Отжимания на брусьях: техника выполнения, варианты отжиманий на грудь и трицепс, рекомендации профессионалов

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для развития трехглавых мышц рук (трицепса) и мышц груди.

Отжимания на брусьях являются упражнением для развития массы передних дельтовидных мышц, трехглавых мышц (трицепс) и всех групп мышц груди. В меньшей степени задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, большая круглая мышца и мышцы-сгибатели запястья.

Это важное тренировочное упражнение для тех, кто занимается художественной гимнастикой. Также данные отжимания используются борцами, пловцами, волейболистами, теннисистами, прыгунами с шестом и представителями других спортивных направлений.

В базовом варианте отжимания на брусьях выполняются без нагрузки, используется только вес собственного тела.

Содержимое обзора

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения требуется хорошо разогреть мышцы плечевого пояса. Брусья, на которых будет проходить тренировка, должны быть сухими и устойчивыми – тогда можно безопасно выполнять упражнение.

Также нужно стараться не разводить руками в стороны, потому что таким образом будут включаться в работу другие мышцы, а нагрузка на те, которые требуется укрепить, наоборот уменьшится.

Отжимания на брусьях – техника

Техника будет различаться в зависимости от того, какие мышцы должны работать при отжимании на брусьях.

В этом варианте упражнения больше всего задействованы трицепсы.

Необходимо взяться за перекладины нейтральным хватом (четырьмя пальцами, направленными наружу). Нужно приподнять ноги, чтобы они не касалась земли. Руки следует держать как можно ближе к туловищу. После требуется выпрямить руки в локтях и сделать выдох.
Выпрямив руки, делают глубокий вдох и начинают опускать туловище до тех пор, пока не почувствуют напряжение в плечевых суставах. Вопреки часто повторяемому мнению, не следует опускать туловище слишком низко, так как это может повредить плечевые суставы. Не стоит забывать держать локти прижатыми к телу.
После возвращаются в исходное положение. Можно попробовать повторить упражнение. Однако важно помнить, что первые разы даются сложно, поэтому поначалу лучше не делать много повторений.

Не у всех получается выполнить в первый раз хотя бы одно повторение. Это нормально. При регулярных тренировках проблема будет решена.

В этом варианте техники отжиманий на брусьях больше всего задействованы мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Классический вариант отжиманий на перекладине, представленный выше, в основном нагружает трехглавую мышцу, хотя мышцы плеча и груди также будут работать.
Однако, если требуется сделать особый акцент на последних двух мышцах, нужно выполнять это упражнение почти так же, но при подъеме слегка наклонив туловище вперед.
Локти также должны быть отклонены от тела, но не требуется полностью разгибать их в конце подъема.

Дополнительный вес

Люди, которые уже способны выполнить около дюжины повторений, должны прибавлять нагрузку, а не увеличивать количество повторений, потому что такая тактика приведет к увеличению выносливости, а не росту мышц.

Лучше всего прикрепить к ремню груз (например, 5 или 10 кг) и со временем брать веса все больше и больше (при этом увеличения не должными быть огромными, прибавки в 5 кг будет достаточно).
Вариант для очень продвинутых – выполнять отжимания с гантелью между ног. В таком варианте труднее поддерживать правильное положение тела во время выполнения техники.

Это стоит знать

Данный вид отжиманий можно выполнять не только в тренажерном зале, но и, например, в парке или в лесу – везде, где найдутся «поручни», расположенные на одинаковой высоте и на расстоянии, позволяющем выполнять упражнение. Также можно приспособить турник для отжиманий на брусьях. Важно, чтобы конструкция была устойчивой.
Когда сохраняют вертикальное положение во время выполнения, нагрузка на трехглавую мышцу руки больше – то есть, это отжимания на брусьях на трицепс. Чем больше наклоняют туловище вперед, тем больше задействуют мышцы груди.

Не получаются отжимания на брусьях

Среди основных причин, почему не удается выполнить отжимания на брусьях, можно выделить следующие:

Слишком большая масса тела;
Слишком слабые грудные мышцы;
Слабый трицепс;
Неправильная техника выполнения.

Технические недостатки при выполнении

Слабое тело (так как при отжиманиях на брусьях идет нагрузка на грудные мышцы) и отсутствие навыков крайне затрудняют выполнение отжиманий на брусьях.

Улучшение этих моментов и работа над правильностью техники помогут устранить недостатки.

Как укрепить мышцы для отжиманий

Конечно, в первую очередь следует укрепить грудь, трицепсы и поработать над центральной стабилизацией. Также в план тренировок нужно включить перечисленные далее упражнения (даны в порядке возрастания сложности).

Обратные отжимания от скамьи. Степень трудности зависит от постановки ступней. Чем ближе стоят ноги к туловищу и скамье, тем легче будет практиковаться. Точно так же, чем больше выпрямлены ноги и дальше стоят ступни, тем труднее будет выполнять. Нужно не забыть стабилизировать лопатки и грудной отдел. Спину требуется держать как можно ближе к краю скамейки.
Обратные отжимания с ногами на скамье. Если уверенно получается выполнять предыдущее упражнение, то следует перейти к другому варианту. Скамья остается, но еще требуется поставить ступни на ступеньку или другое возвышение. Этот способ отжиманий сложнее. Чтобы еще больше укрепить руки и грудь, можно добавить дополнительный вес на колени.
Отжимания на брусьях на тренажере «Гравитрон». Очень сильно картированное движение по сравнению с классическими отжиманиями на брусьях. Уровень сложности может меняться с помощью веса, который выталкивает человека.
Отжимания на поручнях с резиновым покрытием. Этот вид отжиманий на перекладине очень сильно имитирует классический вариант. Можно смягчить уровень сложности, взяв более легкую резину сопротивления, которая выталкивает человека.
Отжимания на брусьях с весом. Самая сложная версия, к которой следует стремиться. Если уже получается делать более десяти правильных отжиманий на перекладине, то можно на ремень повесить груз (для начала – небольшой, например, 5 кг). Это один из способов прогресса в этом упражнении.