Пранаяма для начинающих — учимся дышать правильно! Основные термины, техника и польза дыхательной гимнастики для организма

Автор: Фитнес клуб RIO

В различных практиках йоги упоминается пранаяма означающая — прану и нади либо жизненную силу присутствующую во всей вселенной. По мнению индусов именно она позволяет нам жить. Приставка яма обозначает возможность управления источниками силы человека.

Предполагается, что мы получаем энергию через воздух, пищу и духовные каналы. Благодаря правильным дыхательным упражнениям можно очистить организм, и открыть пути насыщения жизненной энергией. Далее разберёмся в методиках пранаямы для начинающих, чтобы осознать, как благодаря кислороду можно продлить и улучшить жизнь.

Для начала стоит осознать, что йоги вкладывают в это учение не только методы очищения организма. Они связывают прану с сознанием и уверены, что одно не может существовать без другого, потому присутствует глубокая духовая составляющая.

Содержимое обзора

Учимся выполнять дыхательные упражнения

Для начала необходимо осознать, что пранаяма это нечто большее, чем самая сложна асана. В этом случае недостаточно войти в измененное состояние сознания только благодаря наблюдению за дыханием в процессе медитации.

Первые упражнения можно выполнить самостоятельно. Но глубокое погружение в данную методику стоит осуществлять с опытным учителем, поскольку задействуется работа центральной нервной и сердечно-сосудистой системы.
Всё строится не на наблюдении за дыханием, а на управлении дыхательным процессом. Благодаря этому организм очень быстро насыщается кислородом либо, происходит умышленная задержка этого жизненноважного процесса. Для этого используются быстрые, медленные вдохи с разнообразными выдохами.
Потому не стоит спешить и сразу переходить к сложным упражнениям. Это может нанести вред здоровью. Для начала нужно подумать о безопасной возможности использования дыхательных техник и существующих проблемах с текущих состоянием здоровья.

При беременности и различных заболеваниях сердца, лёгких, бронхов лучше посоветоваться с мастером йоги до начала занятий.

Если со здоровьем всё хорошо можно самостоятельно начинать с базовых техник. Для начала необходимо ложится в Шавасану, чтобы изучить собственное дыхание. Важно прочувствовать его и понять мельчайшие детали этого процесса. Данный этап длится не менее месяца.

Что делать во второй месяц

Необходимо учится задействовать диафрагму. Используются техники пранаямы направленные на достижение мягкого и гладкого дыхания. Подойдёт макрасана либо поза крокодила.

В процессе дыхания ещё не стоит пытаться его контролировать. Достаточно следить за поведением спины, боков, живота.

Очень важно научится расслабляться. Для упражнения необходимо тихая и хорошо проветренная комната, чтобы никто не мешал 10 — 15 минут.
Необходимо прислушаться к телу и выявить произошедшие изменения.
Возможно появилось умиротворение либо злость из-за того, что ничего не изменилось?
Далее лучше работать с учителем, поскольку наступает период техник связанных с управлением дыханием.

Учимся использовать технику очищения носа

Её называют капалабхати — это направление пранаямы используется для очищения носа от избытка пыли, грязи либо слизи производимой организмом.

Помимо основной цели методика направлена на поддержку здоровья и правильного функционирования головного мозга.

Интересный факт: Данная техника связана с шаткарамой. В древних текстах её называют частью шаткарамы и именуют Ваткрамой.

Польза:

Помогает очистить носоглотку от всевозможных загрязнений;
Задействуют прямые и межреберные мышцы в районе живота;
Обеспечивается поддержка для сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Техника выполнения:

Необходимо выбрать самую удобную позу допускающую выпрямление спины, макушка должна быть над копчиком. Позвоночник удерживается в соответствующем положении во время длительности всего цикла выполнения техники;
Выравнивается дыхание. Кончик языка отправляется к нёбу, чтобы он был за передними зубами. Но не стоит напрягать язык;
Осуществляется глубокий вдох носом. Теперь требуются активные выдохи носом. Брюшная полость в этом процессе двигается ближе к позвоночнику;
Продолжаются короткие вдохи, благодаря незначительному расслаблению мышц брюшного отдела. Происходит обычная реакция организма на умышленный вдох. Но выдохи делаются ритмичными и сильными, поскольку только так можно достичь требуемый результат. После этого мышцы живота начинают сокращаться и стремятся внутрь;
Выполняется некоторое количество циклов данной техники на основе вдоха и выдоха. Новичкам, чтобы ощутить эффект, стоит использовать не более 50 повторений. Опытные ориентируются на 108 циклов. Мастера доходят до 200. Но не стоит спешить. Допускается ежедневное увеличение нагрузки;
Для завершения данной пранаямы после осуществления последнего выдоха необходимо выполнить вдох через нос и после этого сделать мощный выдох ртом. Дыхание задерживается. Поочередно делаются техники Джаландхара, Мула и Уддияна бандху. Задержка дыхания осуществляется на комфортный период;
Необходимо убрать замки Мула, Джаландхара, Уддияна бандху. И только теперь осуществляется вдох носом;
Восстанавливается дыхание. Оно становится спокойным и ровным вплоть до обычного состояния.

Допускается повторение данной практики, но не более 3 раз для новичков. Мастера выполняют до 5 повторений.

Дополнительный метод очищения носа Джала-нети

Недостаточно научится выполнять различные практики пранаямы, чтобы добиться полноценного промывания носа. Для этого используется практика джала-нети на основе воды.

Что потребуется:

Нетитола — специальный сосуд для очищения носа;
Допускается применение заварочного чайника.

Для подготовки сосуд наполняется чистой и подогретой, но не горячей водой. К ней добавляется 1 чайная ложка соли. Перед началом необходимо убедится, что она растворилась.

Этапы выполнения:

Носовая часть сосуда вставляется в левую ноздрю;
Голова осторожно наклоняется в правую сторону. Вода естественно проникает в ноздрю;
Рот открыт, поскольку теперь он используется для дыхания;
Вода проникает в левую ноздрю, а выходит через правую;
Это достигается автоматически, главное, чтобы был правильный наклон, а дыхание выполнялось через рот.

На активный процесс движения воды выделяется 20 секунд. После этого нос необходимо прочистить, благодаря бхастрике пранаяме. Но не стоит слишком напрягаться. Теперь необходимо повторить процесс, но вливать водяной раствор через другую ноздрю.

Пранаяма для похудения

Дыхание в йоге для похудения, благодаря практикам пранаямы не менее интересно, чем методы очищения. Для этого используются циклы шитали направленные на потерю лишнего веса.

До начала метода необходимо выполнить простенькие асаны, вроде, адхо мукха либо урдхва шванасаны. После этого можно переходить к основной практике.

Этапы выполнения шатали пранаяма:

Принять удобную позу;
Руки на коленях пальцы скрещены;
Глаза закрыты, тело максимально расслаблено в физическом, психическом и моральном выражении этого состояния;
Язык высовывается, но сворачивается трубочкой по бокам. Осуществляется специфический йогический вдох для равномерного проникновения кислорода в нижний, средний и верхний отдел лёгких;
После вдоха язык убирается и рот закрывается, осуществляется выдох. Выполняется шумный выдох схожий со звуком ветра. В этот момент может появится ощущение прохлады в области нёба, языка, и это нормальное ощущение.

Теперь мы разобрались, как начать обучаться пранаяме и потом использовать её для очищения носа и похудения. На самом деле возможности данной техники значительно шире. Благодаря опытному мастеру можно опираться на пранаяму для улучшения общего состояния здоровья и достижения бодрости духа.