Практика Айенгара для йоги: польза для организма, особенности йоги. Список простых и сложных асан + рекомендации, с чего начать

Йога Айенгара доступна людям всех возрастов и способностей. Регулярная практика увеличивает гибкость, силу и выносливость тела, а также сердца и ума. Этот процесс позволяет уму успокоиться и появляется чувство большего благополучия.

Йога Айенгара учит, как при необходимости адаптировать практику к потребностям. Человек учится легко двигаться в своем теле, работая в рамках личных ограничений. Это поможет сделать сложные асаны без вреда для здоровья.

Поза журавля в Айенгара 201

Эка Пада Бакасана II (Поза одноногого журавля II) — отличная поза для более опытных практикующих, а также для тех, кто только начинает работать с балансом рук.

Она необходима для улучшения стабильности и подвижности ног, бедер, плеч и позвоночника, а также для удлинения и растяжения мышц задней части тела. Шаги:

1. Из положения на коленях выведите левую ногу вперед в низкий выпад. Положите руки на пол чуть ниже левого колена. Сделайте несколько вдохов.
2. Вставьте левое плечо за левое колено и положите левую руку на пол рядом с левой ногой. Сделайте еще один вдох. Положите обе руки на пол рядом с ногами.
3. Выдохните и перенесите вес назад (сядьте), чтобы можно было оторвать левую ногу от пола.
4. Поджать пальцы правой стопы и с выдохом оторвать правое колено от пола.
5. На выдохе поверните правое колено в сторону и положите правую голень (чуть ниже колена) на тыльную сторону правой руки.

Выдохните, двигаясь вперед, и оторвите правую ногу от пола. Сожмите обе ноги в руках, пытаясь расширить ключицы, лопатки и ребра. Постарайтесь максимально выпрямить левую ногу и обе руки. Держите дыхание ровным.

Паригхасана, вариация ардха-чандрасаны

Вариант Ардха Чандрасаны по сути является перевернутой Паригхасаной (позой ворот). Она обеспечивает прекрасный баланс, поскольку для него требуется действительно стабильная основа, так как стороны туловища, позвоночника и головы движутся к полу.

Йога айенгара для женщин:

1. Из Уттхита Триконасаны (Расширенный Треугольник) переходите в Ардха Чандрасану, сгибая правую ногу и перенося вес с обеих ног только на правую руку и правую ногу. Подтяните мышцы правой ноги и удерживайте внешнее бедро и ягодицы. Выпрямите левую пятку, как будто прижимаете ногу к стене.
2. На выдохе протяните левую руку над головой, медленно позволяя бокам туловища вытягиваться вниз к полу. Держите мышцы бедер и ягодиц напряженными. Затем согните левую ногу в колене, как если бы вы стояли на ней в паригхасане. Позвольте голове и шее расслабиться, чтобы макушка головы все больше и больше указывала на пол.

Теперь согните правую ногу и медленно переходите из Ардха Чандрасаны в Уттхита Парваконасану (расширенный боковой угол), затем обратно в Уттхита Триконасану. Вдохните и поднимитесь.

Айенгар 101 стойка на руках

Во время практики обращайте внимание на то, сколько частей тела касается земли в любой момент времени. Научитесь связывать осознание своей базы или той части, которая касается земли, с различными частями тела.

Несколько вариантов поз йоги айенгара:

1. Адхо Мукха Шванасана — начните с собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Наблюдайте, как ладони и ступни соприкасаются с землей. Это четыре устойчивые точки контакта. От своей базы втяните кожу и мышцы рук и ног к костям. Удлиняйте стороны туловища по мере расширения лопаток. Прижмите лопатки к ребрам спины. Используйте динамическое удлинение рук и ног, чтобы поднять бедра высоко в воздух. Сделайте пару вдохов.
2. Вариант шпагата стоя — от собаки сделайте вдох, сгибая ноги в коленях. С выдохом подпрыгните и встаньте на руки, оторвав обе ступни от земли так, чтобы базой (ненадолго) были только две руки. Затем приземлитесь на правую ногу. Обязательно сгибайте правое колено при приземлении, но держите левую ногу абсолютно прямой, как стрела или хвост самолета. Правая нога и две руки теперь являются трехточечной базой.
3. Поза Полумесяца — сделайте вдох, а на выдохе уберите левую руку с пола и вращайте тазом вокруг правой бедренной кости. Продолжайте поворачивать таз и позвоночник от пола, когда входите в позу полумесяца. Теперь есть двухточечная база (правая рука и правая ступня). Продолжайте дышать и балансируйте и, если возможно, поверните голову и посмотрите в потолок.

Попробуйте выполнять движения на вдохе, а затем на выдохе. Наблюдайте, как дыхание влияет на базу и способность балансировать.

Как следить за кожей при Айенгаре

Для практикующих важно наблюдать за кожей в практике, потому что она может показать то, что происходит под поверхностью. В первую очередь обращаем внимание на то, как она растягивается на суставах.

• Смотрим, как вытягиваются поры (более глубокий способ увидеть, в какую сторону растягивается кожа) и где находятся морщины.
• Растягивание у всех разное, но ее всегда следует тянуть в направлении баланса всех суставов, чтобы давление было посередине.

Если сустав находится слева, а кожа тянется влево, это не сбалансировано. Первый ключ к тому, что асаны выполняются неправильно. Это может стать причиной деформации тела.

Цвет кожи также важен. Если она побелела, значит, крови там нет. Покраснение также может быть красным флагом, потому что оно указывает на концентрацию крови. В идеале кожа должна быть розоватого оттенка — это указывает на то, что кровь равномерно поступает в каждую клетку, значит практикующий смог добиться баланса при выполнении асан.

Лечим больные суставы с йогой Айенгара

Каждый сустав работает по-своему, и на здоровье влияет ряд факторов — возраст, генетика, образ жизни, диета — поэтому не существует универсального решения проблемы боли.

При ноющих проблемах с суставами лучше всего обратиться к физиотерапевту или ортопеду, чтобы разработать индивидуальный план лечения. Тем не менее, эксперты говорят, что есть несколько простых шагов, которые мы можем сделать дома, чтобы облегчить боль.

Что поможет:

1. Сосредоточение внимания на дыхании — подсчет вдохов, организованная работа с дыханием — отвлекает внимание от боли. Кроме того, глубокое дыхание высвобождает полезные эндорфины, способствует расслаблению и успокаивает нервную систему.
2. Боль в шее, плече и спине обычно вызывается округлением вперед в средней части спины (грудной отдел позвоночника) — часто из-за длительного сидения, взгляда на устройства и естественной дегенерации дисков в результате старения. Упражнения на разгибание спины открывают грудную клетку, чтобы остановить опущение. Лягте и поместите маленький мяч ямуна или другой устойчивый предмет между лопатками, затем накиньте на него верхнюю часть спины.
3. В другом варианте этого упражнения используется свернутый коврик для йоги или небольшой валик, размещенный вдоль позвоночника, как можно увидеть на фото йоги айенгара.

Сильные ноги, хороший баланс и прямая осанка могут сохранить здоровье суставов и предотвратить падения во время асан.

Делайте подъемы на пятки, чтобы улучшить равновесие и укрепить икры. Стойте на одной ноге хотя бы 2 минуты каждый день.

Фото практики Айенгара для йоги