Правильное питание для спортсменов — что можно и нельзя есть: все о том, как составить полноценный рацион питания на неделю

Автор: Фитнес клуб RIO

Даже если вы не пропускаете ни одной тренировки, чередуете нагрузки с восстановлением, спите, как положено, каждый день по восемь часов, вы не добьетесь желаемого результата, не придерживаясь рациона питания спортсмена.

Для набора веса и защиты мышц от разрушения спортсмены производят расчеты углеводов, жиров и белков. Калории считают по специальным таблицам, а потом каждый индивидуально для себя вносит коррективы – в соответствии со своей физиологией.

В прошлом бодибилдеры во время массонабора вместе с мышцами «качали» и жир, который потом надо было убирать путем сушки и специального рационального питания для спортсменов.

Но чтобы не проходить такой сложный многоэтапный путь, можно немножко обмануть организм, одновременно качаясь и сжигая жир.

Содержимое обзора

Что можно есть худеющим до тренировки

Когда вы впервые приходите в зал и начинаете свои тренировки, эффект сочетания тренировок с правильным питанием может не будет так заметен.
А вот когда вы начнете стабильные тренировки по 3-4 раза в неделю, будет существенно чувствоваться разница между «до» и «после».
Ведь раньше вы не нагружали организм физическими нагрузками тяжелее прогулки по лестничной площадке.

Соответственно, и питание для спортсменов на каждый день будет значительно меняться, по крайней мере, в этом есть острая необходимость, если вы надеетесь на дальнейшие успехи.

Для сброса веса надо изрядно потрудиться. И это касается не только изнурительных тренировок в зале, но и сбалансированного питания. Ошибочно мнение тех, кто считает, что до занятий по расписанию нужно голодать, ведь организм должен быть сильным, чтобы выдержать предстоящую в спортзале или дома нагрузку.

Питайтесь до тренировки, придерживаясь таких особенностей питания спортсменов:

Принимайте в рацион только легкую пищу. Желательно, чтобы это были углеводы. К примеру, можно кушать каши;
Прием пищи производится максимум за два часа до тренировки;
Если вы не успели перекусить, а до тренировки осталось всего полчаса, выпейте кефир или съешьте яблоко

Можно утолить голод протеиновым батончиком любого вида — в каждом городе есть доставка питания для спортсменов, но если нужно перекусить прямо сейчас, можно купить батончик самостоятельно.

Для получения большего эффекта в процессе жиросжигания советуют выпивать чашку кофе до тренировки – он взбодрит организм, подготовит к сложным нагрузкам и поможет запустить метаболизм.

Итак, если ваша цель тренировок – похудение, то перед тем, как идти в зал, вы можете съесть:

Разные виды каш на молоке, можно на воде (это уже по вашему предпочтению);
Салаты из овощей или фруктов;
Диетические хлебцы

При этом количество калорий не должно превышать 200 для женщин и 300 для мужчин.

После тренировки худеющим можно употребить

Исходя из тех соображений, что у мужчин и женщин совершенно разные физиологические и анатомические особенности, процесс похудения у них происходит совсем по-разному. Мужской организм горазд скидывать калории гораздо быстрее и намного легче.

Для женщин важно:

Во время фитнес – занятий суточное потребление калорий должно быть 1700-2000 ккал;
Мясо можно употреблять в неограниченных количествах, выбирая нежирное и с нужным количеством белка;
Надо употреблять в пищу продукты питания спортсменов, содержащие витамины Е, А И В6, а также фолиевую кислоту.

Для мужчин важно:

Нагружая организм силовыми упражнениями, нужно придерживаться нормы количество калорий за день – от 2000 до 2300 ккал;
Есть меньше мяса и больше рыбы, орехов, молочных п бобовых продуктов;
Обязательны в рационе продукты питания, насыщенные витамином Е, цинком и селеном.

Ошибки, препятствующие сбросу веса

Проблема лишнего веса – это проблема, накопленная месяцами, а то и годами. Не обольщайтесь, что сможете скинуть накопившиеся ненавистные калории за пару недель.

Еще сложнее – удержать уже достигнутый честными трудами вес и при дальнейшем похудении не допускать таких ошибок, как:

Беспощадные голодовки;
Надежда на чудодейственное средство для похудения;
Нерегулярное употребление пищи;
Употребление в пищу одного продукта в течение некоторого времени;
Не завтракать и не ужинать;
Жить без физической активности;
Недостаточное потребление жидкости;
В ожидании быстрых успехов.

Чтобы похудеть, возьмите за привычку употреблять следующие продукты:

Отварное куриное филе – в нем содержится легко усваиваемый белок, за счет содержащихся аминокислот, мышечные ткани быстро восстанавливаются, а входящий в состав витамин В ускоряет метаболизм;
Морепродукты незаменимы в процессе похудения. Они обогащены витаминами, минералами, аминокислотами, способствуют нормализации нервной и сердечно-сосудистой систем;
Низкокалорийные бобы также содержат в себе много белка, витамины, минералы, аминокислоты, сложные углеводы;
С задачей по снижению чувства голода и ускорению метаболизма хорошо справляется рис, обогащенный минералами, углеводами и витаминов В;
Нежирный творог также пойдет на пользу, так как он отлично восстанавливает мышцы. Им можно поужинать после тренировки;
Нежирная рыба также очень полезна. Это настоящий кладезь витаминов, аминокислот, белка, но не содержит углеводов;

Употребляйте больше овощей и фруктов – они настоящие контролеры обмена веществ.

Дневной рацион спортсмена

Свой рацион необходимо планировать исходя из суточной нормы калорий, которая взаимосвязана с выполненными нагрузками. Если Ваша суточная потребность составляет 2600 калорий, то можно использовать вот такой рацион:

На завтрак можно приготовить творог (200 гр), молочную овсянку, пару отварных яиц, чай и отрубной хлеб;
Перекусить утром можно стаканом йогурта, фруктами или булочкой;
На обед рекомендуется омлет из двух яиц, молочная гречка, салат из овощей, нежирный сыр, чай и цельнозерновой хлеб по желанию;
На вечерний перекус можно употребить творог, пол тарелки фруктовой каши и стакан сока;
Ужинают фруктами и овощами с отрубным хлебом, стаканом кефира.

Недельный рацион

Для того чтобы добиться лучшего результата, обратитесь за помощью в составлении недельного рациона к тренеру или диетологу. Они будут составлять рацион, учитывая вашу комплекцию, суточную потребность калорий, вид вашей активности и цели.

У наших специалистов есть разработанные меню на неделю для спортивных людей, имеющих разную потребность в калориях. Обращайтесь к нам за недельным сбалансированным рационом!