Подтягивание на турнике — программа тренировок с нуля для любого уровня подготовки. Инструкция, как быстро научится подтягиваться

Подтягивания – хорошее упражнение как для новичков, решивших привести свое тело в порядок, так и для опытных спортсменов. Подтягивания могут заменить некоторые сложные упражнения в тренажерном зале.

Что важно учитывать при их выполнении? Об этом пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы задействованы

Один из вариантов подтягивания на турнике заключается в том, чтобы расположить пальцы руки таким образом, чтобы их кончики были направлены в противоположную сторону по отношению к тренирующемуся человеку. Выполнять упражнение таким способом сложнее. Этот вариант позволяет более эффективно укрепить мышцы спины.

Другой способ характеризуется таким хватом, при котором кончики пальцев направлены в сторону человека. Хотя этот вариант проще, при его выполнении мышцы спины укрепляются значительно меньше. Таблицы подтягиваний на турнике при разных хватах могут разниться.

Частота занятий

Не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой тренировок.

Между занятиями нужно давать мышцам время на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю.

Поэтому прежде чем решить, где купить турник для подтягивания, нужно понять, требуется ли он вообще или будет достаточно посещений школьной спортплощадки.

Подтягивания – техника

При выполнении подтягиваний крайне важна правильная техника. Упражнение следует начинать из исходного положения.

1. Исходное положение: удобным хватом располагают руки на расстоянии немного шире плеч. Полностью выпрямляют руки и позволяют телу свободно висеть в воздухе (можно немного согнуть ноги и скрестить ступни). Смотрят прямо перед собой. Голова – это продолжение позвоночника.
2. Руки сгибают в локтях, тело плавно поднимают, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. При этом следует задействовать, в первую очередь, мышцы спины. Для новичка это очень важно, поскольку он, скорее всего, будет выполнять упражнение за счет бицепса. Однако важно научиться чувствовать мышцы спины и работать также ими.
3. Опускаются в том же темпе, пока руки полностью не выпрямятся.

Подтягивания для начинающих

Какие бывают подтягивания на турнике для начинающих? Вот несколько простых советов новичкам, как увеличить мышечную силу с помощью подтягиваний и научиться правильному движению.

Активация лопаток

В самом начале, прежде всего, нужно научиться активировать лопатки. Это означает, что необходимо сознательно их соединять. Будет неплохо проверить, получится ли сделать это, удерживаясь на перекладине.

Выглядит так, как будто человек хочет сильно выставить грудь вперед, держа руки вверху. Эта процедура позволяет сильнее задействовать мышечные волокна, отвечающие за силу во время подтягивания.

• Итак, первым шагом будет научиться активировать спину. Во время пробного выполнения нужно напрягать мышцы живота, опускать лопатки вниз и стараться держаться неподвижно на прямых руках.
• Именно такое подвешивание очень полезно для позвоночника, так как они разгружаются, что приносит колоссальное облегчение и ощущение легкости. Это также укрепляет хват.

Негативные подтягивания

Второй шаг – использовать негативные подтягивания. Они подразумевают очень медленное опускание вниз, при котором все время требуется держать тело в напряжении, пока локти полностью не выпрямятся.

Ошибочно не выполнять полный объем движений в локтевом суставе.

Негативная фаза более важна для наращивания силы, чем положительная фаза движения, поэтому ее стоит освоить.

Австралийские подтягивания

Третий шаг – это выполнение так называемых австралийских подтягиваний (горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине). Нужно выбрать перекладину, которая находится примерно на уровне живота.

• Располагаются под ней так, чтобы руки, держащие планку, оказались на уровне грудных мышц.
• На землю нужно опираться ногами, но стопы должны стоять на прямой линии.
• Требуется активизировать лопатки, подтянуть живот и следить за правильностью разгибания в локтях.
• Правильный угол, который следует держать во время выполнения упражнения – 45 градусов от тела.

Схему австралийских подтягиваний на турнике можно найти в интернете.

Подтягивания на резинке

Можно использовать специальные резиновые петли для тренировок, которые позволяют облегчить подтягивания. Постепенно, когда упражнение, выполняемое на резине, становится слишком легким, можно перейти на следующую (то есть более тонкую, имеющую меньшую нагрузку) петлю.

Резину используют до тех пор, пока не перестанут полностью в них нуждаться.

К слову, впоследствии эти резинки для подтягивания на турнике также можно использовать, но уже для создания большей нагрузки при выполнении подтягиваний.

Ширина хвата

Расстояние между руками на перекладине также важно учитывать, особенно людям, которые хотят добиться определенных результатов тренировок. Эффективность упражнения и его влияние на развитие отдельных групп мышц зависят от расстояния между руками.

Есть три варианта ширины хвата:

• Узкий хват – руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. Проще выполнить технику. Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике узким хватом? При таком способе меньшей степени задействуют мышцы спины, поэтому подтягивание не повлияет на развитие верхней части спины. Сильно активизирует работу бицепса и формирует мышцы рук.
• Средний хват – руки расположены немного шире плеч. Это лучший вариант, если требуется гармонично укрепить руки и спину, потому что он задействует все мышцы в одинаковой степени.
• Широкий хват – сложнейший хват, при котором руки расположены на отдалении, намного превышающем ширину плеч. При таком хвате широкая мышца спины работает больше всего. Рекомендуется мужчинам, которые хотят развить верхнюю часть спины. Это придает силуэту V-образную форму.

Важные моменты

Следует обращать внимание на некоторые аспекты, которыми часто пренебрегают при выполнении подтягиваний:

• Во время подтягиваний ноги не должны касаться земли;
• Работают только руки, остальное тело должно быть неподвижно;
• Подтягивания требуют хорошей разминки мышц, суставов и сухожилий, поэтому перед тренировкой следует разминаться в течение 10 минут. При подтягивании в первую очередь задействуется верхняя часть тела, поэтому разминка должна проводиться с плечами, предплечьями, запястьями и головой;
• Во время упражнений очень важно правильно дышать. Когда опускаются – вдыхают, когда подтягиваются – выдыхают;
• Фаза подъема туловища должна быть короче фазы опускания. Как раз при возвращении в изначальное положение мышцы напрягаются больше всего, и от его продолжительности зависит эффективность;

Распространенная ошибка новичков – это раскачивание и рывки при подтягивании. Конечно, есть такой соблазн, как увеличить количество подтягиваний на турнике при помощи отталкиваний и прочих ухищрений.

Однако они снижают эффективность упражнения, так как убирают часть нагрузки, а также мешают прогрессу. Подтягивания следует выполнять без рывков, медленно и аккуратно, не сгибаясь, не наклоняясь в разные стороны.

Фото подтягивания на турнике