Лучший жим гантелей (сидя, стоя, лежа): советы фитнес-тренера, как правильно делать упражнение и какой вариант лучше, 85 фото

Автор: Фитнес клуб RIO

Мужчины и женщины хотят иметь подтянутую и спортивную форму тела. Они для этого посещают спортзалы или занимаются с гантелями в домашней обстановке. Планируя заниматься упражнениями с гантелями, нужно узнать, как это делать правильно, в какой последовательности, сколько делать подходов?

Чтобы занятия принесли желаемый результат важно их сочетать с разнообразным питанием, богатым белками. Рассмотрим подробнее о том, как заниматься с гантелями в разных положениях тела, рассчитывая на желаемый результат.

Содержимое обзора

Достоинства занятий с гантелями лёжа

Проводя жим гантелей лёжа – это позволяет отлично увеличить грудные мышцы. Хотя поднятие штанги считается базовым занятием для развития спины, всё же в образовании широкой и красивой груди оно не поможет.

Упражнения лёжа с гантелями действеннее поднятия штанги для мышц груди по таким причинам:

Роль безопасности – занятия с гантелями, особенно те что делаются нейтральной хваткой, в меньшей степени создают нагрузку на локтевые суставы. Вероятность получить травму значительно меньше;
Расширенный диапазон движений. Границы продвижения штанги ограничены грифом, а для гантели данные границы не имеют значения. Их возможно опускать низко, что делает большую растяжку и сокращение грудных мышц;
Возможность действовать без помощника. Занятия с гантелями дают возможность новому и профи прорабатывать грудь, не боясь оказаться под упавшей штангой, гантели легко сбрасываются на пол, если вес выбран большим, чем надо. Считается наилучшим упражнением женщинам для накачивания груди в спортзале;
Целенаправленное действие. При подъёме штанги 60% нагрузки приходится на грудь, 20% получается на трицепсы, а 15% на переднюю дельту. При занятиях с гантелями около 75% нагрузки оказывается на мышцы груди. Данные мышцы от этого увеличиваются быстрее;
Количество вариантов. У поднятия штанги имеется 1-3 вариации, а у занятий с гантелями их намного больше;
Доступность – поднятие штанги пользуется популярностью, и часто снаряд оказывается занятым. Гантели всегда в наличии и ими можно заниматься без отвлечений на расспросы о количестве оставшихся подходов.

Техника занятий с гантелями лёжа

Следует взять гантели в руки и поддерживая их нейтральной хваткой (ладошки повёрнуты к себе), потом присесть на скамейку. Дальше гантели укладываются на ноги ближе к коленкам, и следует откинуться назад, вместе с этим запрокидывая снаряд на грудную клетку. В начале стоит развернуть гантели в единую линию, чтобы они находились по двум бокам от груди вровень ключиц. Ноги упираются в пол, поясница прогибается;
На выдохе, плавными движениями без резких движений – гантели поднимаются к верху. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд, напрячь мышцы груди и более замедленно, чем делалось поднятие, контролируемо опустить гантели на пол. Не спеша положить снаряд в изначальную позицию.

Перед деланием упражнений важно сделать разминку, чтобы подготовить тело к большим нагрузкам.

Поднятие гантелей сидя

Многие опытные культуристы считают упражнение по жиму гантелей сидя – лучшим основным занятием по накачиванию плечевых мышц. В данном действии порадует большая амплитуда, нагружающая участки дельты.

Это упражнение даёт возможность взять большое отягощение. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться.

Действия по тренировке следующие:

Вначале следует выставить угол наклона скамейки, который должен равняться 60-90 градусов.
Уложить гантели на пол и сесть на скамейку.
Предприняв небольшой рывок, гантели забрасываются на уровень плеч. Это станет исходным положением.
Выдохнув, руки поднимаются до тех пор, пока в верхнем сегменте гантели не окажутся возле друг друга, но нельзя допустить их соприкосновения.
Медленно опускать гантели, при этом локти разводя в стороны, доведя снаряд до линии мочек ушей.
Нужно сократить плечи в нижнем положении и опять поднять гантели вверх, плечи сжимаются в верхнем положении.
Повторений делается столько, сколько необходимо.

При этом действии важно проследить, чтобы не стукнуться гантелями в верхнем положении, ведь это уберёт нагрузку с дельт.

Наклонное поднятие гантелей на скамейке

Жим гантелей на скамье позволяет прокачать все участки груди. Чтобы полностью задействовать верх, середину и низ грудных мышц нужно выполнять упражнения под различными углами.

Наклонный жим гантелей отличается от поперечного углом наклона спинки и движениями спортсмена. Делается под уклоном 30-45 градусов, его нередко делают после основного поднятия штанги лёжа.

Вот подробности занятия:

Из-за того, что спортсмен не лежит горизонтально, он будет скатываться вниз. Для предупреждения этого нужно немного поднять вверх край сиденья;
Действия вверх-вниз делаются строго по вертикальной линии. За счёт 30 и 45 градусов изменяется нагружаемый участок груди;
Ноги нужно расставлять пошире, чем на поперечной скамейке. За счёт этого атлет будет сидеть более устойчиво;

Упражнение делается в 3-4 подхода, повторяя по 10-12 раз.

Поднятие гантелей стоя

Рассмотрим технику жима гантелей стоя. Для разогрева тела нужно выполнить упражнения с лёгким весом. Нужно упомянуть, что классическое поднятие гантелей подразумевает работу с лёгкими весами.

Вот как это делается:

Ноги ставятся на ширине плеч. Гантели берутся верхним хватом, затем поднимаются до уровня головы. Ладошки развёрнуты вперёд. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
Вдохнув, нужно удерживать тело в неподвижном состоянии, руки выпрямляются над головой по траектории треугольника, но локти здесь не выпрямляются.
Выдохнув нужно задержаться и без спешки вернуться в изначальное положение.

Жим по-французски

Французский жим с гантелями позволяет натренировать трицепсы. В сидячем положении упражнение осуществляется на наклонной скамейке, спинка выставляется под прямым углом.

Действия по воплощению в жизнь следующие:

Две гантели разворачиваются так, чтобы круги очутились впереди и сзади, а руки стоит расположить ладошками друг к другу.
Гантели возводятся над головой немного согнутыми в локтях руками. Нужно постараться сделать угол плеча в соотношении к полу в 90 градусов.
Руки в локтевых суставах нужно согнуть так, чтоб плечо не сдвигалось по сторонам. Гантели заводятся за голову до образования острого угла в локтях.
Делается поднятие веса в изначальное положение.

Вначале выполняется 10 повторов для разминки с лёгким весом, потом берётся рабочий вес и делается 3-4 подхода по 8-10 повторов.

Советуется контролировать, чтобы локти не разъезжались по сторонам.