Обзор упражнений для мужчин: 120 фото полезных упражнений на все группы мышц для тренировки в зале и в домашних условиях

Если появилось желание посещать тренажерный зал, нужно быть готовым к тому, что тренер сразу не предложит индивидуальной программы, так как все комплексы упражнений для мужчин-новичков одинаковые, и ничем не отличаются друг от друга.

На начальном этапе вместе с комплексом силовых упражнений для достижения поставленной цели будет обязательным правильное питание.

Периодичность занятий

Посещать тренажерный зал необходимо через день, то есть три раза в неделю, и делать это регулярно.

Тренировкам стоит уделять не более полутора часов, включая разминку.

• На отдых между упражнениями стоит отводить не более двух минут, а время распределять примерно следующим образом.
• Разминка пятнадцать минут, основное занятие – от 40 минут до часа, 15-20 минут растяжка.

Работа с весом

В течение первых 2-3 недель занятий самый оптимальный вариант – это пятикилограммовые гантели или пустой гриф штанги. Вес утяжелителей постепенно будет наращиваться.

Наиболее удобная схема для новичков – это проработка всех мышц на каждой тренировке. Все упражнения выполняются по три подхода, и выглядеть цикл может следующим образом:

• Подтягивание – максимальное количество раз;
• Становая тяга со штангой – 10-12 раз;
• Жим ногами – 12-15 раз;
• Жим гантелей вверх из положения сидя – 12-15 раз;
• Скручивание (пресс) – 15-20 раз.

Комплекс рассчитан на следующий график: Понедельник- среда- пятница или вторник- четверг- суббота, то есть, через день.

Мужской рацион

Правильное питание — это залог более быстрого достижения поставленной цели.

• Для успешного сжигания жиров правило очень простое: уменьшение поступающих в организм калорий, и увеличение физической нагрузки. Можно в крайнем случае попробовать сжигатели жиров, но они могут помочь только при условии регулярных тренировок.

Для увеличения мышечной массы подход к питанию несколько другой. Необходимо к суточной норме поступающей энергии добавить еще примерно 500 калорий. Из спортпита подойдет протеин, который можно будет выпить сразу после тренировки, хотя при правильном регулярном питании можно обойтись и без него.

Появление результата

Первые избыточные жировые отложения при регулярных тренировках уйдут за месяц – потеря составит от пяти до десяти килограмм. Если задачей было убрать живот, то потеря составит порядка пяти килограмм, за тот же период времени. С последующими тренировками потеря в весе несколько снизится до одного килограмма на протяжении одной-двух недель.

• Нарастает мышечная масса значительно дольше – первые результаты будут заметны примерно через год занятий, а чтобы полностью прокачать тело потребуется не менее пяти лет упорных тренировок.
• Стоит помнить о том, что никакие суперкомплексы не сделают из новичка Сталлоне за тридцать дней, и ни в коем случае не стоит употреблять стероиды.
• Необходима правильная программа упражнений для мужчин в тренажерном зале, от которой не нужно отступать, и полное отсутствие желания устанавливать какие-либо рекорды в сжатые сроки.
• Если же хочется получить результат побыстрее, что является вполне естественным желанием, следует проконсультироваться с тренером, нужное решение обязательно найдется.

При желании можно заниматься и дома, необходимо только составить правильный план упражнений в домашних условиях для мужчин и неукоснительно соблюдать его.

Существует такое понятие, как фулбоди – это программа для проработки всех групп мышц, и расписать ее можно на три дня занятий, а далее четко соблюдать установленный график.

Составление эффективного плана тренировок

План занятий составляется в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы, для оттачивания рельефа и поддержания мышц в тонусе, для похудения.

В первом случае требуется следующая схема: От семи до десяти повторений в три-четыре подхода, при этом вес снаряда должен быть примерно 75% от того, который можно поднять за один раз.

Например, при жиме штанги в 70 килограмм вес снаряда для тренировки должен находится в пределах 50 килограмм, а для гантелей этот показатель намного ниже – порядка 20 килограмм.

• Подержание мышц в тонусе требует другого подхода: 12-15 повторов за 4-5 подходов, при этом весовая нагрузка должна находится в пределах 65% от максимальной, а для гантелей достаточно около 12 килограмм.
• Лишний вес целесообразно убирать по следующей схеме: 15-17 повторов, по 4-5 подходов, при весе снарядов 30-40% от максимального, для гантелей достаточно не более 8 килограмм.

Во всех случаях режим соблюдается следующий: отдых между подходами не более одной минуты, а между упражнениями – не более четырех минут.

Домашний треннинг

Для тренировок дома лучшим инвентарем будут гантели, желательно разборные, так как по мере необходимости вес придется увеличивать, а покупать литые гантели с разным весом не совсем материально выгодно. Поэтому стоит приобрести снаряд с возможностью регулировки веса до 20-30 килограмм.

Все занятия начинаются с обязательной разминки, причем каждое упражнение стоит выполнять с минимальным весом. Затем упражнения на пределе сил, и по окончании любой из вариантов упражнений на пресс или укрепление мышц корпуса.

Описывать технику выполнения нет смысла – более подробные видео и фото упражнений для мужчин без труда можно найти в интернете.

1. Приседания с гантелями: выполняя это упражнение, для сохранения равновесия ноги нужно расставить шире, спину не сгибать, а при приседании бедра должны быть параллельно полу.
2. Отжимания: грудь опускается как можно ниже, спина не провисает, таз высоко не поднимается. Это хорошее упражнение для грудных мышц. При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, при более узкой – на трицепсы.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне: наклон вперед с прямой спиной, гантели поднимаются вверх до линии корпуса. При большом весе гантелей руки можно поднимать попеременно, корпус при выполнении упражнения неподвижен.
4. Сгибание рук с гантелями с супинацией: снаряды в начальном положении находится параллельно корпусу, руки сгибаются в локтях, при подъеме вверх кисти поворачиваются внутрь.
5. Разведение гантелей через стороны: лучше выполнять упражнение перед зеркалом, руки с гантелями в верхней точке подъема должны находится параллельно полу и быть слегка согнутыми в локтях.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы: упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Главное при этом не делать резких движений – есть опасность вывиха плечевого сустава. Данное упражнение можно выполнять и с одной гантелей.

Силовых тренировок с гантелями в домашних условиях существует множество: например, тяга снарядов в наклоне заменит подтягивание, для мышц бедра хороший эффект дадут выпады вперед. Для больших грудных мышц, бицепсов и трицепсов подходит разведение рук с гантелями – это упражнение рекомендуется выполнять лежа на скамейке, можно наклонной. При отсутствии лавки его выполняют лежа на полу, но в этом случае амплитуда движений намного меньше.

Жим гантелей стоя, прекрасно заменит упражнения со штангой, а отведение рук в наклоне поможет в разработке трицепсов и мышц предплечья. Кстати, это упражнение можно выполнять со скамьей и без нее.

Как уже говорилось ранее, всю необходимую информацию можно получить из разных источников: специальной литературы, интернета или проконсультироваться у фитнесс-тренеров, они помогут составить необходимый план занятий. Главное – не отклоняться от намеченной программы.

Каждая тренировка должна заканчиваться упражнениями на пресс – это может быть скручивание, русский твист, велосипед, подъем ног, обратное скручивание, подтягивание колен к груди и подъем корпуса с руками на груди.

Подъем корпуса с прогибом поясницы через скамью, как это делают в армии, нежелателен, так как существует вероятность получить травму позвоночника.

Из всего сказанного выше можно сделать следующий вывод: занятия в зале и занятия дома требуют обязательного соблюдения плана, регулярных тренировок и правильного питания. Соблюдение этих несложных правил поможет в достижении намеченной цели.

Фото лучших упражнений для мужчин