Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц: гантельная гимнастика для домашних фитнес-тренировок (фото + описание)

Автор: Фитнес клуб RIO

Упражнения с гантелями в домашних условиях, разработанные для мужчин, выполняются через день. Трёх тренировок за неделю хватит для хорошего результата. В статье будет рассказано о них, о количестве подходов и повторений для обретения натренированного тела.

При занятиях с гантелями дома нередко применяется комбинированное сочетание, в котором за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц. Большинство упражнений делаются по 10-15 повторений, в 3 подхода. Отдых меж подходами 2-3 минуты.

Содержимое обзора

Самые эффективные упражнения с гантелями

Здесь будет рассказываться о лучших упражнениях с гантелями.

Подробнее о них:

Приседание плие с гантелью. Является одним из основных упражнений на ноги с утяжелением. Его выполнять несложно, чего не скажешь о приседаниях с двумя гантелями и оно замечательно подключает в работу ножные мышцы. Особенно укрепляются мышцы ягодиц и задней части бёдер. Стоит отметить, что в этом упражнении стоит широко расставить ноги;
Тяга с гантелью в наклоне. Это одно из действенных упражнений для мышц спины. Вместо скамьи можно взять стул или любой похожий предмет. Это занятие нередко входит во многие программы тренировок;
Выпады с гантелями. Считается лучшим упражнением с гантелями для обладания подходящей формы ног. Выходы могут осуществляться разными вариантами. Однако способ воздействия один – создать хорошую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бёдер. При этом колено не должно выдвигаться за носок, а опора делается на всю стопу. Достоинство таких движений в том, что их можно проделывать в условиях дома, и они подойдут как для повышения веса, так и для похудения – вместе с правильным питанием. Выпады помогут сформировать спортивные ноги;
Поднятие гантелей на бицепс. Это самое популярное упражнение с гантелями с которым знакомы даже новички. Его действие основывается на тренировке бицепса. Это действие эффективное в сочетании с верным комплексом упражнений.

Дополнительные варианты упражнений

Французский жим с гантелью. Является лучшим упражнением на трицепс. Замечательное упражнение для укрепления мышц на руках. Нужно стараться не двигать плечом в стороны, а стараться, чтобы локоть всё время был направлен вверх;

Поднятие гантель сидя. Это упражнение направлено на развитие плеч. Часто входит в комплексы упражнений с гантелями для увеличения веса. Чтобы добиться удобства можно поднять спинку и опираться на неё. Вместо скамьи может использоваться привычный стул;
Махи стоя с гантелями. Считается лучшим упражнением для плеч. Это действие признано базовым и главным для средней дельты плеч. Во время выполнения нужно стараться почувствовать плечи;
Жим гантелей лёжа. Это одно из основных упражнений для мышц груди. Всякая программа занятий с гантелями содержит это упражнение. Стоит постараться сводить гантели к центру в верхней точке. Это позволит включить в работу серёдку грудных мышц;
Разведение гантель в положении лёжа. Это самое действенное упражнение для мышц груди. Отличается от прежнего тем, что работает изолированно, ведь не принимает участия трицепс. В локтях следует делать небольшой изгиб, во время всего действия. Это упражнение замечательно подходит для увеличения веса мужчинам и для коррекции веса женщинам.

Его недостаток в затруднительном выполнении дома, ведь понадобится скамейка или что-то похожее на неё, что могло бы заменить скамью.

Ноги и ягодицы

Хотя самыми действенными упражнениями для ног и ягодиц считаются процедуры со штангой. Однако за счёт упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц также можно их качественно укрепить.

Главное правильным образом делать упражнения. Все движения должны быть чёткими и выверенными. В итоге ноги и ягодицы станут сильными и это наделит возможностью иметь хорошие результаты в беге или прыжках.

Дальше рассмотрим по порядку:

Поднятие гантелей на прямых ногах. В этом упражнении большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра, ягодиц и поясницы. Кисти рук во время тяги пребывают в более подходящем положении, чем с фиксированным грифом штанги. Такое положение рук даёт возможность сместить центр тяжести, за счёт чего уменьшается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю часть бедра выходит целенаправленной. Для выполнения этого действия нужно взять гантели и встать прямо. Ноги выставляются на ширине плеч. Отводя таз назад и делая наклон вперёд, следует плавно опустить гантели к низу. Затем нужно вернуться в первоначальное положение;
Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это упражнение направлено на развитие мышцы плеча под названием брахиалис, которая находится под бицепсом. Упражнение делается стоя или сидя на скамейке. Гантели берутся нейтральным хватом, дальше нужно встать прямо или сесть на скамейку. Руки вытягиваются по бокам корпуса. Гантели поднимаются до уровня плеч, затем опускаются и следует вернуться в исходное положение.

Бицепсы

Концентрированный подъём с гантелью. Самая большая нагрузка в этом упражнении приходится на бицепс. Для верного делания упражнения следует сесть на скамейку и расставить ноги немногим шире плеч. Взяв гантель нужно наклониться и упереться локтем правой руки во внутренний участок правой ноги. Гантелей делается подъём к верхней части груди. Затем возвращается в исходное положение. Делается нужное количество раз и потом выполняется для другой руки;
Сгибания рук на скамейке Скотта. Этим упражнением целенаправленно тренируется бицепс. Чтобы его выполнить нужно присесть на скамейку Скотта и взять гантели в две руки, ладошки смотрят вверх. Напрягая бицепс, побольше нужно согнуть руки, подняв гантели к плечу. Затем гантели опускаются.

Проработка плеч

Данные упражнения предназначены для развития дельтовидных мышц.

Советуется начинать занятия с не очень большого веса.

Представляем следующие действия:

Поднятие гантелей над головой. Чтобы его осуществить нужно установить скамейку под прямым углом. Следует взять гантели и сесть.
Колени при этом согнуты, стопы ровно стоят на земле. Руки сгибаются под углом 90 градусов и нужно развести их в стороны так, чтобы плечи находились параллельно полу. Ладошки смотрят вперёд, пресс напрягается. Спину нужно держать прямо, поясница тесно прижата к спинке.
Держа положение туловища, руки с гантелями поднимаются над головой. Затем нужно медленно вернуться в первоначальное положение.

Рассмотрение фото упражнений с гантелями позволит более точно делать упражнения и избавит от непонятных моментов;

Жим Арнольда. Представляет собой основное упражнение для развития дельтовидных мышц.

В этом упражнении в работу вступают все три пучка. Выполняется это действие таким образом: Нужно стать прямо или присесть на скамейку.
В обе руки берутся гантели и задерживаются на уровне шеи, ладошки при этом направляются к себе.
Гантели выжимаются вверх, при этом руки вращаются в запястьях. Гантели опускаются по той же траектории.