Правильная тяга штанги: все о становой тяге, какие мышцы работают, ошибки новичков, секреты выполнения в наклоне, виды, нормативы

Одним из самых незаменимых спортивных снарядов в тяжелой атлетике является штанга. С ее помощью можно выполнять самые разные комплексы упражнений, направленных на поддержание тела в тонусе. Занятия со штангой помогают нарастить мышечную массу, убрать лишний вес и увеличить степень выносливости.

В этой статье вы узнаете о пользе и вреде, который можно получить в процессе занятий с большим весом, три основных вида тяги, техники выполнения упражнений и так далее.

Польза

Как уже говорилось раннее, это отличный снаряд, помогающий добиться нужных результатов в процессе работы над своим телом. Главное – соблюдать правильную технику тяги штанги и не спешить с добавлением веса, иначе существует большой риск получить травму.

Штанга мобильна. Благодаря тому, что можно убирать и добавлять вес, она является многофункциональным снарядом универсального характера. То есть, даже голая штанга без съемных дисков с дополнительным весом может помочь выйти на нужный вам уровень тренировок, укрепить выносливость и расслабленные мышцы.

• Штанга помогает проработать различные группы мышц в зависимости от выбранных вами тяги и хвата. Особенно полезна она для бодибилдеров и тяжелоатлетов.
• За относительно небольшой промежуток времени можно увидеть нужный результат в виде красивого мышечного рельефа.

Важно, чтобы тренировки совершались регулярно и под присмотром тренера.

Противопоказания

Если вы намереваетесь работать с большой нагрузкой, обязательно заранее проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем избежать возможные травмы.

Категорически противопоказано заниматься с тяжелыми весами при:

• Проблемах со зрением;
• Болезнях сердца и сосудов;
• Травмах головы;
• Эпилепсии;
• Проблемах со спиной;
• Частых перепадах артериального давления;
• Проблемах с развитием;
• Менструациях.

Советы

Наверняка многие из вас хотят освоить правильную тягу штанги. Однако, приступая непосредственно к занятиям, не спешите нагружать себя непомерным весом.

• Совет 1. Развивайте мышцы спины. При неравномерной развитости той или иной стороны, вы рискуете получить такое же неправильное развитие всех участков вашего тела, и в худшем случае у вас будет деформирован позвоночник. Вот почему в течение двух-трех месяцев, занимаясь в тренажерном зале, работайте с тренажерами.
• Совет 2. Развивайте мышечный корсет, чтобы быть в состоянии работать со штангой и избежать вероятности заработать грыжу.
• Совет 3. Начинайте с занятий с пустым грифом, привыкайте к нагрузке постепенно и так же постепенно увеличивайте вес.
• Совет 4. Строго следуйте технике выполнения. Это обеспечит вам нужный эффект и поможет добиться поставленной цели.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне считается очень непростым упражнением, которое требует серьезной подготовки от тренирующегося. Некоторые спортсмены наотрез отказываются выполнять его из-за некоторых особенностей упражнения.

Считается, что во время выполнения прорабатываются широкие и глубокие мышцы, которые сложно развить при помощи любых других упражнений.

Однако, если у вас возникают какие-либо боли в спине или поясничном отделе, немедленно откажитесь от подобной тренировки.

Техника выполнения:

• Ноги должны стоять на ширине плеч;
• Немного согните колени;
• Голова должна смотреть строго вперед;
• Наклоняйтесь так, чтобы быть в положении параллельном полу, основная нагрузка должна лечь на пресс и ноги;
• Выдыхая, тяните штангу к мышцам пресса;
• Медленно опускайте руки вниз.

Что касается хвата, вы можете рассмотреть четыре варианта:

1. Широкий хват: включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы. За счет того, что ваши локти будут находиться несколько отдаленно от корпуса, движения будут короче и резче.
2. Средний хват: в отличие предыдущего варианта, этот больше направлен на проработку широких мышц спины, следовательно, эффекта от его выполнения будет больше. Руки располагаются ближе к телу.
3. Открытый хват: работа направлена на развитие бицепса.
4. Закрытый хват.

Помимо этого выделяют несколько основных ошибок, которые начинающие бодибилдеры и тяжелоатлеты зачастую допускают во время тяги штанги к поясу.

• Во-первых, это неправильное положение спины. Ни в коем случае не разрешается сутулиться во время поднятия веса. В противном случае вы рискуете травмировать себя.
• Во-вторых, следите за хватом. Слишком широкое или наоборот узкое положение рук задействует не те связки и увеличит нагрузку на плечи, что может кончиться плачевно.
• В-третьих, ни за что и никогда резко не опускайте штангу. Все движения должны быть плавными и строго контролироваться.

Тяга к подбородку

Техника выполнения тяги штанги к подбородку включает в себя следующие этапы:

• Штанга берется верхним хватом, ноги на ширине плеч;
• Спина прогибается, грудь выпячивается вперед, гриф удерживается на бедрах;
• В подъеме и опускании штанги участвуют только локти;
• Тело держится ровно, подбородок смотрит вперед;
• Сделайте выдох, подняв гриф до подбородка, задержитесь в этой позе на несколько секунд, напрягите мышцы;
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не спешите, соблюдайте медленный темп. Следите за положением локтей – они должны смотреть в разные стороны. Чтобы не произошло смещения нагрузки, не берите слишком узкий хват и сохраняйте спину ровной.

Классическая становая тяга

К неоспоримым плюсам классической тяги можно отнести, пожалуй, то, что она задействует большую часть мышц и одновременно развивает ноги и спину.

• Выполняя ее, в теле вырабатываются особые гормоны, направленные на поддержание равномерного роста и развития всех групп мышц, а именно прорабатываются мышцы ягодиц, бицепсы бедер и рук, ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части корпуса и прочие.
• Избегайте стоек, где у вас широко расставлены ноги и не согнуты колени. Вы рискуете увеличить давление не на те участки тела. Не округляйте спину во избежание смещения позвонков.

Одежда для занятий со штангой

Важно правильно подойти к выбору одежды. Рекомендуют надевать специальный комбинезон и гетры, обматывать голени и кисти дополнительно эластичными бинтами в целях обеспечения дополнительной защиты и поддержки.

Новичкам нужно надевать специальный пояс, который сведет риски получения травмы позвоночника и грыжи к минимуму.

Что касается обуви, выбирайте кроссовки с жесткой подошвой, чтобы вы могли твердо стоять на ногах. Воздушную подошву оставьте бегунам, которым наоборот нужна такая подошва, которая сможет минимизировать давление на стопу за счет высокого уровня амортизации.

Фото правильной тяги штанги