Нижний пресс, как накачать? Программа тренировок с обзором самых эффективных занятий на нижнюю часть живота, 85 фото

Нижний пресс – это условное обозначение мускулатуры низа живота. Упражнения на нижнюю часть живота часто упускают из виду. А ведь именно в этой области скапливается большая часть жировой ткани, которую нельзя до конца убрать, если не выполнять специальных упражнений.

Мышцы живота не разделяются на верхние и нижние. Но можно нагружать больше одну или другую часть за счет определенных упражнений.

Пресс и лишний вес

Стоит понимать один важный момент: если на животе имеется слой жира, то огромное количество выполненных упражнений и подходов не приведет к появлению мышц. Сначала необходимо избавиться от лишних килограмм, а уже потом работать с мышцами.

Чтобы оказать воздействие на жировой слой, требуется включить систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а физически крепким людям можно заняться силовыми тренировками.

Одни только упражнения для нижней части пресса не дадут качественно удалить жир в области живота и боков. Если же человек не имеет лишнего веса, то для него вопрос «как накачать нижний пресс?» будет менее сложным.

Важность упражнений на нижний пресс

Именно в этой части тела чаще всего накапливается жир. К сожалению, избавиться от него непросто. Для этого требуется соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.

• У новичков очень мало знаний о том, как правильно накачать имеющиеся там мышцы (популярные скручивания – не самый лучший вариант для этого).
• Между тем, правильно подобранные упражнения для низа живота не только помогают сжигать жир и тонизировать тело, но и проработать мышцы.
• На самом деле тренировка нижнего пресса живота не очень сложная. Ее также можно выполнять дома.
• Для более быстрого и качественного результата рекомендуется включить легкую нагрузку. Но самое главное – это регулярность.
• Следует заниматься 2–3 раза в неделю.

Также важно помнить о разнообразии. Когда человек каждое занятие повторяет один тип упражнений и не начинает увеличивать количество повторений, эффективность нагрузки снижается.

Регулярно тренируя нижнюю часть живота, человек улучшит свою физическую форму, ему будет легче выполнять другие упражнения технически правильно, а также держать баланс.

Упражнения на низ живота

Тренировка нижнего пресса предполагает подъем ног из разных положений. Поэтому таковыми можно назвать практически все упражнения. Для тренировки подойдут динамические, статические и изометрические упражнения.

• Упражнения на пресс для нижней части живота также укрепляют глубокие мышцы.
• Они представляют собой опору для фигуры, которая помогает ежедневно поддерживать прямую осанку.
• Если они сильные, позвоночник более устойчив к перегрузкам, особенно при выполнении таких действий, как наклоны и подъем тяжелых предметов.
• Таким образом, дополнительным эффектом упражнений для нижней части живота является предотвращение болей в спине и дископатии.

Однако, чтобы не возникало перегрузки, необходимо также укреплять мышцы спины.

Подъем ног в висе

Для этого упражнения понадобится турник или комнатная перекладина для подтягиваний.

• Необходимо взяться за перекладину обеими руками, затем поднять согнутые в коленях ноги до уровня таза.
• Стоит держать угол 90 градусов в коленях и между бедрами и туловищем.
• Требуется поднести колени ближе к груди, задержать их на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение, работая, в основном, прессом.

Для новичков это упражнение для нижнего пресса может оказаться сложным.

Подъем ног лежа на спине

Это упражнение на нижнюю часть живота может выполнять любой человек, даже не имеющий опыта тренировок брюшного пресса. Оно не требует особых усилий и специального оборудования, но все равно требуется быть осторожным при выполнении техники.

Это один из упражнений на нижний пресс в домашних условиях.

• Для выполнения этого упражнения требуется лечь спиной на пол.
• Затем, используя только мышцы живота, подвести ноги к телу, слегка согнув их в коленях.
• Немного приподняв спину, следует продолжать смотреть прямо перед собой.
• Нужно медленно поднимать ноги до полного напряжения мышц, а затем через некоторое время медленно опустить их, чтобы мышцы постоянно были напряжены.

Подъем туловища

Требуется лечь на спину. После вытягивают руки перед собой, медленно и постепенно поднимают спину, пока не примут положение сидя. Затем медленно опускают спину, пока не окажутся в исходном положении. Важно выполнять упражнение как можно медленнее, и максимально задействовать мышцы живота.

Во время выполнения важно прочувствовать нагрузку на низ живота. Если она отсутствует, значит, упражнение делается неверно, нижний пресс не задействован в выполнении.

Подъем ног с отрывом таза

Требуется лечь на спину, руки просунуть под копчик, смотреть в потолок.

• Поднять ноги вверх так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Это исходная позиция.
• Затем нужно оторвать бедра от пола, при этом, не забывая напрягать живот.
• Необязательно поднимать слишком высоко – достаточно нескольких сантиметров.
• Затем требуется опустить бедра на пол.

Ножницы

Нужно лечь на спину, положить руки вдоль тела (если разместить руки под ягодицами, будет немного легче) и приподнять прямые ноги на несколько десятков сантиметров от земли. Вертикальные ножницы выполняются попеременно ногами.

Важно, чтобы во время этого упражнения живот был напряженным, а поясничный отдел касался земли.

Затем таким же образом делаются горизонтальные ножницы. Лучше выполнять упражнение медленно, ведь это не гонка.

Упражнения с мячом

Некоторые из описанных упражнений на нижнюю часть живота также можно выполнять с мячом. Можно работать двумя способами.

• В первом варианте – упереться предплечьями в мяч. В выпрямленном состоянии ноги должны находиться как можно дальше от мяча. В этом положении поочередно подтягивают колени к животу.
• Для второго варианта ставят ноги (часть, находящуюся ниже колен) на мяч. Туловище должно быть прямым, находиться на одной линии. Руки прямые, ладони упираются в пол. В этом положении медленно поднимают и опускают ягодицы.

Подобные упражнения на нижний пресс подойдут как для девушек, так и для парней.

Фото упражнений на нижний пресс