличием всех этих факторов, которые взаимно дополняют друг друга, восстановление пройдет довольно быстро.
4. Особое внимание уделяется физиологическим особенностям.
5. Если даже самые простые занятия доставляют малейший дискомфорт или болезненные ощущения, то следует незамедлительно обратиться к специалисту.

Подготовка к упражнениям

Нельзя тут же после позволенного срока приступать к упражнениям. Необходимо некоторый период заняться подготовкой, которая поможет мягко войти в активный ритм и получить наибольшую эффективность от последующих упражнений.

• Период подготовки занимает 2-3 недели. Он включает в себя наличие легкой разминки, при этом в первые дни частота выполнения должна быть минимальной, а потом расти с мерой увеличения нагрузки.
• Перечень легких разминочных упражнений на подготовительные 2 недели: упражнение «Велосипед», махи руками, круговые вращения головой, разминка ступней, вращения бедрами и коленными суставами, поворот корпуса из стороны в сторону, некоторые виды асан из йоги.

Важно не перенапрягать живот и тазовое дно, поскольку эти участки тела сильнее всего травмированы после родов. Уже после разминочного периода можно приступать к упражнениям для живота после родов.

Полезна будет дыхательная гимнастика. Как и упоминалось раньше, важно в целом вести активную жизнь: прогулки с ребенком, игры, совместное активное времяпрепровождение и занятие бытом.

5 самых эффективных упражнений

Когда период подготовки позади, а никаких болезненных ощущений или противопоказаний не было выявлено, то можно с уверенностью приступать к эффективным упражнениям.

Втягивание живота при глубоком дыхании

Это с одной стороны примитивное упражнение способно отлично укрепить мышцы живота.

Необходимо лечь на землю, согнуть ноги в коленях и начать втягивание живота:

• На вдохе живот наполняется, а при выдохе максимально втягивается и фиксируется так на протяжение 5-10 секунд.
• Полезно визуализировать эту часть тела во время упражнения и чувствовать мышцы живота.

Упражнения Кегеля

Широко известное в мире упражнение Кегеля после родов предполагает принятие удобного положения и сокращение с разной скоростью мышц промежности.

• Правильный ритм сокращений поможет установить дыхание, за которым нужно следить.
• Такое упражнение помогает легче переносить последующие роды и укрепляет травмированные места.

Полумостик

Нужно лечь на спину и поставить на землю ноги, согнутые в коленях. С удобной частотой выполнения и мягко выталкивать таз ввысь, задерживаясь на 5-10 секунд и напрягая ягодицы.

Важно не делать это упражнения рывками, а внимательно и мягко координировать каждое движение.

Вытягивание противоположной ноги и руки на четвереньках

Нужно встать на четвереньки, держа спину прямо, и поочередно поднимать противоположную ногу с рукой вверх, таким образом, что пальцы тянуться вперед на уровне головы, а нога назад.

• Живот должен быть втянут.
• В таком положении задержаться на 5-10 секунд.

Планка

Это упражнение имеет множество противопоказаний, но крайне эффективно. Делается строго на последних этапах восстановительной гимнастики, когда организм полностью восстановился. Женщинам, прошедшим через роды, нужно делать это упражнение, стоя на выпрямленных руках.

• Корпус ровный, тело образует единую линию, живот втянут.
• В таком положении прибывать 10-20 секунд, а затем, когда организм становится натренированным, можно увеличивать промежуток времени выполнения.

Фото лучших упражнений после родов